早在30年前，我国就提出“全民补钙”的口号。
可是，国际骨质疏松症基金会日前公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示：在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量排名倒数第六。
我们的钙“白补”了吗？
早在30年前，我国就提出“全民补钙，刻不容缓”的口号，直到现在，“补钙”依然是最深入人心的养生概念。
可是，国际骨质疏松症基金会日前公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示：
补了这么多年钙后，在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量仍排名倒数第六，不足推荐量的一半。
这组数据不禁让人疑惑：这么多年我们的钙难道白补了吗?
国际骨质疏松症基金会推荐，每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。
而在这份补钙地图中，74个国家和地区只有23个达到了要求，其中17个都是欧洲国家；
排名第一的是冰岛，人均每日膳食钙摄入量高达1233毫克，第二名是荷兰(1102毫克)，第三名是芬兰(1097毫克)。
在18个亚洲国家和地区中，仅有伊朗(859毫克)、约旦(856毫克)达标，分别位列第16名和17名；
新加坡(794毫克)、中国台湾(587毫克)、日本(533毫克)，分别位列第24名、43名、44名；
中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，在亚洲国家和地区中倒数第三，在所有国家和地区中倒数第六；
尼泊尔成为这组数据中每日膳食钙摄入量最少的国家，仅为175毫克。
研究数据还显示，各国女性每日膳食钙摄入量普遍低于男性，老年人低于年轻人。
他说，“中国居民营养与健康状况监测”结果显示，1992年，我国居民每人每天摄入钙405毫克，2002年是391毫克，到了2012年降至336.1毫克。
近30年来，我国居民钙摄入量从未达标，一直远远低于每日800毫克的推荐量。生活水平的提高，可能使一部分人的钙摄入量提高，但并未带来全民情况的改善。
钙的良好膳食来源
⊙奶和奶制品
⊙豆类及豆制品
⊙深绿色叶菜等蔬菜
⊙坚果和油籽
⊙带骨带皮的小鱼小虾
而上述这几类食物，国人吃得都不够。以奶类为例，最新数据显示，中国居民平均每天摄入奶类24.7克，和300克的推荐量相差甚远，仅为欧美发达国家的5%左右。
多数亚洲国家膳食钙摄入不足的原因均是饮食结构问题：
亚洲国家多以植物性膳食为主，从古至今奶类摄入一直很少；
婴幼儿断奶后，没有喝奶习惯，久而久之，肠道丧失分解乳糖的能力，一旦再次喝奶，就会出现腹胀、腹泻等不适；
而欧美国家多以动物性膳食为主，奶类必不可少，补钙效率更高；
另外，不少亚洲国家依然面临贫困，奶类消费可及性相对较差，大众健康意识也不够。
缺钙，让各人群都受伤
钙就像人体的“钢筋混凝土”，约占体重的1.5%~2%，99%的钙集中在骨骼和牙齿中，其余的以游离或结合的形式贮存在软组织和体液中。
钙的生理功能主要包括：构成骨骼和牙齿、维持神经与肌肉活动、影响体内某些酶的活性，以及参与凝血过程、激素分泌、维持体液酸碱平衡等。
缺钙可能导致很多问题：
婴儿若钙摄入不足，表现为夜惊、夜啼；
儿童青少年处于生长发育阶段，缺钙容易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等；
成年人长期低钙膳食，会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等；
老年人，尤其是老年妇女缺钙的话，骨质丢失加快，骨密度降低，容易导致骨质疏松症，骨折风险随之增加。老年骨折可能导致瘫痪，极大地影响生活质量，并带来多种并发症。
饮食补钙是一生必修课
对成年人来说，每天摄入600毫克钙就能满足基本需求；如能达到800毫克，有助于达到最佳骨钙；低于300毫克~400毫克，会对骨骼健康造成严重危害；儿童青少年、孕妇、乳母、老年人需酌情增加钙摄入。
“饮食补钙是贯穿一生的必修课。”左小霞表示，35岁时人体骨量达到高峰，此后以每年0.8%的速度丢失。
如能从小就注重补钙，骨量峰值越高，一生中骨骼健康越有保障。如何补钙和强壮骨骼，专家们给出了具体建议：
膳食：无死角
适量增加奶类、豆制品、绿叶菜等高钙食物的摄入。
除了钙，骨骼健康还需要钾、镁、维生素D、维生素K等多种营养素的帮忙。
镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。
因此，补钙不能脱离平衡膳食，营养素间相互促进才能收获最大效益。
摄入蔬果和豆制品 的同时也能补钾、镁和维生素K；
富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏均含维生素D，建议适量摄入；
女性经历更年期后，雌激素水平过低会使骨钙流失，可考虑适当补充雌激素或吃些豆类食物；
同时，还要回避加速骨钙流失的坏习惯，戒烟限酒、做菜少放盐等。
运动：强助攻
运动可促进钙在骨骼内的沉积，在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。
在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，就比激素、钙、维生素D还大。
因此，建议大家勤于锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。
运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。
补剂：别跟风
如能通过饮食摄入充足的钙，就没必要吃钙片。
如需额外使用钙剂，建议在医生指导下，控制总量，少量多次，和三餐一起摄入。
閱讀更多 醫語道破 的文章
