练背肌的动作有很多，但归根下来其实就两种，一种是拉，引体向上，高位下拉。另一种则是划，杠铃划船，哑铃划船，坐姿划船等。
引体向上和高位下拉，哑铃划船等动作董叔之前的文章里都有讲到过，这一期就来重点聊一聊坐姿划船这个动作。
坐姿划船不像引体向上那样能调动身体大部分肌肉，相对的门槛也会降低不少，即使你现在还做不了太多次引体向上，也能够用这个动作帮你加强背阔肌。
值得注意的是，越是简单的动作，背后的坑越大。别看这个动作是坐姿就觉得舒坦，练过的都知道，什么叫背被人用鞭子抽过的感觉。
如果姿势错了，你不仅不会练到背阔肌，反而还很伤害身体，健身向来就是一把双刃剑，不健身便伤身。
下面董叔就分享5个很多人都容易踩到的坑，看完之后大家请自备铁铲及时把坑给填了。
第一个坑：身体后仰太多。
虽说正确的坐姿就是上身略微后仰，但是如果后仰过多，身体的自重会削弱很多重量，反而对背阔肌的刺激就会大大减少。
动作前期体力充沛时很好把握，在后期即将力竭时很多人为了再多拉几次，就会不自觉地将身体后仰的离谱，有些人恨不得躺下去拉。
董叔建议这时候可以降低重量再多拉几组，而不是硬扛。
第二个坑：动作不够完整。
这里不只是指向坐姿划船这个动作，所有动作都要做完整才能够给肌肉最大的刺激。
在做坐姿划船这个动作时，一定要保证肘关节拉至腰部或者超过腰部，不要只拉半程就又伸直了胳膊。做这个动作时可以想象成自己在做水平向的高位下拉，感受肩胛骨紧紧地挤压在一起。如果做不到，试试降低重量再来一次。
第三个坑：不要弯曲脊柱。
这里的要求和大多数动作一样，一定要保持腰背挺直，让脊柱始终保持自然状态，一旦弯曲就容易让脊柱受到伤害。
第四个坑：膝关节不要完全伸直。
坐姿划船时让双脚踏紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。可以试想一下自己做腿举动作时，腿部举至最高状态的感觉。
第五个坑：不要让自己耸肩
关于这一点，我想告诉大家，如果不是要刻意训练斜方肌，几乎所有的动作都不会用到耸肩这个动作，而大部分动作都要求沉肩。
避开这5个大坑，你也能愉快地来几组坐姿划船了，完后还能体会到那种别人鞭打过的感觉。
做动作的时候时刻注意自己的感受，也可以让同伴帮自己录个视频看看姿势是否正确，及时作出调整，掌握好标准的姿势让健身来的更直接些。
如果你喜欢董叔的这篇文章，欢迎你积极地在文末点赞，留言，收藏和转发。
閱讀更多 波普董健身 的文章
