最近人們總是會坐著，躺著看手機，玩電腦，其實這樣的生活習慣是非常不好的，工作的時候我沒有辦法總要對著電腦，但是在生活之餘，我們還是應該多活動一下的，下面就給大家介紹三個非常簡單的動作，這些動作在床上就可以做，可以緩解腰間盤突出。
腰椎間盤突出症是骨科疾病中常見的一種，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎間盤突出症惹的禍。那麼如果不幸患上了腰椎間盤突出症，應該怎樣鍛鍊呢?下面將為大家介紹腰椎間盤突出症的自我鍛鍊方法
腰間盤突出的鍛鍊方法
一、腰間盤突出的鍛鍊方法
1、退步走：每天退步走40~60分鐘。走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛鍊方法中，退步走最簡單易行。2、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛鍊方法。3、仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次。
每次10~15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛鍊方法。4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反覆多次。
二、腰間盤突出的鍛鍊方法
1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向後微微傾斜，左右共做100次。2、平臥在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鐘放下，如此反覆10下。依此方法每天做3次。
3、腹肌的鍛鍊：即做仰臥起坐，同樣是每次做10次，每天3次。4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。5、前彎後伸兩側分開與肩同寬，腳尖向內，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然後再向後伸腰，向後伸到最大限度，反覆做10次。
三、腰間盤突出的鍛鍊方法
1、仰臥抬起骨盆仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。2、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其儘量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。3、側臥位抬腿側臥位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其儘量觸及同側肘關節。重複15次。
5、直腿抬高仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。7、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀幹抬起，雙手觸膝。
通過上文的介紹，我們可以瞭解到，並不是所有的鍛鍊都是非常累人的，有一些鍛鍊，我們在床上簡單的作業做，對身體健康是非常好的，尤其是腰間盤突出這種疾病，一旦患上，對人的生活影響非常巨大，平時有時間的時候多做一下這些運動，對於身體的緩解會有非常好的作用。
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