關於練胸，讓你覺得最苦惱的是什麼？
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變強的路上，你會吸納無數的訓練建議，你會嘗試這種建議，你也會採用那種方法，為了不想自己止步，練出超過120cm的大胸肌，現在的方法已經滿足你的訓練需要了嗎？
做一個完美的臥推，一定涉及大量的技巧、變式，還有細微的差別。你不想在各種方法中胡亂摸索？那這些高級技巧你一定要知道。
1. 如果你的目標是增加圍度，那麼繩索飛鳥的效果會比啞鈴飛鳥的效果好
根據胸肌纖維的走向判斷運動軌跡是非常重要的。它們是水平走向的，而不是垂直走向。所以我們需要使用直接對抗肌肉纖維方向的阻力。
在啞鈴飛鳥中，動作並不完全的，只是參與了大約一半。在舉起啞鈴在高位處的半段，由於重力的作用，力的角度是向下的，所以胸肌幾乎沒有參與舉起的動作。
而繩索飛鳥，效果就完全不同了。繩索可以提供恆定的張力，直接與胸肌纖維運動的方向相反，對抗這個力需要更多的收縮，肌肉的參與程度幾乎100%。
與其選擇大重量來練啞鈴飛鳥，最後還把動作練成了臥推，也可以完全用繩索來替代，而且對肩膀更加友好。
2. 適當的不穩定因素可以增強臥推的協同肌的能力
在臥推的時候適當地增加一定的不穩定因素，比如你可以在彈力球上練啞鈴臥推或者俯臥撐。這些訓練都能從一定程度上增強你的肩膀。
學會控制不穩定的阻力可以增強臥推的主動肌肉和協同肌肉，從而提高肌肉的反應能力 。所以，你需要記住這個法則，練臥推的同時也要不斷地挑戰臥推的模式，不一定是增加重量，而是採用不同的技巧，在較輕的重量讓自己身體感受到不穩定性，從而得到提高。
3. 向內擠壓，而不是向外擠壓
當談到臥推的時候，大多數普通的愛好者都會過度借鑑力量舉的練法，大幅度地提高負重並且提高對肌肉的刺激。
傳統臥推要求你“把杆子向外擠壓推起”，對每天都健身的人來說可能是一種誤導。大多數人都想要好看的臥推記錄，但是他們同樣地也會擔心臥推的有效性。
“向外擠壓推起”會讓你的上背部收縮，增加臥推的穩定性，但是對於那些手臂較長的人或者單純的更加喜歡窄距臥推的人來說，這反而會削弱訓練的效果。
根據胸肌纖維的走向，向內擠壓來推起槓鈴其實可以集中增加胸肌的收縮，同時肩胛骨也會更貼近平板凳。奇怪的是，大多數小夥伴會認為向內擠壓槓鈴會影響到肌肉和大腦之間的連接，無論是做飛鳥的動作、器械臥推還是需要巨大張力的臥推動作。
事實上，向內擠壓不會影響大腦與肌肉的連結。如果有的話，這種連結反而會被提高。而且，通過牽引，肱骨向中間集中，使整體感覺更加平滑。如果你不是一個力量舉愛好者，“向內擠壓”是一個值得嘗試的練法。
4. 如果你訓練一開始做啞鈴臥推，那麼最後一個最好做固定軌跡的動作
啞鈴臥推雖然一定程度上可以加強肩膀肌肉，同樣還可能會挑戰肩關節的穩定性。
此外，啞鈴臥推會動用到腕關節和肘關節的轉動和旋轉，當你把啞鈴推起來的時候，會形成不同的關節角度，而關節處於某些角度的時候，可能對練胸有幫助，可能對肘關節是有挑戰性的。
所以建議：不要在啞鈴臥推之後，練其他會影響肩膀的穩定性的動作，比如雙槓臂屈伸。你可以選擇一些固定運動軌跡的動作，如器械臥推，蝴蝶機，俯臥撐，繩索下壓，或史密斯機臥推等動作。
當你開始練胸的時候，先做像槓鈴臥推或史密斯臥推這樣的固定軌跡的動作，後面可以使用啞鈴臥推和雙槓支撐等不固定的動作。
5. 先掌握簡單的自重動作，不要完全只做大重量
熟練掌握雙槓臂屈伸、反握引體向上和俯臥撐。如果你連基礎的自重動作都不能掌握，沒人會在意你的臥推或者你的胸肌到底練得怎麼樣。
更重要的是能夠完成100次動作的能力，證明你對你的身體可以真正控制。自重訓練涉及到神經肌肉協調，許多負重動作不能模仿。真正的力量來自掌握這種控制。
談到控制力量的時候，舉個例子，在反握引體向上的時候，避免晃動身體，尤其是在離心階段，同樣的技巧也適用於雙杆臂屈伸。在整個運動中身體保持一個良好的軀幹角度，那就完美了。如果你能掌握這個能力，你的臥推技術就可以有所成熟。
還有一樣：訓練要保證高效
想要儘可能地變大是無可厚非的。所以需要很多規定來約束。每一個能夠進行大重量訓練的人或多或少都不能完全準確發力。
考慮到每個人的天賦，想要練出強大的胸部和肩部肌肉意味著需要一定大重量的訓練。反覆地給關節施加巨大的壓力會給關節帶來不必要的壓力。
相比起盲目訓練，你需要限制進行某些軌跡的訓練。即使是再專業的運動員和更完善的訓練計劃，不可避免會出現借力。與其對它視而不見，不如做好準備。準備好處理這個問題並且定期調整。
胸部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
平板啞鈴臥推 4 8-12
平板槓鈴臥推 4 8-12
上斜槓鈴臥推 4 8-12
負重雙槓臂屈伸 3 6-8
龍門架繩索飛鳥 3 12-15
史密斯平板臥推/器械臥推 4 8-12
聰明的你，吸收的技巧雖然多，做每一個臥推絕對不是舉起槓鈴再放下。要不斷進步，自己的努力不會白費，這些方法你掌握了嗎？
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