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糖尿病的自我管理需要5駕馬車（糖尿病教育，飲食，血糖檢測，運動，藥物）齊頭並進，其中規律運動可增加胰島素敏感性，保持血糖穩定，減少心血管危險因素，還可以降低體重，能幫助2型糖尿病患者輔助降低血糖。

運動雖好，但運動不當不僅不利於降糖，還可能受傷。那糖友到底該如何運動，又有哪些點需要注意呢？

（1）專業評估。2型糖尿病患者的運動前是需要在專業醫師進行安全評估的，特別是心肺功能和運動功能的醫學評估，可通過運動負荷實驗，得出最高體能耐量，避免過度運動。

（2）有氧運動為主。每週運動時間至少150min（每週五次，每次30min），中等強度（最大心率的50%～70%），每個人最大心率的計算方式是220－實際年齡。舉個例子:一位60歲的糖友，他運動的最大心率就是160次/分，而如果他是糖友，每次運動的合理心率是160次/分的50%～70%，也就是在80～112次/分之間。

（3）運動方式。中等強度的運動方式有很多，每個人根據自己的喜愛選擇，比方快走、打太極拳、各種球類，游泳，慢跑等。只要能堅持住，做啥都沒有問題。

（4）抗阻運動為輔。在沒有禁忌的情況下，每週最好進行2～3次抗阻運動，鍛鍊肌肉力量和耐力。肌肉衰減是目前大部分人都面臨的問題，腰疼，肩膀疼，腿疼很多時候都是肌肉無力導致。但最好在專業人員指導下進行，避免受傷。

那糖友在運動中需要注意哪些方面呢？

（1）運動要適度。根據自己的年齡、病情與承受度，選擇適合自己的運動方式。同時要不斷評估，隨時調整運動強度，有氧與無氧運動結合最佳。

（2）運動與血糖。在血糖穩定情況下，每次運動方式不超過最大，心率的50%～70%即可。若反覆低血糖或空腹血糖＞16.7mmol/L，血糖波動較大，或出現各種併發症是不適合運動的。

血糖穩定的前提下，糖友是可以隨意選擇自己喜愛的運動方式，若血糖不穩，還是降糖優先，運動暫停。

（王芳，主管護師，註冊營養技師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員，頭條號:註冊營養技師王芳）

營養百事通

在生活中，糖尿病患者對於飲食和運動等都應當要多加註意，以避免其病情發生進一步的加重。運動本身是一件好事，但是對於糖尿病患者而言，也要多多把握好相關的注意事項，才能更好保障自身的利益。一般來講，糖尿病病人千萬不要做什麼運動呢？

目前認為，不建議糖尿病人做無氧運動，無氧運動對肌肉負荷過大，容易引起損傷或者反應性血糖升高，糖尿病患者所選擇的運動方式應當要以有氧運動為主，藉助有氧運動的方式，才可更好達到增強機體呼吸和心血管功能的目的。

值得注意的是，如果患者除了糖尿病疾病外，還有其他併發症的存在，那麼此時更應當要把握好運動的方式。比如伴有高血壓或者眼部病變的情況，此時則一定要注意避免進行劇烈的運動，以免出現腦血管意外或眼部血管破裂。

當然，對於一些身體條件不太好的，或是血糖控制不好的，短期內不建議進行日常的運動，最好是以康復訓練為主。

對於血糖控制比較好的患者，可以結合自身實際和愛好，適當採用一些較為常見的有氧運動如步行、騎自行車、爬山以及游泳等。一般建議糖尿病患者應當要在餐後1小時才能開始有氧運動，其運動的強度應該以渾身發熱出汗，但是最好避免大汗淋漓情況出現比較適宜。

擅長：從事全科醫學臨床工作21年，診治範圍包括糖尿病、冠心病、婦兒常見病以及日常體檢綜合分析和處理。

醫聯媒體

眾所周知，糖尿病患者的吃喝運動都有一定的限制，以免導致病情加重。一般情況下，糖尿病患者的運動方式以有氧運動為主，以達到增強呼吸和心血管功能、改善新陳代謝、糾正血糖以及血脂代謝紊亂的功效。反正，糖尿病患者應該根據自己的實際情況制定合適的運動健身方法，通常採用的有氧運動有步行、騎自行車、爬山、登樓、划船、游泳等。

總之，如果有一些慢性併發症，在選擇運動方式上一定要注意，如：

1.如果糖尿病患者伴有高血壓、或者糖尿病眼部病變，一定避免劇烈運動，如跑步、打球等都不適合糖尿病併發眼病患者。在劇烈活動過程中可能會導致眼部血管破裂而出血甚至導致視網膜脫落，劇烈運動還容易導致血壓一過性升高，容易導致腦血管病變。

2.舉重、蹲馬步等運動項目不適合糖尿病患者，因為這些運動項目需要爆發力，糖尿病患者在進行這類運動過程中容易導致一過性低血糖，另外應激狀態下不利於血糖的穩定。

3．應避免進行頭部低於腰部水平線以下體育活動，如俯臥撐、倒立等。

4.糖尿病併發關節損害的患者，不適合爬山、上下樓梯等運動方式，這些運動加重關節負擔，容易導致關節損害。

5.糖尿病患者不適合晨練，因為凌晨到早上起床這一段時間，血糖濃度相對低，誘發低血糖，晨練的話容易因為低血糖導致頭痛頭暈甚至暈厥。

建議糖尿病患者餐後1小時開始有氧運動，運動要持之以恆，1次運動不少於30分鐘，每週運動不少於5次。此外，糖尿病患者的運動強度應該以渾身發熱、出汗但不大汗淋漓為宜。

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其實，涉及到糖友運動，最多的話題是糖友要做什麼運動，不要做的運動相對較少。只要身體條件比較好，什麼運動都可以做的。

不過從安全性來講，不建議糖友做無氧運動，主要是運動負荷過大，可能引起損傷或者反應性血糖升高，也不建議糖友進行一些競技性運動，以免情緒緊張引起血糖血壓升高等。對於一些身體條件不太好的糖友，短期內是不建議進行運動的。

1.血糖控制不達標，血糖低於4.4mmol/L或者高於16.7mmol/L，此時運動容易出現低血糖或者乳酸性酸中毒等急性併發症，對於有脆性糖尿病的患者，運動前後一定要監測血糖，運動中最好與人同行。

2.已有併發症的糖友，如視網膜病變、腎病、心腦血管疾病病變、糖尿病足等要根據病情由醫生判斷能否運動。

3.伴有其他疾病，如各種感染;肝腎功能衰竭;心功能不全;新發的心肌梗塞，嚴重心律不齊，早搏，度房室傳導阻滯 ;嚴重肺心病，換氣功能障礙等，也不建議運動。

可以運動糖友要避免早晨空腹運動，儘量選擇飯後1小時左右開始運動，這個時候運動既可以避免空腹運動引起低血糖，也可以降低餐後血糖高峰，一舉兩得。

剛開始運動糖友可以從短時間、強度低的散步、慢跑等有氧運動進行，隨著身體耐受性增強，逐漸增加運動量。每次運動不少於30min，每週運動5次以上，運動間隔時間不要超過2天，這樣可以保持運動對改善胰島素敏感的最大的效用。糖友在進行運動療法的過程中一定要秉承循序漸進、量力而行、持之以恆的原則。

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概述

運動療法是治療糖尿病五大措施之一，適當的運動療法與飲食治療同等重要。運動對正常人和糖尿病患者都有益處，而對糖尿病患者而言，運動治療必須講究科學、合理，否則就達不到治療目的，甚至損害健康。

糖尿病人要適當運動，但要避免過度運動及不運動。運動有很多益處，“生命在於運動”，運動與陽光、空氣和水一樣重要。由於能量攝入過剩和運動不足也是糖尿病患者增加的一大因素。因此堅持運動對糖尿病患者來說意義重大。

有效控制體重；增加機體對胰島素的敏感性；改善心肺功能，促進全身代謝；增強體質；改善情緒；提高記憶力、自信心；保持愉快心情。

糖尿病運動的好處

運動可以降低血糖，這是最直接的效果；運動也能夠使血脂和血壓降低；運動可使胰島素敏感性增加；可以提高心肺功能；運動能減少減輕老年性的骨質疏鬆；運動可以活血，促進血液循環，減少血栓的形成；運動還可以減肥，增加血液循環，增強體質；運動可使病人增加了信心，對病人的心理適應能力也是有很好效果的；運動也可以放鬆緊張的情緒，陶冶情操，培養生活情趣，提高我們的生活質量。

一旦患了糖尿病，不論患者處於服藥階段還是胰島素注射階段，都要堅持運動療法。我們這裡所說的運動，不僅僅是指那些需要器械的運動，只要能活動身體的都可以，比如早晨散步、購物、上下樓梯、簡單的家務等。

運動療法適應證和禁忌證

（一）運動療法的適應證

輕中度 2 型糖尿病患者；尤其是超體重患者、肥胖患者；病情穩定的 1 型糖尿病患者。

（二）運動療法的禁忌證

並不是所有的糖尿病患者都能進行運動。運動療法的禁忌證是：有大、小血管病變等慢性併發症的（眼、腎、足等）；有感染、慢性消耗性疾病的；血糖控制很差的（血糖 >16.8mmol/L ）；或者常出現低血糖的；如果您勉強運動，會加重病情。

適合糖尿病患者的運動：

（1）柔軟與伸展運動：

改善肌肉伸展與關節活動度，緩解疲勞與降低受傷，暖身運動與緩和運動的曲肌與伸展運動型態。持續時間每次維持15~20秒、重複2~4次，頻率每隔2~3天做一次伸展運動，並逐漸將頻率調高至每週做5~7天。強度：以不引起不適為原則 曲肌定義：儘量彎曲關節並帶動其肌肉 伸展定義：伸直與維持關節及其肌肉

（2）有氧運動：

持續使用大肌肉的動態運動形式 ，以耗養性的方式代謝能量，例：跑步、快走、游泳、健身操等 。

頻率：每週3~5天

時間：每次10分鐘，目前推薦每次20～60分鐘的有氧運動，但不 包括熱身和結束後的整理運動。

強度：參考ADA的建議，糖尿病患的有氧運動強度為50~80%最大心跳率或儲備攝氧量，中老年糖尿病患者，由於併發症較多，以50%～60%最大心跳率的強度運動比較適宜。 因為頻率的關係，如果有氧運動超過60分鐘，會增加關節損傷的概率。

（3）阻力運動：

對無禁忌證的2型糖尿病患者鼓勵每週進行3次阻力運動有心血管疾病在執行阻力訓練時，需留意其心跳與血壓的變化，建議選擇僅活動局部肌肉的相對低阻力運動，可以心肌氧氣需求量不致增加太多。

糖尿病患規劃運動前的評估：

（1）相關併發症評估：

視網膜病變、腎臟病變、周邊神經病變、自主神經病變、大血管病變。

（2）潛在危險因子評估：

① 空腹血糖超過13.8mmol/L且尿中出現酮體

② 血糖明顯升高，超過16.7mmol/L

③ 低血糖或血糖波動大，血糖低於4.0mmol/L

④ 併發各種急性感染，特別是發熱的時候

⑤ 合併未控制的高血壓，血壓超過180/120mmHg

⑥ 體重過重、肥胖

⑦ 年長者

⑧ 下肢骨骼疾病、關節發生病變

（3）最大心跳率與目標心跳率：

確定運動強度是運動處方中的關鍵問題，運動強度應該根據患者的目標量身定製。 對於有氧運動來說合理的強度應該是其最大攝氧量40%～70%。身體狀況欠佳的患者應從最大攝氧量的40%～50%開始。

最大心率 = 220 - 年齡

儲備心率 = 最大心率 - 靜態心率

目標心率 = 儲備心率 × 訓練強度 + 靜態心率

運動處方的原則

（1）運動處方的內容主要包括： 運動項目

糖尿病患者執行運動處方時所選擇的運動方式應基於每個人的健康程度和平時的運動習慣，建議2型糖尿病患者的最佳運動方案為有氧運動與阻力運動相結合 運動強度應該根據患者的目標量身定製。對於有氧運動來說合理的強度應該是其最大攝氧量的40%～70%。身體狀況欠佳的患者應從最大攝氧量的40%～50%開始 運動強度 運動強度應該根據患者的目標量身定製。對於有氧運動來說合理的強度應該是其最大攝氧量的40%～70%。身體狀況欠佳的患者應從最大攝氧量的40%～50%開始 運動持續時間 。

推薦每次20～60分鐘的有氧運動，但不包括熱身和結束後的整理運動，每週至少進行中等強度有氧運動（40％～70％最大心率）150分鐘 運動頻率 。

合理的運動頻率是大約每週3～7天，具體視運動量的大小而定。如果每次的運動量較大，可間隔一兩天，但不要超過3天，如果每次運動量較小且患者身體允許，則每天堅持運動1次最為理想。

（2）運動處方的設定原則：

由少到多原則：患者開始進行有氧運動時，時間控制在10～15分鐘以內。待身體適應後建議將運動時間提高到每次至少30分鐘。

由輕至重原則：在運動的起始階段，運動強度可以從最大攝氧量的50%開始，逐漸增至最大攝氧量的70 %～80 % 。

由低至高原則：制定運動頻率要參考運動強度和運動持續時間 ，也要結合患者的身體狀況制定。

週期性原則：經過一段時間運動，通常3～6個月訓練後需要重新調整運動方案，逐漸增加負荷量。

適度恢復原則：有氧運動或阻力運動後適當的休息，讓機體的機能得以恢復。

（3）運動流程：

每次運動應有運動前5～10分鐘的準備活動（活動關節及韌帶，熱身運動）運動後至少5分鐘的放鬆活動（恢復心跳，伸展運動緩解肌肉痠痛）。運動中有效心率的保持時間必須達到10～30分鐘。

（4）運動強度評估測試：

在運動實施過程中可遵守以下主觀體力感覺（RPE，又稱自覺疲勞程度）數值。

RPE < 12（輕鬆），40%～60%最大心率

RPE = 12～13（有點累），60%～75%最大心率

RPE = 14～16（累），75%～90%最大心率

中等強度運動評估測試 說話測試：

輕度：還能唱歌或吹口哨

中度：能說話但不能唱歌

重度：喘到無法說話

患者不宜運動

大多數糖尿病患者需要進行適當運動來控制血糖，延緩糖尿病及慢性併發症進展，但是某些糖尿病患者或在某些特殊階段並不適合運動，分別為：

1.型糖尿病，尤其是“脆性糖尿病”患者，由於胰島功能幾乎完全喪失，

胰島素嚴重缺乏，運動會使血糖升高，脂肪分解增加，在缺乏胰島素的情況下，不能氧化分解酮體，從而增加酮症酸中毒的危險。此類病人在血糖沒有得到很好控制之前，不要參加運動鍛鍊；

2.近期有明顯的眼底出血、視網膜剝離及青光眼者，應在病情得到有效控制後再參加運動；

3.有糖尿病腎病，尿中有蛋白、紅細胞及管型者應主動減少運動量；

4.血壓明顯升高，大於170/110毫米汞柱者應暫停運動；

5.有嚴重的心律失常、心功能不全、心絞痛或心肌梗死者應中止運動；

6.有明顯的糖尿病神經病變，影響四肢、肌肉的感覺和運動者必須在有效的保護和監測下進行運動，糖尿病足患者必須進行評估，降低運動量，嚴重者避免體育鍛煉；

7.合併急性感染和肝腎功能不全者；

8.尿中有酮體者禁止運動。

快樂的小大夫

穎食營養說重點：糖尿病人的治療中有一項就是運動治療，運動能夠需要依據量力而行的原則，進行有氧運動最好，提倡中等強度、持續一定時間、有節奏的全身性運動，能夠降低血糖、減輕體重、增強體力。

糖尿病人運動一定要看自己的身體情況選擇！

運動能夠有提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內分泌系統的調節，也可以降低血糖水平。所以對於糖尿病人一定要根據自己得身體情況去選擇合適的運動。

選擇有氧運動，比如慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球等，可以提高心肺耐力，也可以減少機體內的脂肪，保證身體健康體重，利於維持血糖。

選擇無氧運動，比如啞鈴、沙袋、健身房器械等，能夠增加肌肉力量和質量，延緩運動功能丟失、增加瘦體重、強壯骨骼和關節，可以預防和控制糖尿病。

實在比較身體虛弱的，可以選擇柔韌性運動，比如太極拳、瑜伽、舞蹈等。

總之，一定要根據自己的身體情況去選擇運動，累了就休息一下。

穎食營養

糖尿病是今天人類健康面臨的最大挑戰之一，目前世界上糖尿病患者已經接近2億，而且患者人數還在飛速增加。糖尿病分為1型和2型，因其患者體內胰島素調節血糖的機制失常而導致高尿糖，故此得名。如果不加以治療，可能導致脫水、失明乃至死亡。糖尿病的主要危害，主要體現在它的併發症上面。

糖尿病的準確病因非常複雜，到今天也無法完全說清楚。飲食、感染、生活習慣還有居住環境都有一定的影響。但有一點結論很明確，無論1型還是2型糖尿病，都有明確的遺傳因素。這一點很關鍵，它提示我們糖尿病的最初起源很可能是人類的祖先引起的。

祖國醫學將糖尿病稱為“消渴症”。我國最早的醫書《黃帝內經素問》及《靈樞》中就記載了“消渴症”這一病名。漢代名醫張仲景《金匱要略》之消渴篇對“三多”症狀亦有記載。

消渴症的成病機理主要是素體陰虛，五臟柔弱，復因飲食不節，過食肥甘，情志失調，勞欲過度，而導致腎陰虧虛，肺胃燥熱；病機重點為陰虛燥熱，而以陰虛為本，燥熱為標；病延日久，陰損及陽，陰陽俱虛；陰虛燥熱，耗津灼液使血液粘滯，血行澀滯而成瘀；陰損及陽，陽虛寒凝，亦可導致瘀血內陽。

糖尿病人不能做劇烈運動，凡運動皆應遵循“循序漸進、量力而行、適可而止”的原則，運動過程中一旦出現視物模糊、意識不清、頭暈、大量出汗、心跳急劇加快、面色蒼白等不適症狀，必須馬上停止運動，並視情況採取補糖、服藥、人工呼吸、送醫就診等措施。

這裡介紹一種小功法，希望能幫到糖尿病患者。功法來源於《中華氣功》1995第二期，作者:周金富 紀新華，有據可查。全文如下——

禁忌：脫臼、肢殘者及精神病患者勿練。

禁忌：孕婦及精神病患者勿練。

禁忌：高血壓、肝病患者、孕婦及精神病患者勿練。

禁忌：精神病患者及浮躁者勿練。

怡悅贈君

運動治療是治療糖尿病的重要方法，運動可以促進人體的新陳代謝，增強機體對糖的利用和吸收。增加體力活動可以改善機體對胰島素的敏感性，還可以降低體重，減少身體的脂肪量，增強體力，提高工作能力和生活質量。

運動形式可多樣，比如散步，快步走、健美操、跳舞、打太極拳、跑步、游泳等。

而運動的強度和時間長短應根據病人的總體健康狀況來定，找到適合病人的運動量和病人感興趣的項目。

糖尿病人不可以做劇烈的運動。

哪些情況不能做運動？

1.皮膚有損害的患者，不宜游泳，否則容易導致皮膚感染。

2.運動容易導致血壓明顯升高的患者，應注意監測血壓，感到不適要立即停止運動。

3.有糖尿病腎病，尿中有蛋白、紅細胞等應減少運動量。

4.尿中有酮體的患者應該禁止運動。

5.因為糖尿病會引起心血管等各種併發症，運動應避免過度，以免加重病情。如果患者身體狀況還不錯，也要在一定的強度下運動。

下面給大家介紹6種最適合糖尿病人的運動！

1. 家務

有的人說家務不算運動，我們說的家務不是洗碗洗衣做飯，而是整理房間、養花種菜、洗車、帶孩子。這些都有利於消耗熱量，降低血糖。

2.太極拳

雖然前幾天太極被貶的一文不值，太極被打假的視頻也遍佈網絡。有網友說，本來一個養生類的鍛鍊，你非讓他參加決鬥。儘管其中不乏有一些假大師，但是太極本身的養生功效還是存在的。美國最權威的研究協會都說太極有抗抑鬱的作用。有新的研究表明，堅持練太極可以有效提高糖尿病患者的生活質量，降低血糖。所以太極還是可取的。

3.跳舞

今天看見有廣場舞大爺大媽和打籃球的年輕人為了搶奪場地打起來了。廣場舞可謂是“紅了半邊天吶”。其實跳舞還會使人的心情變好，好的心情也是疾病治癒的關鍵。但要在適當的場合。

4.散步

散步是最方便安全的方式了。沒有運動習慣的患者可以將運動時間由少量逐漸增多，慢慢適應。或者保證每天1萬步。

5.水中運動

對於有關節炎的糖友們來說，這項運動再合適不過了。因為水可以減輕關節的損傷、壓力，對關節的衝擊更小。但是皮膚有潰破的人不適宜，因為容易引起感染。一些神經病變的患者非常適合水中運動。可以改善手腳麻木、刺痛的感覺。

6.結合運動

又叫間歇式運動，是指在低強度的運動間隙插入一些高強度的運動，比如散步結合快走，慢跑結合快跑等。一般高強度的活動插入時間在15秒左右為宜，以後可逐漸增加至1-2分鐘。

運動適宜的時間：

糖友們運動的時間最好在飯後半小時進行，因為飯前運動會引起血糖波動，延遲進餐的話，還會導致血糖過低。餐後運動有利於幫助促進餐後的血糖吸收，維持血糖穩定。

有不同想法的，歡迎留言關注交流。

回憶影迷

糖尿病朋友運動的目的是為了調控血糖，但因為病情的特殊性，自然要比健康人群多一些考量，任何時候，安全第一位，其次才是良好降糖效果。

雖說，運動要因人、因病程、治療方式、血糖控制水平等等而異，但還是有一個共識：無氧運動不適合大多數的糖尿病患者。畢竟在這個過程中，氧氣的吸入量得不到滿足，身體處於缺氧狀態，這對糖尿病患者來說是危險的。那怎麼做才能既安全又有效呢？請堅守三個原則：

1、持之以恆

找一項自己喜歡的運動堅持做；這個道理等同於“水滴穿石”，一天鍛鍊210分鐘和一天30分鐘、天天鍛鍊相比，後者的效果要好而且安全。

2、量力而行

再好的運動方式，也要把握好運動時間（量），否則可能起反作用。據美國糖尿病協會分析，糖尿病人鍛鍊不當時，可能帶來這些副作用：①血壓、血糖波動異常；②心臟缺血加重；③微血管併發症加重，如尿蛋白增多、視網膜出血；④運動器官病變加重，如退行性關節病及下肢潰瘍等。

所以，適度非常重要，千萬別過勞。

3、有氧運動

有氧運動的強度低、有節奏，讓人呼吸稍微急促但又不至於氣喘吁吁；有點兒出汗又不至於大汗淋漓，這種特點對人體、尤其適合糖尿病等慢性疾病。

如體操、太極、慢跑、快走，像交誼舞之類還伴隨有節奏的音樂或鼓點，大家聚在一起不孤單；既能鍛鍊全身，運動量適宜，又讓人心情愉悅，實在是很適合糖尿病人採用的運動方式，值得推廣。

運動注意事項

• 莫空腹運動，隨身攜帶糖果，以防低血糖；定時、定量，餐後1小時鍛鍊為宜；
  

• 運動前後容易出現血糖波動，儘量定時監測，保證安全；
  
• 每天檢查一下雙腳，以便及時發現感染、紅腫、水（血）泡等，因為這些是糖尿病足的發病軌跡，一旦出現就要儘早治療；
  
• 避開惡劣的天氣，炙熱的陽光或者凜冽的寒風對於糖友來說都是不適合的。
  
• 結伴運動。

唯唯健康

健康先知道：運動是糖尿病干預“五架馬車”之一，但科學運動才能益於干預糖尿病，總體來說不推薦糖尿病人做劇烈的運動。

運動是糖尿病干預“五架馬車”之一，但科學運動才能益於干預糖尿病，可遵循“一、三、五、七、九”原則：

1、每天至少運動1次

2、每次運動應持續30分鐘

3、每週運動不可低於5次

4、每次運動時最大心率應達到170-年齡

5、運動不可兩天打魚三天曬網，應長久堅持

糖尿病患者運動應根據自身情況來選擇運動方式，推薦的運動方式：用餐三十分鐘後應散步、快步走20-30分鐘以平穩血糖，除此外每週應完成3-5次有氧/耐力運動。

糖尿病患者可因血管、神經損傷而致意外，故不糖尿病患者做劇烈的運動，以免導致失明、心腦血管意外等問題，另外應注意運動安全，避免受傷，以免傷口不愈。

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