表哥收藏夾·第六期
表格雖小，內有乾坤。大家好，我是“表哥”，一個話雖不多，但能說到“點”上的醫學編輯。
《生命時報》全新推出“表哥收藏夾”欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。
統計顯示，
2015年我國糖尿病患者已達1.14億，
相當於每10人中就有1人患病。
世界衛生組織將糖尿病列為三大疑難病之一，
它像“隱形殺手”一樣，
影響著人們的健康和壽命。
2016年世衛組織首次發佈的《全球糖尿病報告》顯示，
中國約有5億成年人處於糖前期，
患2型糖尿病的風險較高。
這些都與血糖高有關！
如果能夠在血糖出現異常時，及時發現和控制，就能有效地預防糖尿病以及併發症。
飲食可直接影響血糖水平，其中，食物生糖指數（GI）是一個重要的衡量指標。
GI是指標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物進入人體兩個小時內引起血糖升高的相對速度。
瞭解不同食物的GI，有助科學飲食。
表哥劃重點
食物中的碳水化合物進入人體後經消化分解成單糖，進入血液循環，影響血糖水平。
食物進入胃腸道後消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少。
因此，即使含等量碳水化合物的食物，對人體血糖水平的影響也不同。
1
GI低的食物≠可以多吃
GI是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。
食物的GI受多種因素影響，包括食物加工、烹調方法及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。
值得注意的是，GI低的食物並不表示可以多吃。
研究發現，果糖雖然屬於低GI食物，但如果攝入過多，可能會引起腹瀉和血甘油三酯升高。
西瓜屬於高GI食物，但含碳水化合物的含量較低，在攝入少量西瓜的情況下，對血糖水平的影響並不大。
因此，食物的血糖生成指數與食物攝入應結合考慮，對糖尿病和肥胖人群的飲食十分重要。
2
食物加工和GI的關係
穀類加工越精細則GI越高。
小麥麵條的GI為82，蕎麥麵條GI為59，而麵條（全麥粉，細）則為37。
相對於精白米飯GI為83，加工程度較低的全穀物的GI相對較低，如發芽糙米GI為54，玉米糝粥GI為52，燕麥麩GI為55，均屬於低GI食物。
同一種食物，不同烹調方法也影響血糖水平。
蒸煮較爛的米飯，在餐後0.5~1.0小時內血糖水平明顯高於幹米飯。
煮粥時間較長或加鹼，在增加黏稠度的同時也增加了血糖應答。
因此，為防止血糖快速升高，糖尿病病人不宜喝熬煮時間較長的精白米粥。
食物混合對GI也有一定的影響。
有研究以碳水化合物為基礎，分別加入富含蛋白質、脂肪、膳食纖維的食物做成9種混合飯菜。得出以下結果：
蛋白質和膳食纖維類食物與碳水化合物食物的混合餐，均可降低GI。
脂肪類食物與碳水化合物食物的混合餐，對降低GI的作用不明顯。
3
血糖在悄悄升高的信號
血糖長期高於正常值，如果不採取措施，容易發展成糖尿病。身體發出的幾個信號，提醒你該預防“高血糖”了。
●吃飽就困
常吃精米精面和含糖飲料，會加重胰島負擔，易出現出現昏昏欲睡、體力透支等表現。長此以往，還可能發生慢性胰島素抵抗。
●“垃圾食品”上癮
攝取含大量糖、鹽和脂肪的食物時，身體會分泌一種物質，讓人感到飢餓。
幾天不吃爆米花、薯片就難受的人需要警惕了，此類食物消化速度快，易導致血糖紊亂。
●體重“屢減不降”
肥胖是引起2型糖尿病的一個重要原因，大多數糖前期患者體重都超標。單純減少熱量攝入後，體重依然不減的人，更應警惕。
●大腹便便
細胳膊細腿大肚子的體型，又稱為腹型肥胖。
男性腰圍>85釐米，女性腰圍>80釐米，即為腹型肥胖，這種體型的人更易發生胰島素抵抗。
另外，腹型肥胖的人內臟脂肪多，會加速動脈硬化的進程，增加心腦血管病的風險。
●血壓偏高
臨床上許多高血壓病人都伴有糖尿病，而糖尿病也較多地伴有高血壓，兩者被稱為同源性疾病。
有研究顯示，病史超過6年的高血壓患者，約有四成會患上糖尿病。
4
健康生活方式是降糖“良藥”
一旦發現自己血糖異常，應立刻採取措施，以免血糖“持續走高”發展為糖尿病，或任由高血糖損傷身體。
●控制體重
控制好體重，控糖效果才會好。超重或肥胖的人，可通過運動和飲食達到減重的目的。
●堅持運動
控制好飲食的同時增加體育鍛煉，保證每天至少30分鐘或每週至少150分鐘的中等強度或高強度運動對糖友才有意義。
●科學飲食
飲食上要注意合理搭配，儘量做到均衡飲食，少吃肉類，多吃果蔬。
全穀物、綠葉蔬菜和水果（如藍莓、葡萄和蘋果）、發酵乳製品、咖啡、茶可逆轉2型糖尿病。
紅肉、加工肉類、土豆（尤其是炸土豆）、含糖飲料、精製碳水化合物可增加風險。
雞蛋、堅果、魚對2型糖尿病幾乎沒有影響。富含歐米伽3脂肪酸的深海魚也對糖尿病沒有影響。
體重超標的人，可適當減少食物攝入量。餐前喝杯水，可避免飲食過量。
發現血糖異常的人要定期測血糖，每年至少去醫院檢查一次空腹血糖和葡萄糖耐量試驗，並定期監測血壓、血脂、體重，以防心腦血管損傷。
如果按照上述方法堅持6個月以上，血糖還是控制得不好，就需要服用藥物進行干預，延緩向糖尿病發展了。
本期智囊團
南方醫科大學南方醫院內分泌科副教授 曹瑛
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