全蹲与半蹲锻炼效果有什么区别？

一代球痞

只要我们对健身训练有一点点了解的人，就应该对深蹲这个训练动作不会陌生，我们应该都知道的是，深蹲是一个腿部肌肉的训练动作。

当然，关于深蹲这个训练动作的问题还是比较多的，就比如这样的一个问题，全蹲与半蹲的训练效果有什么区别？

对于这个问题，小编我想说的是，做半蹲和做全蹲肯定是有区别的，而且区别还是比较大的，特别是在训练效果上的区别。

那么接下来，小编我就分别给大家介绍一下半蹲和全蹲，帮助大家更好的了解半蹲和全蹲，以及它们之间的区别。

一，半蹲

我们在做蹲这个训练动作的时候，主要运动是自己的膝关节，而我们的髋关节的运动幅度则比较少。

这也就是说，让我们膝关节运动的肌肉会受到一定的刺激，而让我们髋关节运动的肌肉受到的刺激就会比较小了。

就比如我们的股四头肌在自己做半蹲的时候，会受到一定的肌肉刺激，而自己臀部的臀大肌受到的肌肉刺激就非常有限了。

所以说，我们在做半蹲的时候，给自己带来的训练效果，只会存在于对股四头肌的强化上，而对自己臀部臀大肌的强化效果就会比较弱了。

也可以这么说，半蹲只是一个可以强化自己股四头肌的训练动作，对其他肌肉的强化效果就会比较弱，甚至是没有。

咱要知道的是，如果自己的腿部肌肉不适很强，也就是刚接触健身不久的健身新手，或者是自己的膝盖有伤的话，那么我们就可以用半蹲的形式去强化自己的腿部肌肉。

二，全蹲

这是一个我们很多人在练腿的时候，都会去进行的一个训练动作，因为咱要知道的是，全蹲对于我们整个下肢都有一个较好的训练效果。

我们在做全蹲的时候，不仅仅会让膝关节有效的运动，而且还会让自己的髋关节有效的运动，这也就是说，全蹲不仅仅能够强化股四头肌，也能够较好的强化自己的臀大肌。

这也就是为什么有很多人会说这样的一句话，那就是无深蹲，不翘臀，这里面的深蹲指的就是我们的全蹲了。

最后，小编我想说的是，全蹲的训练效果肯定是要比半蹲好一些的，只是在安全系数，和适合新手的程度上，全蹲是比不上深蹲的。

一般来说，如果是对健身没什么了解，并且也没什么训练经验的话，那么一开始就最好用半蹲去进行训练，当自己有了一定的经验和力量以后，身体没什么伤的话，就最好用全蹲的形式去强化自己的下肢肌肉。

运动发骚客

健身不练腿，迟早要后悔！

半蹲全蹲主要都是练习大腿股四头肌！但全蹲的效果更好！

再说下有些注意的地方

一 深蹲有损膝关节

这其实并不完全正确！一份早期研究报告认为负重时深度弯曲膝盖对膝盖的韧带结构是有害的。后来的研究报告认为如果蹲起时没有旋转力附加在膝盖上时深蹲可以改善膝关节的稳定性。

NSCA 认为:「深蹲，当动作正确且有称职的保护者时，不但是安全的，而且能防止膝盖损伤。」

其中最为重要的是，一定不能有旋转力，一个好方法就是——膝盖永远指向脚尖所指的方向。

二 深蹲时膝盖不超过脚尖

这也是不完全正确的！对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。

Fry et. al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。

三 站距和脚尖的方向改变能刺激到不同的肌肉

Signorile, et. al. 指出：「脚尖过度外展会极大的减小稳定性，当练习者下降时，它并不能保证臀部在一个正确的运动轮迹上。。。脚尖过度内夹也同样危险，同样也是稳定性的问题。下蹲时膝关节和脚的移动会增加危险，这样的动作将会对各个连接组织施加非常大的压力。」

还是那个方法——膝盖永远指向脚尖所指的方向。

四 对膝盖最大的危险来自于当大小腿压在一起，把旋转的中心转到了大小腿接触区域，容易引起脱臼。如是以下两种中任一种因素存在，则这种情况下对膝盖伤害就可以避免 ：身体的重心保持在已经被改变的旋转中心之前。大腿的肌肉足够强壮以避免身体停留在小腿之上或从小腿上弹起。Kreighbaum由此认为全深蹲对于膝盖而言不会有太大的风险除非你忽视以上这些因素。 如果你遵循了持续紧张原则，当然一切会是多么美好。文章的意思是，请不要蹲到底部后放松。

仲夏等你

【壹健身·敏姐】为您解答： 全蹲即一直蹲到最低点，无法再往下为止。

半蹲

即蹲到大腿水平为止，很多人认为这就是深蹲，这是严重的误解。要充分发展力量和肌肉，最好的方法是深蹲为主，全蹲和半蹲为辅。只练半蹲，效果是很有限的。

大家知道训练是一个循序渐进的过程， 建议先练半蹲。再深蹲。而且负重从小加到大，效果也好，对你的身体也好。

为了强化你的训练，你可以一天练至少5次半蹲，如果身体适应，可以再加。练久了，你也可以换成深蹲，或者两个杂在一起练。身体一定要感觉吃得消。

全蹲和半蹲的参与的主动肌肉不一样，而且过渡全蹲在发力时候，膝关节压力会非常的大。如果动作不规范还有可能导致腰椎受伤！

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壹健身

您好，很高兴为您回答这个问题。

我们应该都会听到深蹲，相信大家都练过， 首先，先给先手警告如果没有做过负重训练，千万不要盲目直接到健身房就来负重深蹲，这样很容易导致我们身体损伤。

今天聊聊全蹲和半蹲的问题，所谓的半蹲就是大腿高于水平面，大概在训练中下蹲45°左右，那么全蹲很好理解蹲到底到最下面，就是你能够深蹲的最深的深度，是保持上体挺直能蹲下去的位置。建议你半蹲都没做好，就不要考虑全蹲，全蹲就是半蹲的加强版。

半蹲：半程的蹲起关注把腿部伸直的训练，更多都是在肌肉最后的收缩阶段用力，半蹲的训练有助于股四头肌、膕绳肌和腓肠肌配合使腿部伸直的用力。

全蹲：大幅度的深蹲时，大腿肌肉被拉长的十分明显，在站里的开始部分大腿前侧的股四头肌可以产生的力量还不是很主要，而臀大肌在这个角度参与的力量更为明显，所以深度大的深蹲动作，臀部参与的部分更加明显。

所以根据自己训练的目的选择不同的动作训练，切记不要盲目上大重量，循序渐进！

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深蹲和全蹲：

　　自然站距的深蹲，一般与肩、髋同宽、或相近。

　　全蹲就是蹲得比较深的深蹲，蹲到个人生理最低点即可。

　　先破大小腿折叠的误区：

　　有的人柔韧性好，大腿长，能蹲到屁股贴地板。有的人深蹲和全蹲幅度差别不大。不要用大小腿折叠来检验或者作为 标准。

　　蹲多深，前提是保持上身以及腰部正确的姿势去蹲，如果破坏上身腰部以及脊柱的合理姿势，你肯定还能往下蹲更深。

　　比如我们常说的蹲坑的姿势，我以前也这样说过。从某种意义上讲，那是最接近自然深蹲的姿势，但真正完成动作的时候，你不可能真用蹲坑的姿势和幅度去负重完成动作。大部分人是无法做到这一点的。只能说蹲坑的站距是最接近自然全蹲的站距的实践方法之一（主要参考站距、膝角以及脚尖指向）。我很想知道有没有人是在蹲坑的时候保持背部和脊柱反弓挺直的。

　　下面这些图基本显示了自然全蹲的状态。

　　当我们自然全蹲的时候，大小腿能够折叠，但脊柱势必前倾和弯曲。蹲坑的时候也是如此。自然全蹲主要可参考的是站距，一般这个站距是我们下蹲最舒服的站距。在自然全蹲这种姿势下，如果要挺直后背，势必使臀部抬起，大小腿也要开始分开，甚至双膝张开角度也要随之改变。

　　然而如果要做到全蹲的时候大小腿折叠，可看下图A，这几乎已经超出了全蹲的范畴了，而是更接近于后蹲(举重深蹲/前蹲/支撑深蹲)了。和奥蹲也有一定的区别。

　　我们可以在屈背的情况下做到（C）图的姿势，大小腿折叠。但很难在这种姿势下保持脊柱腰背挺直。

　　重复一下【深蹲和全蹲的区别】：基本上除了幅度意外没区别，可以看作是包含关系。

　　深蹲：大腿水平了就是深蹲，健美健身中都不做过分的要求，力量举中要求大腿表面要低于水平。

　　全蹲：比深蹲幅度更大的，蹲到底儿（个人极限）的深蹲，就是全蹲。

　　通过深蹲和全蹲的比较以及对全蹲的分析，我们引出了后蹲，那么后蹲是什么呢？它和奥蹲的区别是什么呢？

　　奥林匹克深蹲和举重后蹲：

　　我们再直接比较一下后蹲（举重深蹲）和奥林匹克深蹲：

　　奥林匹克深蹲（简称奥蹲）

　　后蹲（举重深蹲）：站距略窄（脚掌外侧不超过肩）、杠位较高（斜方肌上部）、肘接近于指向地面

　　可以看到，后蹲时，臀膝前移更大，难度也更大，对踝的柔韧性要求也相当高。膝盖和髋关节不大幅度前移的话，很难在大小腿折叠的情况下依然保持上身以及重心的稳定。通常，仅靠自然体重，大部分人是无法做到上面举重运动员这种幅度的下蹲姿势的。

　　奥蹲相对来讲各部分发力较平衡，膝腰的负担也较均衡。后蹲上体更接近竖直、腰部负担相对较小，但膝踝关节压力较大。腰不好的，不要认为后蹲对腰压力小，就贸然采用后蹲方式，用后蹲的姿势杠位和站距也可以，别去追求后蹲的下蹲幅度。

　　举个极端的例子，如阿诺这样身体比例的人，是无法做到上面举重运动员的这种全蹲/后蹲效果的。

　　所以再回头看全蹲，什么是全蹲？全蹲就是自然深蹲站距下，你能够深蹲的最深的深度，不是大小腿位置的问题，而是保持上体挺直能蹲下去的位置。对于腰部上体脊柱等要求，跟深蹲一样。不要去考虑大小腿折叠不折叠的问题，过于追求折叠的幅度的话，很可能破坏上身以及腰部的姿势。

　　想做全蹲就在自己关节承受范围内，保持上体的正确姿势不破坏的前提下，往深了蹲即可。

　　底部反弹（牵张反射）： 在不负重的情况下，我们大约能蹲到一个最深点；但当我们负重的时候，在杠铃重量的挤压下，还可以往下蹲更深一些，或者快速下蹲利用重量和惯性的下冲力还能更深些，使大小腿挤压。

　　很多时候我们会不自觉的使用反弹即牵张反射。这时对膝关节的压力、对膝关节周边韧带肌肉的拉伸是非常高的，尤其是在缺少相当的练习的情况下。主观上我们以为腿部力量足以应付，但实际上我们可能对膝关节的能力并不了解或者反应偏慢，不知道底部反弹的时候是否是它的极限。不是全蹲不好，而是全蹲底部的制动是一个很复杂的问题，究竟什么位置制动最好最安全，新手很难准确界定。

　　关于杠位（高杠、低杠、中间杠位）： 原则上，杠位高低与站距相关，站距越宽则可以采用杠位越低的方式。但你不可能用窄站距做低杠位深蹲。站距越窄，需要上身愈加接近竖直。

　　如果初学要做全蹲，那就别用太大的重量，80%以下或者更低吧。除非已经进行长时间的全蹲训练。

　　举重和力量举之外，很多业余运动员也会做全蹲训练，但他们往往是把全蹲作为腿部力量的辅助训练方法，不会频繁使用大重量进行过多的训练。

　　总结一下：全蹲不要去考虑大小腿折叠的问题，在保证深蹲动作要求的情况下，有控制的蹲最低点，这个最低点是你最舒服的可控制的最低点，在那里你能轻松停住、并且在不借力不反弹的情况下站起，不是被杠铃压的最低点。

　　但全蹲难免会有反弹，所以不要轻易使用大重量。太大的重量会使底部的压缩和反弹加剧。想练习全蹲的话，一定在有相当深蹲经验的基础上去做。全蹲时，膝周的韧带啊小肌群是很容易疲劳的，可能这时腿部主肌群还在兴奋中，全蹲训练量不要太大。

　　引用： 草色近却无深蹲的最低点有兴趣可以研究一下

　　大小腿折叠的深蹲，尽管幅度更大，难度更大，看似训练更充分，实际上训练价值更低。力量举规则所要求的平行深蹲（注意，它不是半蹲），看上去幅度小，但动作最为合理。很多人认为，力量举的这项规则是为了帮助运动员使用更大的重量，这是不对的。我们不应以“全蹲”论英雄。

　　不管是什么蹲，挺直或者反弓姿势是所有的蹲都一样的要求，挺胸、塌腰、直背。

　　什么是塌腰？

　　打了一宿游戏或者上了一天班，腰酸了，你挺腰用手去捶自己后腰那个动作就是塌腰。塌腰，是让你的腰椎压力最小的姿势。

　　全蹲FULLSquat：

　　全蹲的幅度本身也没什么标准答案，按照你平时的深蹲姿势，尽可能蹲下去，那就是全蹲了。至于站距和杠位，那看你平时深蹲的习惯是什么情况来定吧。实际上在力量举训练中还有些更细的小众的划分方式，但我觉得通用性不是很高（力量举的全蹲，一般的说法可以是Rock Bottom，但专业的说法是ATG SQUAT，意思是Ass to Grass，蹲到地板）。

　　如果膝盖明显感觉不适的话，甭管什么姿势什么蹲，首先还是先暂停一下训练，减小重量调整姿势。站距、角度、杠位、上体姿势等等，一点点调整。

　　比如站距，那就从窄到宽，脚往外一公分一公分挪着蹲去感受那里最舒服；角度也一样一点点蹲，一点点感受。人和人不一样，不可能完全的你舒服我也舒服。还是要自己找自己的G点。上重量之前空杆或者不负重先去蹲个十下二十下的，把站距膝盖膝角等捋顺了再进入训练。

　　另外，如果全蹲用比较大的重量或者下蹲速度快的话，站起的时候与杠铃重量以及巨大的下冲力对抗，那时对膝盖的冲击力还是比较大的（陡然增大），要注意！

　　要么全程控制的下降，要么干脆你就别蹲到底儿。这个其实也不用去费劲儿研究分析，拿空杆快速的蹲到底儿并反弹站起来做几次就知道怎么回事儿了。

　　要在你可控制范围内往深了蹲，就可以了。别刻意去找那个大小腿折叠的姿势。

　　训练时间尚短的话，就深蹲练起来吧，能蹲个大腿平行就可以了。至于什么IPF标准之类要求，先让它们去见鬼。以后慢慢拾掇它们。

　　动作还没掌握的时候，先去体会体验和纠正动作，不要着急忙慌的就上神术10×10。10×10不会从根本上解决动作规范的问题，每周一次深蹲的，先用3-5组×5-10次的动作练习一个月，体验好动作要领然后再去搞什么高级计划，动作没搞明白，体力也不够级别，10×10演变成100×1了。如果已经入门，10×10练个个把月别超过三个月也就可以了，别一条道走到黑。减组、减次、加重来真正体验深蹲的乐趣吧。

　　甚至，不练10×10也一样，那招留着以后瓶颈用也无不可。5×5、6×6金字塔等等方法多得很。但训练法和训练法之间差别不会太大，只是个有侧重而已。不是某个方法高效，新手练什么都高效，也不是某个方法破瓶颈有特效，合理的适的度调整训练计划和侧重点是破瓶颈的根本。长期的看，各种训练方法都是同等价值、都是需要的。不要厚此薄彼过度吹嘘或者关注某种方法。

　　最近好像好多了，有段时间天天看见10×10，挺烦的。还有没有点别的啊，怎么大半年了，还天天10×10呢？一直用10×10训练的人是如何抵挡深蹲架上加片挑战极限的那种诱惑的呢？10×10的目的不是为了增肌、增力、增体能么？都增了，你不想试试极限成绩提高了多少么？

　　我觉得大部分是初学者的时候会格外强调：我正在用10×10这个训练计划。

　　练过一段时间，有了一定的经验能够自行调整和适应训练计划之后，就不会一直把10×10挂在嘴边上了，它对你来说只是一个过客。但10×10真的对新手有效么？你在实施10×10的时候有掌握到它的精髓么？它适合现在的你么？我看到的大部分新手的10×10几乎都是向着100×1的趋势去完成的。其实没这个必要。很理解初学者的这种困惑，是动作不对？还是计划不对？效果与期望值相去甚远，这是为什么呢？可能因为这样，所以喜欢先声明一下：我正在用正确的训练计划？

　　其实计划怎么样对新学者来说，差别不会很大，主要还是在于完成的质量。1是动作完成的质量；2是计划实施的质量。比如10×10给弄成了100×1，那就没什么意义了，还不如去全速跑个800米。？

　　话说回来，10×10确实对新手挺好，能让你在健身房过的很充实，很满足，很疲劳。但，请在10×10全蹲之前先掌握好动作要领。

　　不管什么蹲，保证基本的基础的要领以及注意事项，先蹲起来吧，兄弟们！

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