沈小米童鞋
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
做俯卧撑是属于多关节的一个运动,主要参与运动的肌肉是我们的胸大肌。还有很多的协同肌，如我们的三角肌前束和肱三头肌，除此之外，想要更多的练习俯卧撑还需要用一个非常强大的腰腹核心力量。
通常我们刚开始练习俯卧撑的时候都做的不多，如果你能够一口气做20个，已经是非常不错的了。但如果想要做的更多，就需要审视一下我们的运动时间，方法。关节角度饮食等问题！
比如我们做15个左右，快力竭的时候就停下来休息一分钟，然后在接着做15个。反复做五到六组。
如果你一开始做不了正常的俯卧撑。开始时可以扶着墙慢慢的增加难度。另外，我们做俯卧撑的时候，经常出现的问题就是肘关节完全锁死，如果我们的肘关节有超生的情况，将对我们肘关节处相临的软骨有很大的压力，并容易造成损伤，所以每一次撑发后，我们的肘关节保持微屈不要锁死。下放的时候也要注意。胸部靠近地面的过程中一定要缓慢的控制。不要太快，这样也会对我们的肌肉和关节造成非常大的压力。
最后是我们训练前的饮食。这很重要，如果训练过程中我们的血液的血糖很低。嗯肌肉里边的肌糖原也非常少，那么就会非常大的影向我们做俯卧撑，做不了几个就容易累并且容易受伤。所以训练前两三个小时左右最好能够保证营养丰富的饮食。
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俯卧撑可以说是健身锻炼中最基础的动作之一。在动作过程中，胸肌、肱三头肌、核心区肌肉等多个肌群均有参与，这要比专注单块肌肉的哑铃项目稍微复杂一些，初学者经常不自觉地把动作调整成“最轻松”的方式，采用更利于强壮肌肉发力的姿势来减少弱小肌肉参与，这样当然会影响锻炼效果，所以教练在入门时总会反复强调保持动作标准的重要性。
但是当小有所成的锻炼者需要专门锻炼某些肌肉时，有些动作“标准”就不再是金科铁律，对它们做出一些细节改动能够更好地适应锻炼者的个人需求。
俯卧撑动作分析
简单地分析俯卧撑动作，它的过程可以大致描述为：在躯干与下肢保持笔直的状态下，上肢反复完成肘关节的屈伸与肩关节的外展、内收动作。因为肩的外展、肘的屈曲动作由重力驱动，所以肩、肘的运动主要锻炼了肱骨内收肌和前臂伸肌，也就是说，整个俯卧撑动作的主要目标肌肉是胸肌（肩内收）、肱三头肌（伸肘）和下肢躯干的稳定肌（下肢、躯干保持笔直）。
俯卧撑细节引起的目标肌肉改变
标准俯卧撑的各种“标准”其实就是固定了这些目标肌肉在动作中的参与比重，所以改变“标准”可以对不同肌肉锻炼程度做出加减。许多变种俯卧撑就是通过调整前后支点、两手距离等方式来影响力矩大小，进而对动作过程中胸肌与肱三头肌的锻炼做出加减。另外，还可以通过附加动作来达成对前锯肌的锻炼。
1、增添末端动作
在俯卧撑动作末端，肘关节完全伸直后，继续发力让胸廓更加远离地面，虽然这一末端运动的距离不会很长，但能对前锯肌进行有效锻炼，这就是所谓的“俯卧撑plus (push-up plus)”动作。
前锯肌在胸廓位置固定时可以把肩胛骨向前拉动，而反过来，俯卧撑动作中，肩胛骨位置依靠手臂固定时，它则能起到将胸廓躯干向后拉的作用，所以能在这个动作中得到锻炼。
锻炼前锯肌有诸多好处，它不仅可以牵拉肩胛骨前突，还可以使肩胛下角上旋，这都对于配合肱骨外展非常有用，有效提高了肩关节活动范围。此外，在深吸气时，前锯肌也可以起到辅助作用，这对剧烈运动时保持良好呼吸能够有所帮助。
2、改变双手距离
缩短两手之间的距离可以通过改变关节反作用力方向、肩肘关节运动比例以及肌肉力矩，让肱三头肌在动作中起到更大作用，胸肌起到更小作用。所以，如果双手距离小于肩宽，那就会更多地锻炼到肱三头肌，这就是“钻石俯卧撑”的原理。做钻石俯卧撑时，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。
相对的，增大两手之间的距离，则会更多的锻炼到胸肌肌群，例如“宽距离俯卧撑”。它的动作要领和标准俯卧撑一样，只不过双手之间的距离要比肩宽。
3、调整前后支点
最后，再来说一下做标准俯卧撑比较困难的初学者应该怎样调整姿势。
有两种常用的方法可以降低俯卧撑的难度，一种是膝盖俯卧撑、一种是双手撑在较高的平台上做高位俯卧撑。身体的重力是俯卧撑动作中的阻力，这两种方法都缩短了重心到下肢支点的水平距离，由此缩短了重力力矩、达到了省力的效果。但是膝盖俯卧撑还减少了腿部稳定肌、核心区肌肉的发力，所以用后一种打基础更有助于增强核心区力量。
要想达到好的健身效果，勤加练习之余少不了多多思考，如果能掌握标准对应的目的，那结合自身所需适当调整自然没有什么不可以的，但若基础尚有欠缺，那么遵照标准可能更加省时省力。
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如何做好一个俯卧撑？
俯卧撑是我们每个人都熟悉的动作。如何做好一个俯卧撑大家却都不太清楚。
首先手比肩宽，当你两只手放在地上,你的腋窝在大拇指的上方，两手之间没有固定距离，每个人肩宽是不同的。然后手臂伸直收紧腹肌，身体像平板一样保持耳肩膝踝近似一条直线，重心处于中立位。
做俯卧撑有几个动作注意点。
第一点：距离：刚才说了比肩略宽，你的大拇指差不多在腋窝上方的位置，这样就保证了你的手比肩略宽.
第二点：整个身体的核心要收紧：动作全程收缩，你应该收紧腹肌像做平板支撑一样，然后整个躯干保持不动.
第三点：肘的方向：很多人不注意这点，肘的运动方向应该是向你的侧后方45°。
第四点：肩胛骨的位置：我们平时不注意这些，有些人做俯卧撑，没做几个开始肩疼，那么应该处于一个什么位置呢？平时我们都说要沉肩，做俯卧撑时也要沉肩，你可以在撑住时刻意的往后再往下，这个时候你会感到更多的压力在你的胸肌上。
最后还有一个小细节：呼吸：下去的时候吸气、上来的时候呼气。
俯卧撑还有很多变形，有些女生力量不够强的话，可能一开始做不到一个完整的动作，这时就可以采取跪地俯卧撑。这样相对来说简单一点，动作要领都是一样的，肘关节向侧后方45°，然后要沉肩，这样能够保证你更多的力量是在胸部上。
如果你动作做到很到位的话，即使是跪地的俯卧撑，其实也非常的有挑战。
最后还有一些变形的俯卧撑，刚才我们说了宽距的，宽距对胸的侧缘刺激大一点，很多时候我们想刺激胸的内缘，那么就做窄距的俯卧撑。窄距俯卧撑最重要的就是距离，标准俯卧撑是比肩略宽，现在就要比肩略窄，将你的小拇指的放在肩部外缘的下方，这样就可以保证比肩略窄，其他的动作要领基本一样，窄距的时候需要手往下一点，这个动作较之前难一点，会对胸部内缘与手臂的肱三头肌锻炼更多。
还有些人说，我一个都做不起来怎么办，做不起来的话可能是你的胸部肌肉不够，但更多人是撑的力量太薄弱。
我也给你几个练习的方法，首先我们可以做一些静态的练习，首先是斜板支撑，一个标准的俯卧撑起始动作，收紧臀部收紧腹部，眼睛看向前下方60°。
当你能够保持这个动作30s左右时，加上一个肩胛骨的动作，手臂保持不动，肩胛骨下去、起来，这样练习一段时间后，我们就可以在沙发或者床的边缘做一些斜的俯卧撑，这样的难度就会小一点。
最后说一下这个动作的优点：俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，经常锻炼，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼坚强的意志力。
大家坚持锻炼，做一个超强的肌肉boy。
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我来简单介绍一下俯卧撑的正确做法：
准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，核心自主收紧。
下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。
推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回至起始位置。注意是向内夹而不是伸直手臂。
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高位俯卧撑练胸肌的上部（就是双脚脚放在高处），低位俯卧撑练胸肌的下部，夹臂俯卧撑练胸肌的中部，都可以带负重的。手的位置比肩膀宽一点就好，夹臂的放近一点。\n 别老练一种姿势，那样胸肌会很畸形。还有一组凭个人能力，20个左右，练肌肉的话要大重量，多组数。多次数是练耐力的，能很轻易的做30个了以后，就要加组数（3-5组为佳），有能力的话也可以负重，每种姿势最少3组，每组休息30秒，一定不要休息时间长了，不然效果不好，动作一定要标准，要练块的话就要慢做，慢做比快做难多了。只要楼主持之以恒，单手，单指，倒立的都可以练得会。最喜欢李小龙的肌肉了，每次练的时候看着他的海报就有劲了！
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俯卧撑（英文：push-up；Press-up）。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练（小编五年军旅生涯体验很深刻），俯卧撑主要锻炼上肢、胸部、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，两手相距略宽于肩膀，指尖正直朝前，腰部挺起来，不要塌腰，背部放松。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。俯卧撑可以对胸部和肱三头肌产生刺激。
如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
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俯卧撑需要胸肌，三角肌前束，肱三头肌协助发力，核心肌群起稳定作用。你现在做不了几个可以先做跪姿的，就是膝盖支在地上，慢慢的再做正常的俯卧撑。新手做俯卧撑肱三头肌跟三角肌前束发力比较多，胸肌很少参与，我建议你做的时候不要太快的上来下去，慢起慢放，去感受肌肉收缩舒张的感觉。做的时候把胸挺出来，不要含胸，越含胸越练不到胸。记住，练肌肉都是一个字：慢。切记不要靠爆发力，那样对于增肌没效果。
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发力方法。
首先，注意力集中在胸部，利用胸肌向内拉，同时，肱二发力，支撑身体到高处。
其次，利用背部肌肉发力，这个比较难，要找发力点。
再次，利用腹肌收缩。
俯卧撑是复合肌肉锻炼，开始不会发力，就体验从高处放下到胸部贴地，各部分肌肉的感觉，然后利用反向，支撑起身体。
平时多做复合肌肉动作，少做单一动作。
如果喜欢，敬请，
