花青素抗氧化 綠葉菜促排毒
吃對食物，抵抗“壞分子”
吳階平醫學基金會營養學部委員 劉 明
自由基、“壞”膽固醇、致癌物……這些“壞分子”在體內積累過多會威脅健康。令人高興的是，吃對食物能在一定程度上抵抗它們，減少患病風險。
抵抗自由基。自由基是健康的大敵，不但會加速人體衰老，還會導致血管發生病變，加大患癌風險。抗氧化物豐富的膳食有助對抗體內的自由基：1.富含花青素的食物，比如紫甘藍、藍莓、葡萄、紫薯、茄子等，一般來說，顏色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越強；2.富含維生素C的食物，比如菠菜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸棗、柚子、獼猴桃等口感較酸的水果；3.富含番茄紅素的食物，番茄紅素主要存在於西紅柿、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子等果蔬中。
抵抗“壞”膽固醇。血液中的膽固醇主要分為兩種：一是高密度脂蛋白膽固醇，俗稱“好”膽固醇；二是低密度脂蛋白膽固醇，俗稱“壞”膽固醇。 “壞”膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大，數量過多可能阻塞血管，導致血管硬化。富含以下幾種營養素的食物有助對抗“壞”膽固醇：1.類胡蘿蔔素，它能防止“壞”膽固醇氧化，保護血管內皮的完整，避免斑塊和血管病變的產生，黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質來源，比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等均可多吃；2.維生素B2，能強化脂質代謝、防止脂質沉積、保護血管健康、避免肥胖和脂肪肝，動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶；3.煙酸，不僅可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯，同時還能增加“好”膽固醇的水平，促進膽固醇的代謝，最佳食物來源主要有動物肝臟、瘦豬肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生等。
抵抗致癌物。眾所周知，致癌物會增加致癌風險。研究證明，綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物，有利於減少致癌物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。深綠色葉菜的入選標準很簡單，就是葉子所佔比例很大，葉色深綠甚至綠得發黑。比如芥藍、芥菜、油麥菜、韭菜、菠菜、小白菜、馬齒莧等。此外，膳食纖維攝入充足，有助致癌物及時清除。膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌症，防止便秘和痔瘡很有幫助。各種豆類，如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補膳食纖維的高手。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿蔔、紅薯等。
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