皇甫毛毛丶
題主：不去健身房，如何在家虐出八塊腹肌？
不去健身房一樣可以練出腹肌，但不一定是8塊，可能是6塊或者是10塊腹肌。如下圖。
首先普及一下健身知識，每個人的腹肌數量不一樣，形狀、排列也不一樣，就像世界上沒有人的指紋是相同的這個道理一樣，腹肌的數量、形狀、排列也是由基因決定的。
不管你胖瘦，腹肌都在那裡。只不過吃得多動得少，腹部堆積了太多的脂肪，那麼腹肌自然就看不到了。
一般來說，當男性體脂率到達13%~15%，腹肌就開始顯露，不過分塊不明顯。當女性體脂率到達20%~22%腹肌就開始顯露，不過分塊不明顯。體脂越低腹肌越明顯。
但有件事你得知道，在健身圈中有個黃金守則——“健身三分靠練七分靠吃”，健身的關鍵是吃，不會吃不懂吃，你只能白練。
健身不懂飲食，可能你運動消耗的卡路里再多也比不上你吃得多，這種情況下你想瘦是不可能瘦的。
讓你吃得少並不是讓你減肥，想練出腹肌又要保證健康，那就不能節食，而是做好熱量管理，保證你吃進去的熱量少於消耗的熱量，才能減肥成功。
說完健身飲食，在這裡，推薦一套在家都可以鍛鍊腹肌的動作，上班沒空去健身房的各位，不妨在家練練，把你的腹肌、馬甲線、人魚線給練出來。每個動作12-15次，循環兩組以上，喜歡的可以收藏。
俯臥登山
要點：雙手撐於地面，腹部收緊，雙腿交替屈膝快速向腹部踢進。
俄羅斯轉體
要點：腹部緊收，身體向後傾斜，利用腹部發力來轉動身體。
卷腹
要點：平躺於地面，雙腿彎曲，腹部收緊，利用腹部發力抬起上背部，注意手臂不得借力。
仰臥觸腳尖
要點：平躺抬起雙腿，保持與地面垂直，腹部收緊，雙手伸直，利用腹部發力讓上背部離地，儘可能的用雙手去觸碰腳尖。
坐姿交替擺腿
要點：身體向後傾斜，雙腿懸空，腹部收緊，雙腿交替上下襬動。
仰臥抬腿
要點：平躺於地面，腹部收緊，屈膝向上收腿。
END
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首先我們先普及一下基礎解剖。腹部到底肌肉有哪幾塊？
我們平時認為的八塊，六塊，十二塊腹肌到底是是什麼肌肉？
為什麼腹部肌肉還不一樣多？
其實我們人體的腹部肌肉就四塊。腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌。
我們的六塊，八塊，十二塊只是腹直肌中間的白線，以及在腹直肌上面的橫著的腱劃把腹直肌隔離成像豆腐塊一樣的形狀。腱劃的多少決定腹直肌分成多少塊。所以你能不能練出八塊。這個不好說咯！
講到這裡，不管你在哪裡都可以練出腹肌的。因為腹肌出不出的來。主要是腹部脂肪的厚度。請看下圖對比脂肪率
你要有腹肌女性把脂肪降低到20%到23%左右，男性要有腹肌把脂肪降低到10% 到12%左右。
如何練出腹肌就又涉及到減脂的問題。我在如何在家裡減肥的回答裡面。有詳細的飲食計算方式。如果大家有興趣的話可以去看看。
以上均為個人觀點。歡迎大家關注我一起探討。
曾柏雯科學健身
腹肌有幾塊是天生的，而不是虐出來的，具體有幾塊，是不是對稱的要等到腹肌顯現出來才能知道，哈哈，是不是很期待？
好吧，言歸正傳，要怎麼樣才能虐出腹肌呢？
首先，體脂率足夠低才行，男性要在15%以下，女性要在20%以下才可以，所以如果體脂過高，還是踏實減脂吧，方法雖然簡單（飲食上的控制+有氧運動），但也不是一件容易做的事。
如果體脂率足夠低，但如果腹肌厚度不夠，輪廓還是不會清晰，所以，就要通過針對性的腹部訓練來增加腹肌的厚度
不管在減脂期間還是增肌期間，腹部的訓練都可以做，如果在減脂期間配合腹肌訓練，那麼在減脂成功後，腹肌就會出現了，而不需要再去單獨地進行。
而對於腹肌訓練來講，在家就可以完成，比如以下動作：
動作一：剪刀腳30秒，繃緊核心，動作過程中雙腳不要著地，為了更好的保持身體的穩定，可以減小幅度
動作二：卷腹提膝20次，收緊核心，肩部抬起腰背部不要離地，把動作放慢有助於找到目標肌肉的發力感
動作三：反向卷腹20次，保持上半身穩定，把注意力集中在腹直肌下側
動作四：仰臥交替抬腿30秒，肩部離地，但腰背部貼緊地面，以平穩的節奏進行
動作五：仰臥抬腿15次，繃緊腹部，感受下腹肌發力，注意動作過程中雙腳不要著地
動作六：仰臥舉腿15次：上半身保持穩定，腹部發力舉起雙腿，同時臀部離地
動作七：仰臥舉腿過頂10次，全程繃緊腹部，可以雙手拿一個輔助物，使得動作有一定的目標
在以上動作中，並沒有加入轉體性的動作，因為腹斜肌對於訓練的刺激相對於腹直來講會比較敏感，而且會在其它轉體類的運動當中，對它有一定的刺激，如果只是以鍛鍊馬甲線為目的的話，需要加強的是對於腹直肌的訓練。當然，如果自己覺得有必要的話，可以加入幾個轉體類的動作來完善腹部的訓練。
在動作前適當的熱身，結束後還是要做一下腹部的拉伸才好。
腹部肌肉的訓練每天15分鐘就可以了，動作間的休息，視自己情況來定，不累可以不休息，休息時間最好不要超過30秒。
你的努力會給你最好的回報
十月知行
其實只要堅持鍛鍊，把體脂降下來，就能夠看到腹肌，另外就是加大腹肌的緯度，每天對腹肌進行充分刺激，時間久了就能夠讓腹肌逐漸變得的清晰，而下列的圖片只要堅持每天鍛鍊，注意動作的標準性，另外在每個動作發力的時候，一定要把空氣呼出去，達到腹內儘可能的少氣體，這樣會更全面的刺激到腹部核心肌肉！嘗試一下以下動作能完成多少？
最後兩個動作是腹肌運動的超強運動，對腹肌刺激特別有效，也是最有效果的兩個動作，如果覺得還不過癮，可以負重進行懸掛抬腿，一定會對你的腹肌雕刻起到絕佳的作用！百看不如一動，開始動起來吧，擁有好身材可以讓你的人生更加與眾不同！加油，我是睿語健行，希望我的回答能夠幫助到你！共勉！
睿語健行
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
腹肌在家練是很平常的，但是是不是8塊就保證不了，因為是設定好的程序。
多數人對腹肌都存在執念，體脂的高低決定不了渴望腹肌的態度，但低體脂絕對是讓腹肌顯現的必經之路。
我接觸的有一部分人當中認為腹肌沒必要練，體脂低了就出來了。
另一部分人則認為，雖然低體脂能夠讓腹肌顯露出來，但是腹肌的訓練還是必須的，而且要每天都抽出一些時間來調教它。
我個人比較偏向後者，因為腹部屬於核心，鍛鍊腹部甭管短時間內能不能讓腹肌出來，都能讓核心力量增強不少。
而很多動作的基礎要求都要有較強的核心力量才能實現，因此腹部的訓練是不可缺少的，而並非只是練腹肌那麼簡單。
下面分享9個練腹肌的動作，你不必每次全練一遍，抽出5個左右的動作，經常更換動作，無論對腹部刺激還是對抗無聊方面都有所幫助。
動作1：
注意要點，動作過程中收緊下巴，避免頸椎承受過大壓力，將手臂伸直，爭取每次都超過膝蓋，以此為參照點，防止懈怠。
每組動作10-12次，做3-4組。
動作2：
全程上背離地，收緊下巴，收緊腹部扭動身體使手觸摸腳跟。
單側15次，做3組。
動作3：
這個動作難度會大些，如果直腿無法完成，可以屈腿做，努力將腿部保持垂直，捲動上腹部使雙手努力碰到腳尖。
每組做10次，做3組。
動作4：
雙手放置在身體兩側保持穩定，雙腿併攏向上緩緩抬起，下放時動作也要緩慢，雙腿不要觸地，直到一組動作結束再落地。
想加大難度，可以使上背部離地，受力點更強。
每組10-12次，做3組。
動作5：
身體向後傾斜，雙手及肘部撐地保持穩定，雙腿向內收帶動腹部向內卷，腿部伸直的速度儘量放慢，全程不要落地。
每組動作10-12次，做3-4組。
動作6：
身體向後傾斜，雙手及肘部撐地保持穩定，雙腿伸直依次交叉抬起向內擺動，能感受到下腹部的灼燒感。
每組動作10-12次，做3-4組。
動作7：
上面動作的變式，雙腿伸直向上交叉踢起，全程不要落地。
每組動作10-12次，做3-4組。
動作8：
平躺在墊子上，雙手在兩側撐地保持穩定，雙腿向上捲動，使腿部抬離地面向上進行卷腹動作，卷至頂點時停留0.5-2秒收縮，然後緩緩還原。
每組動作10次，做3組。
動作9：
身體後仰，雙手及肘關節撐地保持穩定，雙腿在空中做騎自行車動作，保持好節奏。
每組15-20次，做3-4組。
希望我的回答對你有用。
波普董健身
對於我們很多人來說，去健身房進行一定的健身訓練，可能是一件比較奢侈的事情，倒不是說健身房裡面辦卡有多貴。
小編我相信大家的經濟實力對於辦一張健身卡來說，應該不是什麼很大的問題，最普遍的一個問題就是沒什麼單獨的時間去健身房進行健身訓練。
所以我們越來越多的人開始選擇在家裡面去進行健身訓練了，那麼接下來，小編我就給大家介紹3個訓練動作，幫助大家在家就能虐出八塊腹肌！
一，平板支撐
這是一個很好的強化核心的訓練動作，當然也可以很好的強化到自己的腹部肌肉，我們在做這個訓練動作的時候，自己的腹部肌肉會受到一個很好的肌肉刺激。
在做這個動作的時候，自己需要注意的是，一定要注意收緊自己的核心，不能讓自己在做動作的過程中，出現身體搖晃的情況。
另外，在做動作的過程中，一定要注意自己的身體是挺直的，自己的背部和下肢，應該是在一條直線上的，像一個平板一樣是比較好的。
也就是說，做平板支撐不能彎腰或者塌腰，否則自己在進行平板支撐訓練的時候，我們的訓練效果是會比較差的。
二，仰臥卷腹
我們可以在做完了平板支撐以後，再去進行仰臥卷腹這個訓練動作，這是最常見並且效果也比較好的腹肌訓練動作。
我們在做這個動作的時候，只要動作做得比較標準的話，那麼我們的腹肌在進行動作的過程中，會受到一個非常明顯的刺激。
咱在做仰臥卷腹時，需要注意的是，最好不要把雙手交叉放在腦後，我們可以把雙手放在自己兩耳側，或者交叉放在胸前都是很不錯的選擇。
另外，做仰臥卷腹的動作幅度不能過大，一般來說，上升的過程，也就是我們腹肌收縮發力的過程，讓自己的肩胛骨下緣恰好離開墊面即可。
然後下降的階段，讓自己的肩胛骨下緣剛好接觸到墊面，不要讓自己完全的躺在墊面上，應該讓自己的腹肌保持一定的張力。
三，仰臥舉腿
對於我們來說，仰臥卷腹是一個強化自己腹肌上半部分的訓練動作，而仰臥舉腿則是一個強化自己腹肌下半部分的訓練動作了。
我們在做仰臥舉腿的時候，需要注意的是，最好只要自己的下肢去運動，讓自己的上肢貼著軀幹放置即可，最好不要有什麼其他多餘的動作。
運動發騷客
練就8塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。有兩件事是必須要做到的：健體和減肥。您需要通過持之以恆的節食和鍛鍊以達成目標。如果體內積聚了過多的脂肪，即使您擁有完美的腹肌，也很難把它們展示出來。
