嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：健身練背的時候，怎麼才能真正背部用力？
剛好今天跟肌友約了一起去拉背。
想到ki剛開始擼鐵的時候，總是找不到背部訓練的感腳，摸索到現在，終於噱微好一丟丟了，跟大家叨叨一下。
1功能位上做功
想要背部真正的用力，必須要了解背部的功能。
背闊肌位於腰部和胸部後外側。
起點：借腱膜起於7~12節胸椎以及全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10~12肋外面。止點是肱骨小結節嵴。
功能：近固定使上臂在肩關節處伸、內收和旋內，遠固定時上肢上舉後拉引軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
總是這樣叨叨大家可能搞不明白。
在訓練中常用的功能就是肩伸
肩內收
肩內旋的功能在訓練中應用並不明顯
這麼幹巴巴的說解剖挺沒勁的，咱們拿動作舉個栗子
附身單臂啞鈴划船
ki建議的做法是：吸氣準備，呼氣的時候，背闊氣發力，帶動手臂先向後滑，同時屈肘將啞鈴提拉到小腹位置，此時大臂夾緊身體，平行或略高於背部水平面，小臂自然下垂，腕關節保持中立，背闊肌有收縮感，吸氣，背闊肌做離心收縮，控制手臂將啞鈴還原到剛開始的位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
身體位置就不叨叨了，簡單說了說動作。
其中有幾個點，一個是大臂夾緊身體，這是因為背闊肌有肩內收的功能。
而另外一點是先向後滑，然後再提拉。
背闊肌的功能是肩伸，如果直接提拉的話，就變成了這樣子：
從動作中就能夠感受到，首先肱二頭肌收縮明顯，必然會參與發力，練完之後肱二不痠痛才怪呢。
然後這個動作模式已經對肩伸的功能大大折扣，更多是在後縮肩胛骨。
所以想要真正的背部用力，首先要做到的是在功能位上訓練。
2熱身和激活
在訓練前進行充分的熱身和激活。
熱身的好處就不叨叨了。
而激活主要是兩點，一是激活穩定的肌肉；二是激活目標肌肉。
所謂穩定的肌肉，就會在訓練中能夠保持穩定，讓我們更好的完成動作的肌肉。
比如上背部的保持肩胛穩定的肌肉，可以通過後縮肩胛骨進行激活，並在訓練中保持穩定。
目標肌肉的激活要簡單一些。
ki個人比較喜歡彈力帶激活，激活之後，選擇感覺最好的動作開始，從小重量的熱身組逐漸增加到正式組。
也可以練前就用泡沫軸滾一滾。
3放慢動作充分收縮
在訓練當中，想要背部真正的用力，需要明白一件很簡單但是很重要的事。
是為了更好的刺激到目標肌肉才去做這個動作，而不是為了完成這個動作而做。
簡單點說，就是在訓練的時候，不要著急完成動作，而是為了更好的讓目標肌肉收縮。
再隨便說個動作吧。
直臂下壓
在做動作的時候，調整好身體位置，然後下壓的時候，如果背部沒有感覺，那就把動作放慢，去感受背部的收縮。
不光是向心收縮的下壓，離心回放的時候，也不要卸力，保持背部的持續緊張。
其他動作也是這樣，重點是收縮和刺激，而不是做完。
4不要忽略細節
在訓練的時候，一些身體位置等細節的要求也是不容忽視的。
比如高位下拉
選擇寬距的，會建議身體在橫杆的正下方，下拉的時候，身體微微後仰個15°左右就夠了。
這樣是為了能夠保證在冠狀面收縮，更好的刺激到背部。
而選擇窄距的時候
身體後仰角度變大，同時下拉的模式也變成了從前上到後下，更多傾向矢狀面。
再比如槓鈴划船
之前在講站距的時候就說過，建議站姿是雙腿分開與髖同寬到略比肩窄之間；
為的是握槓的時候，雙手的距離是與肩同寬的，不然下放的時候，會蹭著腿；
雙手與肩同寬為的是提拉的時候，大臂能夠更好的夾緊身體；
大臂夾緊身體為的是背闊肌肩內收的功能，能更好的收縮，更多的刺激到背部。
5其他
再有就是一些其他的。
發力意識：去想著背部主動發力和收縮。
充足的碳水：想要高質量的訓練，碳水的補充是非常關鍵的，最起碼你不能餓著肚子吧。
整體的安排：ki之前的背部訓練感覺總是不好，所以就把背部安排到休息日之後的第一個訓練日。感覺逐漸好起來了，大家可以參考一下。
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