我愛美食DIY

你混淆了糖和糖類的概念，區別開了，就很容易找出哪些食物不甜（不含糖），但是含糖類卻比較高，很容易升高血糖了。

先說糖，通常說的糖是指有甜味的葡萄糖、果糖和蔗糖等簡單糖類，就是生活中最常見的白砂糖、紅糖和冰糖等食糖，還有各種甜食甜飲料中的果葡糖漿。這些簡單糖類消化吸收更快，且本身是空熱量食物，不管是糖尿病患者，還是普通人，都應該儘量少吃。

再說糖類，糖類是我們常說的碳水化合物，既包括前面說的糖（簡單糖類），也包括澱粉。糖類是人體最重要的供能營養素，是人體必需的宏量營養素之一。富含澱粉的主食類食物，就是身體碳水化合物的主要來源。研究發現，相比澱粉等多糖，簡單糖類攝入過多更容易導致肥胖和齲齒。

儘管相比糖，主食中的澱粉消化吸收要緩慢一些，但澱粉在身體內可以轉化成葡萄糖，是身體血糖的最直接最主要來源。因此，不甜（不含糖），但容易升高血糖的食物，就是富含澱粉的主食。

主食主要包括穀類、薯類和雜豆，穀類主要包括大米、小麥、玉米、黑米和燕麥等，薯類主要包括紅薯、山藥、芋頭和藕等，雜豆主要包括紅豆、綠豆和扁豆等。當然加工成食物，就是各種饅頭、米飯、麵包、麵條和粥，還有加工薯類。即使糖尿病患者，也需要攝入適量的主食，保證身體基本的碳水化合物需要。但要注意的是，富含澱粉的主食畢竟是血糖的最直接來源，即使不甜，同樣不要吃太多。同時，應該適當增加富含膳食纖維，升高血糖更舒緩的粗雜糧比例，粗細搭配。才能更好的控制餐後血糖水平。

營養科普趙之德

這個問題還是很值得回答的，一些物體嚐起來是真的不甜，不過對餐後血糖的影響其實較大。下面告訴大家我目前能夠回憶起來的一些不甜卻對血糖影響大的食物。

1.精白米麵：

大家天天都在吃的米飯、麵包、饅頭等食物，吃起來的確不甜，如果在嘴裡多嚼嚼的話可能能吃出一絲絲甜味，但基本可以忽略，雖然它們味道淡，但它們也許就是升糖快的食物。特別是白米飯、精白饅頭，其中澱粉含量豐富，而且出場前都是經過精細加工處理，其中澱粉會轉化為葡萄糖被吸收，如果過量過快地食用，可能對餐後血糖影響較大。所以建議糖友們吃米飯的時候混合粗糧雜糧一起吃，或者用薯類食物來代替米麵，增加膳食纖維攝入量，輔助平穩餐後血糖。

另外就是糊、米粥，經過長時間的熬煮，其中的澱粉糊化程度較高，更容易轉化為葡萄糖被吸收，對餐後血糖更不利，所以吃乾飯勝於喝粥。

2.薯類食物、澱粉類蔬菜：

如土豆、紅薯、玉米、南瓜、芋頭等等，這些食物雖然吃起來也不咋甜，可能能夠吃到一些甜味，但它們含糖量其實也不低，因為它們富含澱粉，澱粉最終分解的就是葡萄糖，而葡萄糖過量的話，對血糖的影響會較大。雖然很多地方鼓勵糖友吃薯類食物，不過一般來說，是推薦糖友把薯類食物作為主食來適當食用（一餐不超過150~200g），也不推薦在主食攝入充足的情況下大量吃薯類食物。

3.糯米：

糯米嚐起來也不甜，它是米的一種，其中也富含澱粉，大量食用也對血糖不利。而且更應該注意的是，糯米中的澱粉大部分是支鏈澱粉，而一般的大米其中更多的是直鏈澱粉，支鏈澱粉相對來說接觸口腔、消化器官的面積更大，因此其中的澱粉更容易被大面積轉化，成為葡萄糖被吸收，因此升糖速度會更快。如果糖友要吃糯米，最好配合其他糙米、粗雜糧一同煮食，單獨吃糯米也應該細嚼慢嚥，大量配合蔬菜，肉類等一同食用。

4.含蔗糖豐富的水果：

最典型的就是火龍果，甚至很多朋友認為火龍果吃起來一點味道都沒有，白味。但其實火龍果含有的蔗糖比例是最高的，吃了之後對血糖影響較大。水果一般含有果糖、蔗糖、葡萄糖，葡萄糖就是蔗糖的單糖形式，而果糖比起蔗糖和葡萄糖來說甜度高50倍，但果糖是一種健康糖，能量低，代謝和葡萄糖不同，基本不對血糖造成影響，所以富含果糖多，蔗糖少，較甜的水果可能還並非對血糖影響那麼大，典型的，例如香蕉。糖友推薦水果：蘋果（果糖多）、梨、柚子、櫻桃、草莓、獼猴桃（果糖多）、葡萄（可以少吃一點，蔗糖果糖都多，不過果糖是蔗糖的2倍），不推薦的水果荔枝、桂圓、鮮棗、菠蘿、山竹、榴蓮。

5.速溶類飲品：

例如芝麻糊、藕粉、速溶麥片、速溶咖啡、速溶豆漿。凡是這些袋裝速溶的澱粉類粉狀食品都是升糖大戶，其中澱粉豐富，而且膳食纖維加工得細碎損失較大，這樣其實升糖速度就較快了，更別說有些會為了口感往往會添加一些蔗糖，如速溶麥片、速溶咖啡、豆漿。

6.醬料類：

番茄醬、烤肉醬、披薩醬、泰式甜辣醬，其實這些醬料都少不了用蔗糖調味，雖然吃起來可能嘗不出太甜，但如果過多食用對血糖的影響其實還是較大。外出就餐時應該注意，可以少量吃，但千萬不要忘了它們也很可能含有不少蔗糖。

王旭峰營養師

火龍果：味道總是淡淡的，吃起來也不覺得甜。其實火龍果中所含糖以葡萄糖和果糖為主，蔗糖極少。其中葡萄糖大約是果糖的2倍，每千克火龍果肉含葡萄糖100g，果糖50g，蔗糖<1g，所以吃起來淡淡的，不甜。葡萄糖含量較高容易被人體直接吸收，所以糖尿病患者不宜多食。

枇杷果：肉質較厚、汁液較多,但味道甜中略帶酸，具有較高的藥用價值。可以潤肺止咳,祛痰,治療各種咳嗽。枇杷其實含糖量比較高，糖尿病患者要慎食用。

酸奶：果粒、果味等攪拌型風味酸奶，糖分很高，添加劑的含量非常驚人，應該警惕高糖、高能量、多添加帶來的健康隱患。如果買現成的酸奶，最好選擇原味攪拌型的，或者凝固型酸奶相對好一些。

饅頭、米飯、麵條，哪個含糖量高？咱廢話不多說，米飯、麵條、白饅頭想比較而言，還是儘量選擇米飯吧。100克米飯、150克麵條、100克饅頭的實物對比圖，你自己看看哪個可以滿足你的食量。

科幻直通車馮志剛

現實生活中，很多人認為只有甜味食物才升高血糖，不甜的食物含糖量低，可以放心食用。事實上，並不是這個樣子的。很多不甜的食物依舊含糖量較高，糖尿病患者一定要注意適量食用。今天張大夫就來說說那些不甜，但是含糖量很高的食物。

1、澱粉含量高的食物

澱粉廣泛存在於穀類食物和薯類食物中，說白了就是白麵做的各種食物、大米做的各種食物、土豆、紅薯做的食物等等。這些食物都不是很甜，但是含澱粉量高，也間接能夠大幅升高血糖。

2、濃縮果汁

濃縮果汁顧名思義就是在水果榨成原汁後再採用低溫真空濃縮的方法，蒸發掉一部分水份做成的。可以說它的含糖量也是隨著被濃縮後大幅升高。

3、各種速溶粉漿類食物

這些食物包括豆漿粉、核桃粉、藕粉，多是由單純農作物等原生態食品磨粉加工而成。由於原生態粉末衝調後味道實在不佳，所以多數情況下此類商品中加入了大量的糖，即使你不覺得甜，也可能加了糖。所以，一定要注意這類食物。當然這種粉漿類食物可以考慮選擇不加糖的類型。

4、速溶咖啡

這裡所說的速溶咖啡是那種三合一咖啡，也就是不用再加奶、加糖的咖啡。這些咖啡被加入了大量的糖，即使你品嚐時覺得不甜，但是也不能掩蓋它裡面有大量糖的事實。

5、甜麵醬

甜麵醬常常在吃煎餅果子或者烤鴨時候作為調料食用。甜麵醬製作過程並不加用糖，但是在它生產發酵過程中會產生麥芽糖、葡萄糖等物質，過多食用也會升高血糖。

6、番茄醬

番茄醬在製作過程中除了番茄之外，還要添加糖、鹽、增稠劑、防腐劑等等。說白了這些添加物中，以糖的添加數量最為明顯。雖然吃的時候並不覺得番茄醬太甜，但是其糖的含量還是不低的。

7、各種小零食

很少有哪種零食製作過程中不添加糖的，因為有了糖才有味道。即使一些鹹味零食其實也含有大量的糖。所以，零食中的糖不容小覷。

希望我的介紹拋磚引玉，您能夠憑藉自己的細心在生活中發現更多不甜但是含糖的食物。因為只有細緻的工作，才能達到有效的控制血糖的效果。

更多健康信息，請關注張之瀛大夫頭條號。

張之瀛大夫

生活中這樣的食物還真不少，就那水果來說，就有好多。

大家認為很甜的西瓜含糖量每100g僅有5.5g，糖尿病患者一次吃200g完全可以。 可是像鮮棗，吃起來並沒那麼甜，可含糖量每100g為28.6g。特別是棗幹，那就是和吃糖差不多。含糖量每100g為61.6g。是不是很嚇人。

還有山楂（紅果），根本就不甜，還很酸，可100g含糖量為22。

水果之王榴蓮（28.3/100g），不但含糖高含脂肪也很高。

水果皇后山竹（18/100g）含糖量都要比甜如蜜的桂圓（16.2/100g）還要高。（糖尿病患者一天只能吃100克OK。）

還有火龍果曾被患者認為含糖不高，可以多吃些的水果。其實這是錯的，火龍果含糖不低 哦。（13.9/100g）

那糖尿病患者會很為難，這些老百姓怎麼知道呢？

建議在醫院就診時諮詢一下教育護士。多學習一下正確的糖尿病知識。

在夏天這個季節比較推薦的是草莓，櫻桃，桃子，藍莓，西瓜。這些水果不但口感好，含糖量相對也會低一些，在血糖控制平穩的情況下，每天200克完全可以。還有甜甜的西紅柿即使血糖高也可以吃，因為它是蔬菜，含糖量特別低。

但一定要記住，是在血糖平穩，放在兩餐之間吃哦，不要在餐前吃水果，或餐後立刻吃水果。

如果含糖量高的水果，血糖控制的好，還特別想吃，少吃一些也沒問題哦！

作者簡介: 李實 國家二級營養師 王興國特訓班五期學員 糖尿病教育專員 高級育嬰師 護師

實在愛營養

糖尿病人飲食上需要多加註意，但是總有一些食物看起來安全無害，明明一點都不甜，結果吃了血糖就飆升。

首先就是我們常吃的白麵大饅頭。越是精細的食物，升糖指數越高。白白胖胖的小麥面大饅頭，一點都不甜，但是裡面充足的澱粉，吃多了可會讓你的血糖刷刷上漲。

還有看起來比饅頭更無害的米飯，對於白米飯來說，雖然沒有白麵饅頭那麼厲害，但是升血糖的效果也是槓槓的。所以雖然米飯不甜，糖尿病病人也不適合吃多。

這裡面的罪魁禍首就是澱粉，澱粉在穀類食物和薯類食物裡面含量豐富，白麵大米做的各種主食，還有土豆、紅薯，芋頭做的食物等，都是澱粉的重災區。這些食物雖然都不是很甜，但是含澱粉量高，能夠間接地大幅升高血糖，所以糖尿病患者，千萬不要被迷惑了！

婦產科女司機

有的糖友說：“我也不愛吃糖，為什麼會得糖尿病呢”？也有糖友說：“西瓜不能吃，太甜”，有這些想法只能說明大家對糖尿病存在一定程度的誤解。

首先糖尿病不單純由於甜食吃多而得，有些人吃一輩子甜食也沒得糖尿病。它是機體代謝出現問題，胰島素分泌不足或胰島素抵抗導致血液中葡萄糖含量增加，就是我們說的高血糖；其次得了糖尿病也不是要跟甜食絕緣，但在食材選擇上的確需要注意，尤其食避開口感不甜，但含糖量不低的食物。

（1） 油條與油餅。二者都屬高熱量、高碳水化合物，不僅不利於血糖控制，還容易增重，導致肥胖。很多糖友就是因為肥胖而得了糖尿病，所以避免高熱量食物是糖友飲食原則之一。

（2）糯米做的食物。像年糕、粽子、糯米粥等食物餐後升糖速度快，不利於血糖控制，糖友還是要少吃這類主食為宜。

（3）各種麵包。法棍、白吐司、梳打餅乾，吃起來都不覺得甜，但實際的熱量與GI（血糖升糖指數）都非常高，不吃或少吃最好。

甜與不甜與食物含糖種類和個人口感有關，不能作為判斷該食物的含糖高低的標準。糖友除了避免多食高GI食物外，更重要的是需要控制總熱量的攝入，合理分配各食物比例，調整就餐順序對於血糖控制更有利。

（王芳，主管護師，註冊營養技師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員，頭條號:註冊營養技師王芳）

營養百事通

是不是沒吃糖血糖還飆升了，為什麼啊？ 只要分得清“糖”的概念，搞懂這個事兒不是問題。

平時說的“糖”指的是蔗糖、葡萄糖、果葡糖漿、蜂蜜之類的這些，只要有這個糖，它肯定是甜的，這個糖尿病人好分辨，一吃，唉吆，甜的，趕緊搞清楚有沒有添加糖，添加了，那好，不吃或者少吃點；沒添加，只是甜味劑，哦，那好吃兩口沒關係。大家是不是這麼覺得？

那就不得不說另一個概念，就是很多個葡萄糖分子連成一串組成的大分子，能在人體消化道里降解成葡萄糖，照樣能升高血糖。這個就是碳水化合物，也叫“糖”，既包括小分子蔗糖，也包括大分子澱粉，在生化領域，專業的稱呼。

所以，精米白麵為原料的製品，即便是單純的白麵饅頭，或者玉米麵粥，沒什麼甜味，可是吃下去升血糖也是呼呼的。這個糖尿病人是得注意的。經常看到糕點攤上醒目的地方寫著“無糖食品”或者“糖尿病人食品”，即便沒有添加蔗糖，一樣是糖尿病人需要注意，不能多吃的。

姜丹，國家二級公共營養師，今日頭條簽約作者。

辰曦媽媽話健康

我們先來了解一下糖的定義。在我們日常生活中，提到的糖大多為食用糖，比如白砂糖、糖果等；但是在營養學中，糖指的一大類，統稱為碳水化合物。

常見的單糖如葡萄糖、果糖，雙糖如蔗糖、乳糖是具有甜味的，而多糖中的澱粉是沒有甜味的，所以含有澱粉的食物，雖然口感上不甜，但是含糖量卻是比較高的。

澱粉含量高的食物就比較多了，我們最常見的主食幾乎都是澱粉類食物如包子、饅頭、大米、麵包、麵條等等，除了這些穀物類食物，一些蔬菜類食物也是高澱粉食物，如南瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、紅薯等，澱粉含量比較高，糖友在進食的時候要注意控制總量。這些食物含糖量比較高，但又是我們的主食，糖友在食用的時候應該注意什麼呢？

主食即為主要的食物，是為我們的生命活動提供能量的食物，所以不吃主食是不利於健康的。但是吃主食又會攝入大量的糖分，引起血糖上升，這可怎麼辦呢？推薦雜糧。雜糧中除了精白米麵這些細糧含有的碳水化合物之外，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質以及植物化學物，膳食纖維可以延緩胃腸道對食物的消化，降低胃腸道對葡萄糖的吸收速率從而可以降低餐後血糖。同時豐富的礦物質、維生素、植物化學物的攝入也有利於機體對血糖的控制。

對於含糖量高的蔬菜類食物，可以當做主食來食用。比如早上可以吃一根煮玉米加幾塊蒸山藥，搭配清淡小菜，既能夠滿足一上午的能量供給，又比單純的2個包子營養更為豐富，最主要的是餐後血糖不會飆升。

糖人健康網，一個有溫度的控糖平臺，歡迎關注，有問必答！

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糖是一個廣義的分類，原來我們叫做碳水化合物，除了我們常吃到的白砂糖、冰糖、蜂蜜，還有很多種糖。

這些糖有些比白砂糖更甜一些，比如果糖（水果裡比較多）；有些沒有白砂糖甜，比如葡萄糖、麥芽糖；有些甚至都沒有甜味，比如澱粉。但是，能升高血糖（血液葡萄萄）濃度的可不單單隻有甜甜的糖，剛才我們說到的果糖、葡萄糖、澱粉等等統統都可以升高你的血糖。

小心下面的食物：

主食

大米、麵粉的澱粉含量高達70%~80%，一頓飯100克的大米做出來的大概是1碗飯，能提供80克左右的澱粉，也就是80克左右的糖，雖然它們不甜，但是在小腸消化道里消化酶的幫助下會很快的水解成葡萄糖，快速的升高你的血糖，絕對是升高血糖的大戶。所以，糖尿病人要嚴格控制每一餐的主食的攝入量是非常重要的。

薯類

薯類是蔬菜，但其實是可以作為主食的，主要原因就是裡面含有的大量澱粉，比如100克土豆當中含有16.5克的澱粉，與此類似的還有其他的薯類，比如山藥、芋頭等等。蓮藕雖然不是薯類，但是也是澱粉含量很高的蔬菜，一樣要小心。

無糖食品

無糖食品是個偽概念，現在大多數的廠家也不這麼宣傳了，通常寫無蔗糖食品，但是無蔗糖食品也只是沒有額外添加蔗糖或者白砂糖而已，但是一些產品中還是含有大量的糖，比如無蔗糖餅乾當中最主要的原料是小麥粉呀，小麥粉裡的大量澱粉也是糖呦。

像這樣食物其實比比皆是。糖尿病人要注意的是飲食搭配不要緊盯一類食物，相比某一類食物，更重要的是合理的飲食搭配。

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