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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。

這個話題就是練了以後沒見效果。

我們訓練沒有這麼簡單的，想要練出個好的體型身材更是難之又難！

一個好身材，需要注意，你是否有一個合理的訓練肌肉，你是否每一天每一次每一組每一個的動作都是完全注意力集中，肌肉感覺是否每一次都是很有崩感，你需要你的飲食計劃是否合理安排，是否定時定點定量完成每一頓的飲食，你需要注意，你的作息時間是否合理，有充足的睡眠時間。

你需要注意你的體型是否發展均勻，是否會找出不均勻的肌肉去加強。

這些都是我們需要去注意的一些基本事項，如果在延伸的話，那就要需要你的每一次訓練是否適合你自己，那些訓練動作更加的適合你自己，那些訓練計劃是比較有感覺的？是否每一次訓練你的崩感十足，飲食裡面那些動作你的身體是比較容易吸收的？你的體型目標你的飲食量是否合理，作息白天加一次的午休時間。

如果你感覺這些太難了，不想去做，那好身材憑什麼給你呢？沒有付出哪有成果？

建議大家在健身初期，找一個私人教練，或是一個稱職的師傅去帶著訓練，這樣你的目標會得到的比較快，少走很多彎路！

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有的人說健身也三個月了，為啥沒啥改變 ？不是說堅持一個月都會改變的嗎？

我是睿語健行！謝謝關注！

睿語健行

鍛鍊肌肉需要按照以下幾點來：

1． 大重量、低次數：

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

2． 多組數：

什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉.。

其實就是高強度間歇有氧運動（俗稱HIIT），這可以使得你的脂肪燃燒，但要避免運動受傷。

3．慢速度：

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

4.念動一致：

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。

5． 頂峰收縮：

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求

編髮兔喵

增肌、減脂，究竟選擇多重的重量最好？

　健身最重要的一個強度指標就是重量，無論是增肌減脂，還是提高運動能力都必不可少，但是你究竟知道自己該選擇多重嗎？ 今天小編從科學的角度教你選擇合適的重量 ！

　　選擇合適的重量，你首先得知道一個概念——“RM值”，RM值又叫最大重複次數，是指某個重量能做的極限次數。例如你深蹲150KG最多能做3次，則說明你深蹲3RM的重量為150KG。在訓練中，這是非常重要的指標，下面教你如何選擇合適的重量。

　　下面是選擇重量的基本原則：①安全性原則：無論任何時候，安全的訓練必須得以保證，大重量訓練需謹慎，不要逞強或參考大神的重量。

　　②高強度原則：在訓練中，追求的是給肌肉更多的刺激，訓練強度越高相應的健身效果越好。

　　③循序漸進原則：訓練不可能永遠使用相同的重量，由新手到老手，力量增加重量也應該增加。

　　④可持續原則：每次訓練的重量選擇要合適，雖然重量越重會一定程度提高訓練強度，但過大的重量會增加受傷的風險。另外，單次訓練強度過大也會影響身體的恢復，影響大週期的訓練強度。

　　上面是選擇重量的基礎原則，下面教你如何選擇合適的重量：

　　一、初期的重量選擇

　　剛開始健身最重要的不是重量，而是每次訓練的動作是否標準，所以開始的重量要求較低，找到肌肉的發力感覺更重要。另外，前期的輕重量對力量的增加同樣很有幫助。

　　所以，此時重量可以選擇極限重量的50%或者更低，有不會的動作可以用空槓鈴或用徒手來找發力感覺。

　　二、根據訓練目標選擇重量

　　如果你的健身目標不同，選擇的重量也會有所差異，下面是不同重量的差異。

　　1RM~5RM是肌肉力量的最好選擇。

　　6RM~12RM是增大肌肉體積最好選擇。

　　15RM以上是發展肌肉耐力的最好選擇。

　　所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量，提高力量就按1~5次剛好力竭的重量，練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數的重量。

　　當然，這也沒有絕對，例如增肌也可以使用1~5RM的重量，這對肌肉力量的增長很有幫助，也可以用15RM以下的重量，這會提高肌肉耐力，這些都對整體的增肌效果有幫助。

　　但請記住，大的訓練內容一定是按照上面的三類選擇。

　　另外，減脂可以先按照增大體積的訓練強度訓練，提高肌肉量也能加快減脂速度，因為肌肉是最好的燃脂引擎。

　　如何選擇合適的重量，今天學會了嗎？

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你畫我猜530

要想見效快，三個必要的條件缺一不可。第一科學的訓練，第二豐富的營養，第三充足的睡眠。先說科學的訓練，不要進入健身房，這個器械摸摸，那個器械動動，首先要制定計劃，如果不差錢的話，請個私教是不錯的選擇，工薪階層也不要灰心，現在各種自媒體，健身軟件很多，可以系統的學習一下，並且制定好健身計劃，然後開始鍛鍊，每天訓練結束後做個健身日記，要遵循循序漸進的選擇，健身初期可以練一天休息一天，隨著體質的增強和方式的嫻熟，可以變成練兩天休息一天或者三天休息一天。可以把身體的各個部位分開來鍛鍊，我的計劃是第一天練胸和三頭，第二天練背部和肱二頭肌，第三天練退步和肩，腹肌是每天都練，三天把身體各個部位都鍛鍊完，第四天休息，四天一個循環。我們知道，胸肌的動作基本上三頭和三角肌（肩）都會參與，所以鍛鍊胸肌時可以把三頭或三角肌放在一塊，同樣鍛鍊背部肌肉二頭肌參與的也多，它們放在一起。通常是先練大塊肌肉後練小塊肌肉，胸被腿是大肌肉群，二頭三頭三角肌是小肌肉群。做動作的時候，不要怕重量小讓人笑話，重點是動作要標準。動作標準的小重量也比不標準的大重量要效果好！其次是豐富的營養。俗話說三分練七分吃，營養跟不上，只會越練越瘦。我們知道，每天的能量是有由碳水化合物腦白質和脂肪組成，肌肉是由蛋白質和水組成，要想快速增長肌肉就要多獲取蛋白質，健美者和健身者每日的蛋白質攝入量是每公斤體重1.5至2克，正常的人是每公斤1克。優質蛋白有雞蛋，牛奶，牛肉，三文魚，雞胸肉等，當然條件允許的話乳清蛋白粉是最好的選擇，還有蛋白棒，攜帶方便，隨時隨地都可以補充。還有一點是別吃含脂肪高的食品，如肥肉，油炸食品，醃製食品，奶油蛋糕等。最後說一下第三條，充足的睡眠。我們要知道，肌肉不是你鍛鍊的時候增長的，而且在我們休息的時候，如果白天大汗淋漓地鍛鍊玩，晚上喝酒抽菸k歌，一玩就是半夜，我可以負責任的告訴你，你的汗白流了。肌肉沒有休息的時間怎麼會生長呢？每天最少要保證八個小時以上的睡眠。囉囉嗦嗦寫了這麼多，不知道能否對你有幫助，有不到之處，還請各位老鳥批評指正，謝謝。

方恨少a

肌肉鍛鍊其實就是讓肌纖維受損再增長的過程：

而同樣都是鍛鍊，有些方式能讓你變壯，有些方式卻不行，這就得從不同訓練方式對不同肌纖維的刺激說起了：

為實現在不同運動條件下最好的發光發力，肌纖維也有不同的收縮類型：

大體上，肌纖維主要可以分為慢肌纖維和快肌纖維兩大類：

❶ 慢肌纖維：

也叫氧化型慢肌纖維、I型肌纖維、紅肌纖維；

特點是肌纖維直徑較細，肌漿豐富，肌漿中線粒體直徑大、數量多，更有利於有氧代謝；

另外，慢肌纖維的收縮速度較慢、收縮力量較小，但持續時間長，更不易疲勞；

❷ 快肌纖維：

也叫II型肌纖維、白肌纖維，具體還可以細分為IIa型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）和IIb型肌纖維（酵解型快肌纖維）；

特點是肌纖維直徑粗，肌漿少，但肌質網發達，反應收縮速度快，收縮時產生的張力也大，快肌纖維的無氧代謝能力相對也更高，不過易疲勞。

在你的骨骼肌中，這兩種肌纖維其實是混在一起的，只是比例不同而已。

而慢肌纖維更多的人，肌肉線條就更細長（慢肌直徑細），同時耐力也更強；

快肌纖維更多的人，肌肉體積則相對更大（快肌直徑粗），同時爆發力更強。

天賦和運動，都會對你快慢肌的比例起到一定的影響。

❶ 天賦：

天賦，指的是你生下來沒有經過後天刺激，原裝自帶的肌纖維特點：

比如你天生就是快肌數量更多，更適合爆發力項目，亦或者慢肌數量更多，更適合有氧項目等等；

這也是現在很多運動員在選拔之前，就會測試一下其肌纖維的特點，看是更適合去短跑還是去參加馬拉松的方式之一。

另外，很多童鞋經常感慨的：為什麼別人健身，隨便練練就能有型，而自己拼死拼活練三年，效果也就那樣呢？

這種情況雖然和訓練方式有一定的關係，但某種程度上，也有很大可能和你天生的肌纖維特點有關哦……

❷ 運動：

當然，我們也知道：運動都能逆天改命了