陈瑭
各位小仙女们，你们刚开始跑步的时候有没有一种感觉，为什么在跑步机上的一分钟那么漫长，为什么我感觉我已经很累了还是十分钟都不到！为什么减肥路上会这么难！来来来，我偷偷告诉你一些小技巧，让你的跑步变得更简单！
这个帖子仅供有决心的仙女们对减肥七上八下的宝贝，要先下定决心再往下看吧！
单纯的无脑步跑特别枯燥无聊，第一圈总是活力满满，到第二圈之后圈靠毅力，事实告诉我这样的跑法最累最无效，容易放弃。跑的快跑的长不如跑的有效率，找到正确好玩的方式才能跑下去。
错误跑步感受:出虚汗、疲惫感很强、关节疼痛、步子笨重、心跳过快、呼吸困难、越跑越重。正确跑步感受:浑身发热燃脂感、快慢有序、呼吸顺畅、心跳稳定、越跑越轻盈、肌肉酸、能量十足。
每次跑步拿一个任何有遮盖力的东西，把你的跑步机计时器给遮起来，用尽你的全力去跑你会发现每一次打开看的时候都会是惊喜。
设定十二首歌用来做跑步专用歌单一首歌用来热身，十首歌正式开始跑步，一首歌跑完休息。一首歌大概四分钟跑完一个round，下来怎么样也有个35分钟40分钟了吧。然后你要把手机放在你碰不到的地方去( 我是有无线耳机的所以可以放远一点，这样子就没有借口去点暂停，要一直跑完为止)如果你是有线耳机可以买一个跑步手腕包把手机挂在手臂上跑起来就没有那么容易拿到了。
我跑步喜欢听很炸裂的歌，我平时都会听的歌单有些歌可能会很土，但是它很嗨啊，会让你一听就想有蹦起来的感觉，可以自己找一些喜欢的歌。试图去转移你的注意力去想一些有的没的，去天马行空去想你的工作，你的生活，想未来更好的自己，不要去盯着你的计时器看，你就不会觉得那么难过了，不知不觉想着想着时间就会过去了。
为什么你觉得跑步会很累其实你跑久了之后，你会发现你的耐力一次次地变好，刚开始的时候我也是跑十分钟就喘到不行，觉得好累啊，不行不行跑不动，很多人也就因此放弃了，但是你坚持下去的话，你一定可以看到一个不一样的，而且是越来越好的自己！！相信我！！
所以你每次跑步都可以给自己设定一个目标，我今天就和40分钟死磕在这里了，我可以花1个小时间断地去跑完这40分钟(跑五分钟走十五分钟)，可以花2个小时去跑完这四十分钟，甚至3个小时，我今天都一定要用跑的来完成这40分钟，所以你一定要有足够的耐心和决心！跑到最后你一定会发现跑完40分钟下来气都不带喘一下的！超简单超轻松！
跑步这一条路很难很难，但是它可以很好地影响，锻炼你平时处事的耐心和坚持，有的人是为了健康，有的人是为了减肥，但总体来说都是为了遇见更好的自己！希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~
威猛撸铁男
在我们的周边，有很多人的健身方式是跑步。因为跑步可以说是最廉价的运动方式，随时随地，没有任何限制和门槛，人人都可以参与。
跑步的好处有很多，长期坚持跑步最直观的效果就是减脂塑形，还可以提高各关节的強度、韧带的柔软度、防止骨质疏松、增强心肺功能、提高睡眠质量、保持活力、磨炼毅力等等。
那么跑步，跑多少分钟才合适？或者跑多少公里适合？
我们可以把跑步的人群分为两类人，第一类：没什么跑步经验的人群，就是为了减脂而跑步的人；第二类：有基础的健身人，他们有长期的跑步经验，可以去参加马拉松的人群。
那些以减脂为目的的人群，跑步时间在30-60分钟是最适宜的。因为跑步30分钟以后，身体才真正开始燃烧脂肪。或者每天跑步5公里就足够了，建议一周跑3-5次。
跑步新手一开始可以从3公里开始跑，跑一个星期后再加多1公里，不要一下子就突破极限，需要懂得循序渐进，以免造成适得其反的效果。
对于有经验的健身跑步者而言，一次可以跑20公里左右的距离，每天跑步公里数不能低于10公里，一周内也是建议跑3-5次。
慢跑的正确方法：
一、在跑步过程中，后背挺直，头、颈、背要保持一条直线；
二、步伐不能太大，步伐太大的话震动就会增大，久而久之就会对身体造成不必要的影响，跑步的步伐尽量做到适度。
三、外足弓和足跟外侧先着地，有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地。
跑步前一定要热身，让身体的各个部位和关节活动起来这是很有必要的，还有跑完步一定要拉伸，拉伸可以缓解第二天的肌肉酸痛，还能帮助肌肉塑形。
在这里推荐一套跑完步拉伸的动作，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。
大腿前侧拉伸
胯部拉伸
背部拉伸
髂腰肌拉伸
大腿前侧拉伸2
小腿内侧拉伸
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你说的健身指的是提高身体素质还是单纯指减肥，如果是前者只要你开始跑步不管跑多少都会比不跑要好，如果是后者那每次跑步时长至少要30分钟以上了，因为慢跑30分钟之后才会开始消耗脂肪。就我个人来说，从3月1号开始跑步，每天6公里每周6次，运动时长从40分钟到现在35分钟，体重减了不多只有6斤，但是体型变化比较明显，整个人瘦了一圈，将军肚已经基本上看不见了。
至于你说的累，跑步的时候很累，我每天跑前500米的时候腿就开始酸，坚持下去就好，6公里跑完之后慢走个1公里就完全歇过来了。跑步之前我每天睡眠8小时第二天还没精神，现在每天6小时第二天精力充沛。另外，给个建议，找个单程5公里左右的场地，这样跑起来比你1公里1公里的绕圈要好。胖子冬铭
首先就我自己而言，我想以减肥为目的去跑步。跑步最佳时间是30分钟到60分钟。因为跑步前30分钟是消耗你体内的糖原，大约从30分钟以后，才开始消耗你的脂肪能量。我大概60分钟10公里，不算快不算慢。这是最适合我自己的配速，呼吸也很匀称，能让体内沉积了一天的晦气随着跑步的呼吸排出体内。跑完步下来，呼吸着新鲜空气对于我来说是非常过瘾的。所以50分钟的跑步时间对我而言最佳。
人都是不同的，你需要找到自己最适合的跑步时间。第一点，你跑步的目的是减肥还是散散心？又或者是锻炼？我们就这三点来分析归纳。
第一。散散心，如果你不想憋在家里太久而出来跑步，建议你跑步的时间不要超过30分钟。因为初次跑步会让你身体乳酸堆积而影响第二天的学习和工作。配速7'左右就差不多了。
第二。减肥，人身体的能量来源有糖分和脂肪两种，首先消耗糖分，再消耗脂肪。一般慢跑减肥对糖分的消耗相对比较慢，需要持续半个小时以上才能将体内糖分消耗掉，在继续跑时才能分解体内的脂肪功能。所以我建议你保持30分钟到50分钟甚至一个小时的跑步时间。配速嘛，可以试你自己情况而言，毕竟一个小时的跑步可是持久战。建议6'到7'之间吧。
第三。锻炼，有人喜欢在锻炼之前跑步热热身。那我建议你跑步在30分钟以内，不过配速尽量快，最好5'以内。这个配速对于普通人来说确实过瘾，容易产生兴奋感。最后1分钟还可以进行冲刺的无氧训练。
加油吧。不过注意身体，特别是跑前跑后拉伸。
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我从锻炼时间、运动时间和运动强度给您一些建议，希望有用：
1：适宜的锻炼时间——下午3点到5点。这时空气质量和机体状况是最适宜锻炼的。但往往这时很多人在上班，比较早晚时间段，晚饭后也好一些。
2：运动时间——跑步20分钟——40分钟就可以。
3：运动强度——强度大就是对机体动员比较深的意思，所以强度大在跑步上就是跑的很快了，科学证明持续的慢跑对身体是好处多多，所以不建议疾速前进了~
tips：注意跑步过程调节呼吸；前脚掌着地；运动前不适宜大量喝水；运动后注意放松~
lanv1
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
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现在越来越多的人都开始了跑步运动，跑步热就像一股旋风席卷了全国各地，每次在晚上或者早上我们都可以看到很多人都在努力的奔跑！
可是有一些人在跑步一段时间后发觉跑步的效果并没有我们想象的那么大，甚至有的人越跑步，身体越差，这让他们百思不得其解。
其实做任何事情都需要有一个度，做多了很容易出现反效果，做少了效果可能又达不到我们想要的结果，跑步就符合这样的情况，所以他不像我们想象的那么简单。
今天就来给大家讲一讲
跑步的最佳时长的问题，
希望我们都能够选择
适合自己的跑步方案、跑步时间，
这样我们的身体才能越来越强！
如何才能达到跑步效果？
其实如果我们每天只坚持跑步20分钟左右，那么跑步的效果并不是很明显，对于我们身体的改变也会比较的小，这样我们就很难看出跑步的效果从而放弃跑步！
一般来说，我们的跑步时间最好要达到30分钟到50分钟，身体素质比较好的有锻炼基础的我们可以多跑一会儿，身体素质比较差的我们可以少跑一会儿！
同时，我们每次跑步的速度也要进行控制，我们的心率最好要达到最大心率的60%到70%，这样跑步才有明显的锻炼效果，同时，长时间的跑步可以将这种效果放大！
为什么跑步30-50分钟效果最好？
其实不管你是想通过跑步来增强体质还是想通过跑步来控制体重，让自己告别肥胖，30到50分钟的效果是最好的，因为这时候脂肪燃烧的比例能够提高到80%左右！
这样更多的脂肪参与燃烧，可以很好的降低我们的体脂率，让我们的身体更加的健康。同时30到50分钟的跑步对于体能的训练也是最佳的，能够让我们的身体素质提高！
而且30至50分钟的训练，对于身体的压力并不是很大，并不容易造成跑步伤病！
时间的选择还有什么讲究呢？
如果谈到跑步的效果，那么我们不得不讲过度运动这个问题，有很多人以为我们跑步的时间越长，跑步的锻炼效果越好，我们的身体素质就会越来越强！
其实许多人都有这样的错误观念，跑步的时间并不是越长越好，如果我们超过了50分钟，超过了一个小时，甚至是更多，那么我们普通人的身体可能无法承受这么高强度的运动量！
这样就很容易造成过度运动，让我们的体质下降，失眠多梦，有气无力，做事情毫无兴趣，这些都会接踵而来，所以我们一定要避免过度运动，适合自己的才是王道！
耐力运动
跑步讲究节奏和环境，享受跑步的过程最重要，不要枯燥的单纯为了跑步而跑步。
一般来说慢跑30到40分钟是最佳时间。如果有配速表可以查看下大概7左右，人体不会感觉到疲惫感，同时由于运动刺激中枢神经会有一定兴奋感。当跑步进行到20分钟左右会有一定疲惫感觉，坚持住过了这疲劳期，肌肉就会适应这个强度的运动，从而使你越跑越轻松。
一般来说推荐一周两到三次的跑步就可以保持良好身体素质和有效的减脂作用了。跑步不要太过于频繁，过度频繁的跑步会对我们的膝关节造成损伤。订好自己的一周计划规律的进行跑步训练是一个良好的习惯！
文学包子铺
关于这个问题我们要从以下两个方面说了：
一、在哪个时间段跑步
大多数人跑步会选择在早晨，因为早晨可以呼吸新鲜空气，说不定还能碰到心怡的妹子，言归正传，早晨跑步要注意这两个问题，首先是热身，因为经过一晚的睡眠之后，我们的身体处于苏醒状态，各个关节还没有打开，若没有进行热身就开始跑步，对关节及肌肉的损害是很大的。
其次是大多数人都犯过的错误，早晨起床的较晚，然后不吃早餐空腹跑步，这样的跑步不是在锻炼身体，而是在折磨身体，因为一晚上的睡眠已经将体内的食物消耗殆尽，而较晚起床空腹锻炼只会让身体的每个器官都处于一种负重感，这样的跑步百害而无一利。
二、跑步时间越长越好吗?
对于这个问题我想问一个问题，如果你一天辛苦繁忙还要坚持跑步，你感觉跑步很长时间对你好吗?答案是当然不好，跑步是在自己身体接收的条件下进行的，如果你不是为了减肥，为了健身，个人建议在自己时间宽裕，心情姣好的情况下进行，每周不用太多三到四次就好，因为本人也是喜好跑步的，也是按照这种方式锻炼，且身体条件一直保持较好。
爱读书的张益达
合适自已的就最好，城市人都知道运动好。生活好了，最简单就跑步。但最佳下午3一5点。可人要为工作生活而奔忙，连双休都不一定在这个点上跑。所以，有晨跑和夜跑。所以，最佳时间是理想等退休吧。还有跑多少最佳，应人而定，应年龄和身体状况而定。一般年轻人，每天跑都可以，5一10公里是你自已计划。不要盲目。有些人有点天赋去参加马拉松没问题。但无论年龄，一般膝盖关节有限制，不是无限使用。还有40岁以上，生活无压力的，只为健康，可5天跑，每天5-6-7-10都可以。配速5一6分钟。很多人跑得比专业运动员都快。5公里14分钟，15分钟。要么你骗人，要么你真天赋，去参加比赛，为国争光。其实，亚洲人在马拉松有几位能世界顶尖。最佳跑步，就看你欲望如何。千万别骗自己就可以。20分钟5公里你真的已很厉害了。为健康跑吧！
