裴蓓

跳繩可以說是

最有效、最經濟的燃脂方法，

同時也是最好的。

跳繩每個小時

消耗體內熱量約1000卡路里，

並且使人心律維持在

與慢跑大致相同的水平，

可以消耗更多的脂肪給身體供能。

跳繩對身體的靈敏性、

身體姿態、平衡能力、協調性

和柔韌性都有奇妙的促進作用。

跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，

使大腿和臀部肌肉纖維

更結實、更勻稱。

現在天氣慢慢變冷，想要減脂，

但又不知道該怎樣練的朋友，

選擇跳繩再適合不過了。

堅持每天跳繩30-60分鐘，

4周以後就可以看到較明顯變化。

當然剛開始

跳繩的時間也沒有特別的規定，

可以是5分鐘，也可以是10分鐘等，

請根據自身練習水平來安排，

遵循循序漸進的原則。

隨著運動能力的增強，

你跳繩時間會越來越久，

減脂效果也會越來越好。

不過這裡建議體

重過大的朋友不宜長時間跳繩，

因為較長時間的跳繩

可能會對膝蓋造成較大壓力。

建議在跳繩前

做好充分的準備活動，

如果跳繩過程中感覺膝蓋不適請停止。

接下來看正確的跳繩動作：

1、

兩手分別握住繩兩端的把手，

通常情況下以一腳踩住繩子中間，

兩臂屈肘將小臂抬平，

繩子被拉直即為適合的長度。

2、

跳繩時要用前腳掌起跳和落地，

切記不要用全腳或腳跟落地，

以免腦部受到震動。

當躍起時不要極度彎曲身體，

要成為自然彎曲的姿勢，

跳時呼吸要自然有節奏。

3、

向前搖時，

大臂靠近身體兩側，

肘稍外展，上臂近似水平，

用手腕發力做外展內旋運動，

使兩手在體側做畫圓動作。

每搖動一次，

繩子從地面經身後向上向下，

迴旋一週，

繩子轉動的速度

和手搖繩的速度成正比，

搖動越快，則繩子迴旋越快。

那麼跳繩算不算有氧運動？

先來了解什麼是有氧運動？

有氧運動通俗點理解是指，

一些運動量低於最大做運動量，

而又能讓練習者不間斷地

進行較長一段時間的運動。

這些運動包括：

步行、慢跑、騎車、

游泳、跳繩、跳舞等。

這些運動都屬於大肌肉群運動，

而且可以根據個人體能情況

來選擇適當的運動強度。

這樣可以讓練習者

在安全而又不劇烈的情況下，

持續15-30分鐘。

這種有氧運動不僅

可以刺激體內脂肪的代謝，

減少脂肪的積聚量，

還可以降低血壓，增強心肺功能，

可謂一舉三得！

啟邁斯健身

跳繩的減肥效果，取決於您持續的時間，以及跳的次數/組數。

慢跳----可以連續跳，做耐力跳，要關注累計跳的時間。

快跳----需要中途休息，做間歇跳，要關注跳的組數。

跳繩增肌&燃脂&培養節奏感&協調性。

您可以根據自己的情況，來選擇快跳or慢跳。甚至在沒有繩子的時候，都可以空跳。

1.慢跳----關注跳的時間，做耐力跳。

　不要看“1小時燃脂率有多高”，如果一天只跳了幾分鐘，不要指望能有多大效果。

　慢跳強度低，消耗的能量一部分來自糖原，一部分來自脂肪。而且，持續的時間越長，脂肪佔的比例越大。剛開始運動時，糖原燃燒較多，20-30分鐘後脂肪就佔了上風。

2. 快跳----要關注跳的組數，做間歇跳

　當你跳繩的速度快到一定程度，就達到了無氧運動，呼吸急促，心率巨高，達到最大心率的80%-90%。你肯定不能長時間跳，需要跳一會兒，休息一會兒。間歇跳。

　其實你已經在做有名的HITT（高強度間歇）了。

　雖然高強度不直接燃燒脂肪，但在運動後也會讓身體間接燃燒脂肪。據說，高強度間歇的燃脂量是同等時間低強度的6倍左右。

3.跳繩的能量消耗

　不管什麼運動，都有燃脂的效果。

　要減重就要：消耗熱量 > 攝入熱量。可以根據下面公式，按照自己的體重和跳繩的頻率來計算。消耗能量 = 1.05 * 體重kg * 時間hour * Mets

　假設體重70kg，每天累計1小時快跳，1個月的消耗為27121kcal。

　而1kg脂肪相當7000kcal熱量，27121kcal相當於3.87kg的脂肪。當然這只是理論計算，實際上，不會消耗這麼多脂肪。

4.注意事項

　跳前熱身，跳後放松。

　跳時保持軀幹的穩定。最好穿彈性好的緩震性高的運動鞋。前掌著地。不要在水泥/大理石等僵硬的地方跳。有條件可以去塑膠場地。

歡迎評論討論，一起交流。

跑者阿飛

跳繩是最好的有氧運動和HIIT（高強度間歇訓練：比長時間有氧運動脂肪燃燒率高3倍）鍛鍊之一，是減輕體重的絕佳運動，首先因為它設備簡單極易上手，而且不要求時間和場地。其次可以提高心臟跳動的速度，進而改善血管健康，加強身體新陳代謝。最後的優點就是瘦手臂、瘦腹部、瘦大腿，瘦全是，消耗熱量達到減肥的效果。而且你越重，你消耗的卡路里就越多。但因為每個人不同，消耗熱量也不盡相同，原則上體重越重，就需要更多的能量來跳躍，燃燒更多的卡路里。

據美國某數據統計，平均每跳繩一小時，將消耗470-1200卡路里。

如果你以每分鐘70次的速度跳躍，你可以通過將體重乘以0.074來估計每分鐘燃燒的卡路里數量。

跳繩可以以多種方式併入鍛鍊中。跳過20分鐘就可以滿足那些想要減肥的人每日所需要消耗卡路里的有氧運動。

注意：

1、每週進行多次鍛鍊。每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次，一般需要有一天的休息，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在30-100分鐘之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

2、跳繩是一項高強度運動，因此在開始練習前必須做適當的熱身。在跳繩之前，伸展運動是必須的。輕便的慢跑為身體進行有氧跳高運動提供溫暖。

3、跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是擔心腿變粗，跳繩結束後記得做一些拉伸動作，尤其是

小腿拉伸！防止出現蘿蔔腿的現象。

適合初學者的：影子跳（無繩~哈哈，可作為熱身運動，也可找感覺，一樣有效）

正常系列：

滑步系列：

高抬腿系列：

親測建議：

快速跳30秒，慢速跳或休息10秒，反覆6次。

快速20秒，慢速或休息10秒，反覆8次。

我們再回到減肥這個話題。。。俗話說得好三分練，七分吃。想減肥，一定是控嘴。有運動，飲食不注意，依然無法達到減肥的目的。具體飲食方法還是遵循攝取營養豐富的食物 - 水果，蔬菜，穀物，瘦肉蛋白和奶製品。垃圾食品神馬的，該遠離遠離吧。

特別提示：

如果關節疼痛，受傷或任何其他問題，請嘗試步行，游泳或瑜伽。不建議做這一類的運動。

加油~~~

有小夥伴留言說想要拉伸的姿勢：下面分為了 站姿、跪姿、躺姿（哈哈，夥伴們加油）

鹿鳴琴社

圖片太形象，慎入！

一說到健身，總會和健身房、器械相聯繫，似乎沒有這些就沒有效果。事實上，健身還可以有許多選擇，比如，跳繩。你知道麼？以每分鐘140下的速度連續跳十分鐘，其健身效果相當於慢跑半小時。

跳繩時間不宜過長，不能一下跳很多，應該循序漸進，每天跳20-50分鐘就可以了，每週跳4-5次最佳。如此高效的減脂運動，你還猶豫什麼？下面來一起來見證跳繩的減肥效果！

今天我們就來通過一組圖片見證一位國外大叔連續十週堅持跳繩的健身效果。他跳繩之前身材可謂膀大腰圓，手臂鬆鬆垮垮的肌肉就不說了，小肚腩也圓滾滾的凸了出來。單純依靠跳繩能有用嗎？讓我們拭目以待。

第一週，體重超過140斤的大叔似乎並不相信跳繩的神奇效果，速度不緊不慢，偶爾還弄個花樣跳繩。事實上，改變就在一點一滴之間，通過跳繩，全身都得到鍛鍊，不僅勻稱有力，而且還有不錯的塑形效果。

第三週，體重138斤。雖然數量上的變化並不大，但視覺感受卻明顯許多。身體靈活、彈跳也更加有力，全身的靈敏性、協調性、平衡性、柔韌性都得到提高。

第五週，體重136斤。體重變化似乎遇到了瓶頸，但小哥似乎對此毫不在意，依然在跳繩的運動中沉浸其中。雖然看起來不太明顯，但跳繩讓他的腿部爆發力有所提升。

第八週，體重132斤。大叔向著勝利的目標又前進了一大步。細看他的身材，胳膊上的肌肉線條輪廓已經出現，小肚腩也縮小了不少！

第九周，體重131斤。倒數第二週，勝利在望的大叔已經習慣了跳繩的運動強度，做起來更加從容。在腹部、上肢出現變化之後，胸肌輪廓也開始有了變化，更加緊實、更有線條，更有男子漢氣概。

第十週，130斤。終於到了最後一週，大叔的腰身更加明顯，小腹更是神奇的幾乎被熨平，連人看起來都精神了不少。就問驚不驚喜？

10周的時間，將近10斤的體重，平均下來，每週可以減掉0.9斤。聽起來沒有那麼立竿見影，可你要知道，完全靠跳繩來完成，這樣的成績已足夠令人驚豔。

給第一週和第十週的身材來個對比，變化顯而易見。隨跳動顫抖的小腹變得更加緊實，手臂的肌肉有了線條，胸肌也有了輪廓，看起來變得更加壯實、更健康。跳繩的強大減脂效果有沒有震撼到你。

最後來個近身照吧，精氣神變了，顏值也隨之提升了不少。難怪有人說每個胖子都是很有潛力的，只要你付出努力，你一定可以重塑嶄新的自己！

看完上述內容你有什麼想說的，歡迎在下方留言說出你的看法。

除了基礎的跳繩，跳繩還可以利用各種動作的組合搭配，也能有效減脂！只需要一根跳繩，在這裡推薦一套簡單的跳繩組合動作，跳繩時間看自身情況來定，喜歡的請收藏，希望對你有所幫助。

前後腿跳繩

左右跳繩

高抬腿跳繩

單腿跳繩

擺臀跳繩

我覺得效果不錯。跳了一個多月吧，我這個瘦子腰圍都變小了。馬甲線都明顯了。

剛開始跳的時候，慢慢來，一次時間不要太長，我通常跳兩首歌曲的長度。就累了，也不能連續跳。

剛開始應該是慢跳，因為我老是跳壞，也因為剛開始不能跳的太劇烈，需要稍候熱個身。

我是雙腳併攏跳的，而且起跳不高，繩子能過就行，不像圖上的這位男士跳這麼高。

跳繩時，我穿的是速乾的跑步服。因為沒場所跑步，所以選擇跳繩，穿運動鞋，寬鬆的上衣束上，緊貼身體。頭髮也是束緊，這樣衣服和頭髮不會因為跳動而滑上滑下。

慢跳兩首音樂後，

開始按組快跳，

一組是聽著音樂，時間是將近兩首音樂。剛開始快跳沒有這麼厲害，現在能跳到2-3組。看心情啊

到這會兒，基本上也就可以了，腿就開始有反應了。就不要跳了。拉伸下，準備休息了。

城裡的一棵樹

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

跳繩可以提升我們的身體素質，讓我們的身體更加健康。不僅能提升我們的基礎代謝，還可以改善我們的心肺功能，所以說，普通人每週跳繩五次，每次20到30分鐘有助於身體健康！

但是，不建議肥胖人群使用跳繩來減脂，至少不是首選的！因為肥胖人群大多都是核心無力，關節靈活度有障礙，特別是腳踝，膝關節和髖關節壓力過大，選擇跳繩有可能會對膝關節，脊柱和大腦造成損傷，體脂比較高的人群應先改善肌肉的不平衡，多做緊張部位充分的拉伸放鬆，然後再加強較弱部位的訓練，主動被動的拉伸和泡沫軸的滾動以及普拉提的訓練能夠有效的改善以上問題，然後循序漸進的增加抗阻力訓練，如跪姿俯臥撐，自重深蹲，仰臥卷腹等配合游泳或快走，同時注意飲食，避免簡單糖的攝入，飲食以玉米，土豆，米飯，各種蔬菜，適量的奶，魚，瘦肉類，並且保持飲食的清淡，少放鹽，儘量不要吃甜的水果如西瓜，葡萄和香蕉，現在天比較熱，特別有運動的需要每天喝兩到三升左右的水，鍛鍊每次一個小時以內，每週五次左右的有氧，建議去泳池消耗熱量，如果不會游泳，可以在水裡走，不僅可以提升我們的心肺功能，並且消耗熱量的同時對關節的損傷非常小，減脂人群的首選！

在夏天裡，甜食對胖子的誘惑太大，各種冰淇淋，雪糕，甜點，西瓜等所以我們一定要忍住，哪怕吃點巧克力也不要吃這些東西。並且減脂是一個相對枯燥漫長的過程，平時的有氧和無氧的訓練應該當成一種生活習慣或者一種生活樂趣，當我們放平心態，遵循有規律的飲食工作學習運動時，健康健美的體形就會展現出來！

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美食坐家根據一朋友的親身經歷明確告訴題主，跳繩減肥只要能堅持，再加上一個好心情，簡單的運動就能給您帶來無限的快樂和滿意的減肥效果，特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。但怎樣去跳繩運動才能使減肥效果更為明顯呢？現將我朋友的實踐體會介紹如下：

美食坐家

一般來說，因為秋冬的天氣更加涼爽，人體的感覺更加舒適，因此往往會吃下去更多的美味，如果再忽視運動，那麼脂肪會很快堆積。 在各類減肥運動中，跳繩一直備受寵愛。跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡。每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。

據統計，採用跳繩減肥方法的人，一般女性能夠在兩週內瘦掉5-10斤，甚至更多。 如果要保持身材，現在就教你一個簡單快捷的辦法--跳繩。各個年齡層的女性都可根據自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。實踐表明，跳繩運動對減肥確有明顯的效果，特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。

跳繩減肥的要領： 每日跳5分鐘為一節，每天可跳5到6節，每週跳6天，待適應後可逐步加量。長期堅持，一定可以有效地減輕體重。

跳繩其實跳繩時會讓雙腳、雙手一起參加，表面上四肢都參加了運動，而且全身的器官也得到一定鍛鍊，身體的血液也會參加到運動中，極大地促進了新陳代謝。因為一跳一落之間，會讓身體的血管有很大的震動性，所以跳繩對於改善一些血液性的疾病很有效，也能起到很好的保健作用。在這樣的運動之下，對於人的身體塑形，以及減肥方面都有很好的作用，所以這是跳繩在整個運動方面的最大好處，而且它沒有任何的環境要求，只要一根繩子就能完成運動了。

在這樣的運動之下，對於人的身體塑形，以及減肥方面都有很好的作用，所以這是跳繩在整個運動方面的最大好處，而且它沒有任何的環境要求，只要一根繩子就能完成運動了。

蕪湖阮永荃

想用跳繩進行減肥活動，首先要保證自己的膝關節是健康的，並且不是超重特別多的那種，並不是所有人都適合用跳繩來減肥。另外，記得選一雙合適的有緩震效果的鞋。

想用跳繩進行減肥活動，有最好效果的跳法莫過於“快慢結合”跳。這相當於一個高強度的有氧間歇活動。具體操作起來也相當簡單，用最快的速度跳一分鐘（練時間長了耐力足的話也可以加到兩分鐘甚至更久），然後用休閒的速度跳一分鐘當放鬆休息。這麼個一快一慢的組合稱為一組，進行4至6組就好。

以上這種方法可以最大強度的消耗能量，並且能在運動結束後自然持續的消耗卡路里，提升自身代謝率，優化肌肉的生長。並且還有個明顯的好處是可以縮短訓練的時間。畢竟如果把跳繩當成一個有氧運動，要進行半個小時以上的持續的跳繩活動，對於初練者門檻還是太高了些。

跑步的胖紙

跳躍運動真的是非常好的減肥運動，她可以讓你的身體動起來，脂肪動起來，跳繩的時候不要太快，按照正常速度去跳，這樣持續的會比較久，脂肪燃燒更好。然後再配一些健康的食物，堅持下來就會見到效果。

關鍵字: 跳繩 健康 消耗