裴蓓

跳绳可以说是

最有效、最经济的燃脂方法，

同时也是最好的。

跳绳每个小时

消耗体内热量约1000卡路里，

并且使人心律维持在

与慢跑大致相同的水平，

可以消耗更多的脂肪给身体供能。

跳绳对身体的灵敏性、

身体姿态、平衡能力、协调性

和柔韧性都有奇妙的促进作用。

跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，

使大腿和臀部肌肉纤维

更结实、更匀称。

现在天气慢慢变冷，想要减脂，

但又不知道该怎样练的朋友，

选择跳绳再适合不过了。

坚持每天跳绳30-60分钟，

4周以后就可以看到较明显变化。

当然刚开始

跳绳的时间也没有特别的规定，

可以是5分钟，也可以是10分钟等，

请根据自身练习水平来安排，

遵循循序渐进的原则。

随着运动能力的增强，

你跳绳时间会越来越久，

减脂效果也会越来越好。

不过这里建议体

重过大的朋友不宜长时间跳绳，

因为较长时间的跳绳

可能会对膝盖造成较大压力。

建议在跳绳前

做好充分的准备活动，

如果跳绳过程中感觉膝盖不适请停止。

接下来看正确的跳绳动作：

1、

两手分别握住绳两端的把手，

通常情况下以一脚踩住绳子中间，

两臂屈肘将小臂抬平，

绳子被拉直即为适合的长度。

2、

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，

切记不要用全脚或脚跟落地，

以免脑部受到震动。

当跃起时不要极度弯曲身体，

要成为自然弯曲的姿势，

跳时呼吸要自然有节奏。

3、

向前摇时，

大臂靠近身体两侧，

肘稍外展，上臂近似水平，

用手腕发力做外展内旋运动，

使两手在体侧做画圆动作。

每摇动一次，

绳子从地面经身后向上向下，

回旋一周，

绳子转动的速度

和手摇绳的速度成正比，

摇动越快，则绳子回旋越快。

那么跳绳算不算有氧运动？

先来了解什么是有氧运动？

有氧运动通俗点理解是指，

一些运动量低于最大做运动量，

而又能让练习者不间断地

进行较长一段时间的运动。

这些运动包括：

步行、慢跑、骑车、

游泳、跳绳、跳舞等。

这些运动都属于大肌肉群运动，

而且可以根据个人体能情况

来选择适当的运动强度。

这样可以让练习者

在安全而又不剧烈的情况下，

持续15-30分钟。

这种有氧运动不仅

可以刺激体内脂肪的代谢，

减少脂肪的积聚量，

还可以降低血压，增强心肺功能，

可谓一举三得！

启迈斯健身

跳绳的减肥效果，取决于您持续的时间，以及跳的次数/组数。

慢跳----可以连续跳，做耐力跳，要关注累计跳的时间。

快跳----需要中途休息，做间歇跳，要关注跳的组数。

跳绳增肌&燃脂&培养节奏感&协调性。

您可以根据自己的情况，来选择快跳or慢跳。甚至在没有绳子的时候，都可以空跳。

1.慢跳----关注跳的时间，做耐力跳。

　不要看“1小时燃脂率有多高”，如果一天只跳了几分钟，不要指望能有多大效果。

　慢跳强度低，消耗的能量一部分来自糖原，一部分来自脂肪。而且，持续的时间越长，脂肪占的比例越大。刚开始运动时，糖原燃烧较多，20-30分钟后脂肪就占了上风。

2. 快跳----要关注跳的组数，做间歇跳

　当你跳绳的速度快到一定程度，就达到了无氧运动，呼吸急促，心率巨高，达到最大心率的80%-90%。你肯定不能长时间跳，需要跳一会儿，休息一会儿。间歇跳。

　其实你已经在做有名的HITT（高强度间歇）了。

　虽然高强度不直接燃烧脂肪，但在运动后也会让身体间接燃烧脂肪。据说，高强度间歇的燃脂量是同等时间低强度的6倍左右。

3.跳绳的能量消耗

　不管什么运动，都有燃脂的效果。

　要减重就要：消耗热量 > 摄入热量。可以根据下面公式，按照自己的体重和跳绳的频率来计算。消耗能量 = 1.05 * 体重kg * 时间hour * Mets

　假设体重70kg，每天累计1小时快跳，1个月的消耗为27121kcal。

　而1kg脂肪相当7000kcal热量，27121kcal相当于3.87kg的脂肪。当然这只是理论计算，实际上，不会消耗这么多脂肪。

4.注意事项

　跳前热身，跳后放松。

　跳时保持躯干的稳定。最好穿弹性好的缓震性高的运动鞋。前掌着地。不要在水泥/大理石等僵硬的地方跳。有条件可以去塑胶场地。

欢迎评论讨论，一起交流。

跑者阿飞

跳绳是最好的有氧运动和HIIT（高强度间歇训练：比长时间有氧运动脂肪燃烧率高3倍）锻炼之一，是减轻体重的绝佳运动，首先因为它设备简单极易上手，而且不要求时间和场地。其次可以提高心脏跳动的速度，进而改善血管健康，加强身体新陈代谢。最后的优点就是瘦手臂、瘦腹部、瘦大腿，瘦全是，消耗热量达到减肥的效果。而且你越重，你消耗的卡路里就越多。但因为每个人不同，消耗热量也不尽相同，原则上体重越重，就需要更多的能量来跳跃，燃烧更多的卡路里。

据美国某数据统计，平均每跳绳一小时，将消耗470-1200卡路里。

如果你以每分钟70次的速度跳跃，你可以通过将体重乘以0.074来估计每分钟燃烧的卡路里数量。

跳绳可以以多种方式并入锻炼中。跳过20分钟就可以满足那些想要减肥的人每日所需要消耗卡路里的有氧运动。

注意：

1、每周进行多次锻炼。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

2、跳绳是一项高强度运动，因此在开始练习前必须做适当的热身。在跳绳之前，伸展运动是必须的。轻便的慢跑为身体进行有氧跳高运动提供温暖。

3、跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是担心腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作，尤其是

小腿拉伸！防止出现萝卜腿的现象。

适合初学者的：影子跳（无绳~哈哈，可作为热身运动，也可找感觉，一样有效）

正常系列：

滑步系列：

高抬腿系列：

亲测建议：

快速跳30秒，慢速跳或休息10秒，反复6次。

快速20秒，慢速或休息10秒，反复8次。

我们再回到减肥这个话题。。。俗话说得好三分练，七分吃。想减肥，一定是控嘴。有运动，饮食不注意，依然无法达到减肥的目的。具体饮食方法还是遵循摄取营养丰富的食物 - 水果，蔬菜，谷物，瘦肉蛋白和奶制品。垃圾食品神马的，该远离远离吧。

特别提示：

如果关节疼痛，受伤或任何其他问题，请尝试步行，游泳或瑜伽。不建议做这一类的运动。

加油~~~

有小伙伴留言说想要拉伸的姿势：下面分为了 站姿、跪姿、躺姿（哈哈，伙伴们加油）

鹿鸣琴社

图片太形象，慎入！

一说到健身，总会和健身房、器械相联系，似乎没有这些就没有效果。事实上，健身还可以有许多选择，比如，跳绳。你知道么？以每分钟140下的速度连续跳十分钟，其健身效果相当于慢跑半小时。

跳绳时间不宜过长，不能一下跳很多，应该循序渐进，每天跳20-50分钟就可以了，每周跳4-5次最佳。如此高效的减脂运动，你还犹豫什么？下面来一起来见证跳绳的减肥效果！

今天我们就来通过一组图片见证一位国外大叔连续十周坚持跳绳的健身效果。他跳绳之前身材可谓膀大腰圆，手臂松松垮垮的肌肉就不说了，小肚腩也圆滚滚的凸了出来。单纯依靠跳绳能有用吗？让我们拭目以待。

第一周，体重超过140斤的大叔似乎并不相信跳绳的神奇效果，速度不紧不慢，偶尔还弄个花样跳绳。事实上，改变就在一点一滴之间，通过跳绳，全身都得到锻炼，不仅匀称有力，而且还有不错的塑形效果。

第三周，体重138斤。虽然数量上的变化并不大，但视觉感受却明显许多。身体灵活、弹跳也更加有力，全身的灵敏性、协调性、平衡性、柔韧性都得到提高。

第五周，体重136斤。体重变化似乎遇到了瓶颈，但小哥似乎对此毫不在意，依然在跳绳的运动中沉浸其中。虽然看起来不太明显，但跳绳让他的腿部爆发力有所提升。

第八周，体重132斤。大叔向着胜利的目标又前进了一大步。细看他的身材，胳膊上的肌肉线条轮廓已经出现，小肚腩也缩小了不少！

第九周，体重131斤。倒数第二周，胜利在望的大叔已经习惯了跳绳的运动强度，做起来更加从容。在腹部、上肢出现变化之后，胸肌轮廓也开始有了变化，更加紧实、更有线条，更有男子汉气概。

第十周，130斤。终于到了最后一周，大叔的腰身更加明显，小腹更是神奇的几乎被熨平，连人看起来都精神了不少。就问惊不惊喜？

10周的时间，将近10斤的体重，平均下来，每周可以减掉0.9斤。听起来没有那么立竿见影，可你要知道，完全靠跳绳来完成，这样的成绩已足够令人惊艳。

给第一周和第十周的身材来个对比，变化显而易见。随跳动颤抖的小腹变得更加紧实，手臂的肌肉有了线条，胸肌也有了轮廓，看起来变得更加壮实、更健康。跳绳的强大减脂效果有没有震撼到你。

最后来个近身照吧，精气神变了，颜值也随之提升了不少。难怪有人说每个胖子都是很有潜力的，只要你付出努力，你一定可以重塑崭新的自己！

看完上述内容你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法。

除了基础的跳绳，跳绳还可以利用各种动作的组合搭配，也能有效减脂！只需要一根跳绳，在这里推荐一套简单的跳绳组合动作，跳绳时间看自身情况来定，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。

前后腿跳绳

左右跳绳

高抬腿跳绳

单腿跳绳

摆臀跳绳

我觉得效果不错。跳了一个多月吧，我这个瘦子腰围都变小了。马甲线都明显了。

刚开始跳的时候，慢慢来，一次时间不要太长，我通常跳两首歌曲的长度。就累了，也不能连续跳。

刚开始应该是慢跳，因为我老是跳坏，也因为刚开始不能跳的太剧烈，需要稍候热个身。

我是双脚并拢跳的，而且起跳不高，绳子能过就行，不像图上的这位男士跳这么高。

跳绳时，我穿的是速干的跑步服。因为没场所跑步，所以选择跳绳，穿运动鞋，宽松的上衣束上，紧贴身体。头发也是束紧，这样衣服和头发不会因为跳动而滑上滑下。

慢跳两首音乐后，

开始按组快跳，

一组是听着音乐，时间是将近两首音乐。刚开始快跳没有这么厉害，现在能跳到2-3组。看心情啊

到这会儿，基本上也就可以了，腿就开始有反应了。就不要跳了。拉伸下，准备休息了。

城里的一棵树

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

跳绳可以提升我们的身体素质，让我们的身体更加健康。不仅能提升我们的基础代谢，还可以改善我们的心肺功能，所以说，普通人每周跳绳五次，每次20到30分钟有助于身体健康！

但是，不建议肥胖人群使用跳绳来减脂，至少不是首选的！因为肥胖人群大多都是核心无力，关节灵活度有障碍，特别是脚踝，膝关节和髋关节压力过大，选择跳绳有可能会对膝关节，脊柱和大脑造成损伤，体脂比较高的人群应先改善肌肉的不平衡，多做紧张部位充分的拉伸放松，然后再加强较弱部位的训练，主动被动的拉伸和泡沫轴的滚动以及普拉提的训练能够有效的改善以上问题，然后循序渐进的增加抗阻力训练，如跪姿俯卧撑，自重深蹲，仰卧卷腹等配合游泳或快走，同时注意饮食，避免简单糖的摄入，饮食以玉米，土豆，米饭，各种蔬菜，适量的奶，鱼，瘦肉类，并且保持饮食的清淡，少放盐，尽量不要吃甜的水果如西瓜，葡萄和香蕉，现在天比较热，特别有运动的需要每天喝两到三升左右的水，锻炼每次一个小时以内，每周五次左右的有氧，建议去泳池消耗热量，如果不会游泳，可以在水里走，不仅可以提升我们的心肺功能，并且消耗热量的同时对关节的损伤非常小，减脂人群的首选！

在夏天里，甜食对胖子的诱惑太大，各种冰淇淋，雪糕，甜点，西瓜等所以我们一定要忍住，哪怕吃点巧克力也不要吃这些东西。并且减脂是一个相对枯燥漫长的过程，平时的有氧和无氧的训练应该当成一种生活习惯或者一种生活乐趣，当我们放平心态，遵循有规律的饮食工作学习运动时，健康健美的体形就会展现出来！

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美食坐家根据一朋友的亲身经历明确告诉题主，跳绳减肥只要能坚持，再加上一个好心情，简单的运动就能给您带来无限的快乐和满意的减肥效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。但怎样去跳绳运动才能使减肥效果更为明显呢？现将我朋友的实践体会介绍如下：

美食坐家

一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。 在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。

据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般女性能够在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。 如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。

跳绳减肥的要领： 每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。

跳绳其实跳绳时会让双脚、双手一起参加，表面上四肢都参加了运动，而且全身的器官也得到一定锻炼，身体的血液也会参加到运动中，极大地促进了新陈代谢。因为一跳一落之间，会让身体的血管有很大的震动性，所以跳绳对于改善一些血液性的疾病很有效，也能起到很好的保健作用。在这样的运动之下，对于人的身体塑形，以及减肥方面都有很好的作用，所以这是跳绳在整个运动方面的最大好处，而且它没有任何的环境要求，只要一根绳子就能完成运动了。

在这样的运动之下，对于人的身体塑形，以及减肥方面都有很好的作用，所以这是跳绳在整个运动方面的最大好处，而且它没有任何的环境要求，只要一根绳子就能完成运动了。

芜湖阮永荃

想用跳绳进行减肥活动，首先要保证自己的膝关节是健康的，并且不是超重特别多的那种，并不是所有人都适合用跳绳来减肥。另外，记得选一双合适的有缓震效果的鞋。

想用跳绳进行减肥活动，有最好效果的跳法莫过于“快慢结合”跳。这相当于一个高强度的有氧间歇活动。具体操作起来也相当简单，用最快的速度跳一分钟（练时间长了耐力足的话也可以加到两分钟甚至更久），然后用休闲的速度跳一分钟当放松休息。这么个一快一慢的组合称为一组，进行4至6组就好。

以上这种方法可以最大强度的消耗能量，并且能在运动结束后自然持续的消耗卡路里，提升自身代谢率，优化肌肉的生长。并且还有个明显的好处是可以缩短训练的时间。毕竟如果把跳绳当成一个有氧运动，要进行半个小时以上的持续的跳绳活动，对于初练者门槛还是太高了些。

跑步的胖纸

跳跃运动真的是非常好的减肥运动，她可以让你的身体动起来，脂肪动起来，跳绳的时候不要太快，按照正常速度去跳，这样持续的会比较久，脂肪燃烧更好。然后再配一些健康的食物，坚持下来就会见到效果。

關鍵字: 瘦身 时尚 健康