背部的厚实度一直是衡量一个健身者背肌训练水平的方面，厚实的背部肌肉很酷，强壮的后背肌肉会让上身充满立体感，让人体显得更加挺拔，气质更加超群。
所以对于一个对自我有提升要求的健身者来讲，练习背部肌肉是必须的。
同时背部是一个复杂的肌群，上半身最大的肌群、细节多、不同的动作针对背部的上中下侧重点也不一样，一个有厚度的背肌是分块呈现，让整个上肢焕发出力量的魅力。
在背部训练的动作中，“拉”和“划”是两类重要的训练动作，“划”类动作基本上运动轨迹与背部垂直，这类动作对于背肌厚度的增强非常具有帮助性。
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A：杠铃划船。
杠铃划船是健身房内训练背肌厚度的一个非常常见而且很经典的训练动作，这个动作对于上背部和下背部同样具有非常重要的意义。
从划船本身的动作来说，对于上背部有非常强烈的刺激效果，同时为了让身体保持稳定，我们的下背部也会参与其中。
除了背阔肌，它对于强化上背部的一些小肌群如菱形肌、小圆肌都非常有效。
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B：坐姿划船。
坐姿划船对于整个背部肌肉的锻炼有着不错的效果，它可以让你的肩胛骨“挤压”从而很好的锻炼到背部全部的肌肉，而绳索则能确保你在动作的全程都受到一致的阻力。
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C：T杆划船。
T杆划船的优势在于可以很灵活地设定手柄的位置以及种类，另外你可以使用健身房内固定的T杆架，也可以自己将杠铃的一端放置在墙角改造成为一个T杆训练器，因此它能很充分全面地刺激到你背部的每一寸肌肉。
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D：哑铃划船。
哑铃划船的优点在于没有了杠杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
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E、反向划船。
反向划船是自重练背中非常不错的动作，这个动作能让你减少下背的负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。
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