Hello，各位好，我是六六。
今天是彈力帶系列的第三期，也是非常重要的一期。
今天講的是，如何用彈力帶進行健身前熱身，彈力帶是我非常推薦的一個小工具，不僅可以用來訓練，用來熱身也是非常簡單實用的。
彈力帶也是六六包裡必備的工具，今天分享的這套熱身動作也是六六每次訓練之前都會做的。
上一次出過一期講拉伸動作的視頻，我已經說過，拉伸主要有兩種：
一種是靜態拉伸，是我們訓練後要做的，能夠促進我們肌肉恢復，之前視頻詳細講過這個。
另外一種拉伸是動態拉伸，也是熱身的一種，這個是訓練之前要做的，也就是我們這一期要講的內容。
首先，你們要知道，熱身和動態拉伸對於我們訓練來說，有三個非常重要的意義。
第一點是改善我們關節活動度，避免我們在訓練過程中因為活動度不夠導致我們動作變形或者其他肌肉代償。
第二點是快速提升我們的體溫，刺激分泌關節滑液，起到保護作用。沒錯，這個叫做關節滑液的東西，在我們的關節之間，如果我們沒有關節滑液的話，我們關節之間會直接進行摩擦，這樣的話就會提高我們受傷的風險。所以關節滑液對於我們是非常重要的的存在。
第三點是激活我們的肌肉。不僅可以激活到我們即將要訓練到的肌群讓我們在訓練過程中更容易找到感覺，也可以激活我們關節周圍負責穩定的肌群。
比如，我們很重要的肩袖肌群，這個是非常容易受傷的，所以我們訓練過程中一定要做好熱身。
做好這一點，我們可以大大減少我們訓練過程中運動損傷的風險。
這些就是熱身對於我們非常重要的三個意義，希望你們能明白。
那麼可能就又有人要問了，如果我在訓練之前跑十分鐘步，這樣子來熱身可以嗎？
我的答案是可以，而且我知道很多人在健身房也是這樣做的包括正在看文章的你可能也是這麼做的。
但跑步僅僅只能提高我們的體溫還有心率，並不能改善我們的關節活動度還有激活相關的肌肉。
一個好的、合格的熱身，一定要做到我們剛剛說的那三點，顯然一個跑步並不能滿足。
那麼到底應該怎麼做呢？這個就是我們今天要講的內容，我今天就來分享一些用彈力帶就能完成的熱身動作。
彈力帶的話用最細的就可以了，不用太粗，最細的已經能夠完成我們熱身需要了。
首先第一個動作肩關節環繞
先向前環繞二十次，然後向後環繞二十次，這樣子算一組。
這個動作能幫助我們刺激分泌關節滑液。
做這個動作的記住速度不要太快，然後不要聳肩做，我們需要肩下沉。
第二個動作是彈力帶環繞
這個動作目的可以提高我們關節活動度，做這個動作速度不要太快，不要聳肩。
第三個動作是彈力帶肩外旋
大臂儘可能貼緊身體，速度同樣不要太快。
第四個動作是彈力帶水平外展
這個動作可以提高我們肩胛骨穩定性。
做這個動作同樣是不要聳肩，動作速度不要太快。
以上這四個動作就是我們上肢的熱身，接下來是我們的下肢熱身動作。
第五個動作是彈力帶側抬腿
這個動作可以激活我們臀中肌，提高下肢穩定，做這個動作需要注意兩點
首先第一點是身體不要過度傾斜，要保持直立。
第二點腿也不需要抬太高，動作幅度太大容易腰部代償。
第六個動作是髖關節環繞
這個動作左右交替進行，每一邊做十五個。
做這個動作可以激活髖關節肌群，提高髖關節靈活度。
健身前熱身不需要太長時間，儘量保持在五到十分鐘之內完成就可以了。
以上就是今天分享的全部的六個熱身動作。
還有最後一個熱身建議。
無論你做哪個動作，先用那個動作的最小重量來做高次數。
比如六六今天的訓練動作是深蹲，那我就自重或者用空杆來深蹲。
一組做二三十個，然後做個兩三組，但動作速度同樣是要慢，這樣也能起到激活相關肌群的作用。
以上就是今天所有內容，希望對你有幫助。
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