年节刚过，春天即至，谁也别想拦住我减肥的心！如果你和我一样厌倦了大鱼大肉，可以试试今天介绍的四种健康早餐：
- 1 款免手捏饭团
- 1 款养生谷物粥
- 1 款多种口味的smoothie
- 1 款烟熏三文鱼菠菜蛋卷
做法轻松简单，就算你喜欢赖床也没关系！
1.不用捏的饭团
· 材料 ·
- 米饭
- 海苔
- 炸虾
- 生菜
- 牛油果
· 时间 ·
5min
· 难度 ·
★
Recipe 食谱
- step 1 -
海苔一枚铺好，米饭由中间铺开，尽量铺成正方形。然后放上想加的食材，做法和三明治大致相同。（中间夹什么都可以，鸡蛋、青菜，火腿，牛肉……）
- step 2 -
两个对角重叠在一起，包成正方形，再从中一切为二，即成。
2健康燕麦粥
· 材料 ·
- 牛奶 1杯
- 燕麦 40g左右
- 葡萄干
- 杏仁
- 水果
· 时间 ·
25min
· 难度 ·
★★★
Recipe 食谱
- step 1 -
锅里先放一层刚盖过锅底的水，大火煮到冒泡。这是为了防止牛奶不粘锅。
- step 2 -
倒进牛奶煮至沸腾，加燕麦，小火慢煮。时间到后，关火，别开盖，继续焖一会。（电磁炉可以早关火，用余温继续焖着。）时间不限，有时间就多焖会，没时间5-10分钟即可。
刚做出来的燕麦颗粒比较硬，粥比较稀，放冰箱过夜会被浸泡得更软更粘稠，所以条件允许的情况下建议头一天晚上做好。
- step 3 -
在做好的粥里可以加各种自己喜欢的东西，蜂蜜、红糖、巧克力酱、花生碎、水果丁等等，都可以放进去。
3.多种口味的smoothie
· 材料 ·
- 漂亮杯子
- 谷物
- 水果
- 酸奶/牛奶
· 时间 ·
10min
· 难度 ·
★★
左：荞麦粥+香蕉+梨+可可粉+椰枣+香草精+牛奶
右：薄荷绿：发芽荞麦+牛油果+梨+螺旋藻+牛奶
粉色：发芽荞麦+冻草莓+牛奶
蓝莓+燕麦+奇亚籽+燕麦酸奶+香蕉
上面是酸奶、浆果、枸杞、可可粒、藜麦
柿子+奇亚籽布丁+香蕉+草莓/树莓+牛奶
其实每一种都差不多是大同小异的，基本组合是液体+甜味+水果+坚果+谷物的组合，大家可以自由发挥。
4.烟熏三文鱼菠菜蛋卷
@细嗅蔷薇natalie
· 材料 ·
- 新鲜菠菜 一大把
- 新鲜罗勒、莳萝 一小把
- 烟熏三文鱼 4-6片
- 蛋黄 3个 蛋白 3个
- 奶油奶酪 100-150g
- 半个柠檬榨汁，半个柠檬皮屑
- 盐 黑胡椒 适量
· 时间 ·
30min
· 难度 ·
★★★
Recipe 食谱
- step 1 -
烤箱预热180℃，奶油奶酪从冰箱里拿出来软化。
- step 2 -
小锅放水烧开，放入菠菜煮1-2分钟，捞出沥干，用冷水降温，尽量把水分挤干。之后把菠菜切成碎末， 加入3个蛋黄，切碎的罗勒叶，盐和黑胡椒混合均匀。
- step 3 -
蛋白打发到厚重粘稠的状态，倒入菠菜蛋糊里混合。烤盘垫油纸，把菠菜蛋糊倒入烤盘，用刮刀抹平，180℃烤15分钟。
- step 4 -
把已经软化的奶油奶酪和莳萝、柠檬皮屑、柠檬汁混合搅拌至顺滑，加入少许盐和黑胡椒调味。
- step 5 -
菠菜蛋皮烤好后，撕开油纸使其冷却，然后均匀地涂上混合奶油奶酪，上面铺烟熏三文鱼片，像卷蛋糕卷一样卷起来，用烘焙纸包住两头固定，冷藏几个小时后即可切片食用。
（所以同样建议在头一天晚上做好，早上起床切片即可。）P.S.罗勒味道比较强烈，不习惯的人可以省略，同样莳萝也可以省略。
再忙，也别忘记吃早餐！
閱讀更多 食食課課 的文章
