一項新的薈萃分析（Meta-analysis）對過往40年的觀察性研究和臨床試驗研究做了分析，試圖找出我們每天吃多少膳食纖維，才能達到預防慢性疾病、避免早亡的目的。
營養學專家和公共衛生組織長期以來一直推薦多吃膳食纖維，因為有諸多健康好處，但我們每天應該吃多少膳食纖維呢？
這個問題促使世界衛生組織（WHO）委託多方機構，開展了一項研究，而這項研究的結果，近期發表在了“柳葉刀”雜誌上。
（插播說明一下，柳葉刀雜誌，英文名Lancet，是醫學專業內影響力非常高的期刊雜誌。）
這項研究旨在幫助WHO制定關於膳食纖維攝入量的新指南，並說明哪些富含膳食纖維的碳水化合物，能夠最大程度地抵禦慢性非傳染性疾病，並且能夠避免體重增加。
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慢性非傳染性疾病，它們的病程通常持續比較長的時間，並且病情進展緩慢。據世界衛生組織稱，主要分成四種類型，分別是心血管疾病，癌症，慢性呼吸系統疾病及糖尿病。
負責該研究的新西蘭奧塔哥大學的Jim Mann教授，解釋了這項研究的動機，他說：“以前的回顧研究和薈萃分析主要是研究碳水化合物質量和數量與部分疾病之間的相關關係，但無法確定哪些食物可以用於預防一系列的病症。”
每日攝入25-29克膳食纖維是最理想的
研究人員對185項觀察性研究中的數據，涵蓋58項臨床試驗，研究對象達到4600多人，研究的時間跨度達到40年。
科學家研究了某些慢性疾病的發病率，以及由此引起的早亡率。這些疾病包括：冠心病，心血管疾病，中風，2型糖尿病，結腸癌，以及與肥胖有關的癌症，如乳腺癌，子宮內膜癌，食道癌和前列腺癌。
總體而言，與每天吃膳食纖維較少的人相比，飲食中膳食纖維含量最高的人，比因心血管疾病及任何原因，導致的過早死亡的可能性，降低了15-30％。
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食用富含膳食纖維的食物，可以使冠心病，中風，2型糖尿病和結腸癌的發病率降低16-24％。
富含膳食纖維的食物包括，全麥，蔬菜，水果和豆類，如豌豆，扁豆及鷹嘴豆。
研究還顯示，人們每天應該攝入的膳食纖維量為25-29克。相比之下，每天成年人的膳食纖維攝入量大約只有15克左右。研究人員還建議，每天攝入超過29克的膳食纖維可能會帶來更多的健康益處。
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然而，研究也提醒，雖然這項meta分析本身沒有發現消耗膳食纖維對健康有任何不良影響，但對於鐵及礦物質攝入或吸收不足的人來說，吃太多富含膳食纖維的食物，可能會進一步影響鐵及其他礦物質的吸收。
研究中包括的臨床試驗還表明，攝入較多的膳食纖維與較低的體重和較低的膽固醇水平密切相關。
為什麼膳食纖維對你有好處
富含膳食纖維的全食物，需要人們不斷的咀嚼，而膳食纖維能在腸道中保留其大部分的結構，有助於增加飽腹感、控制體重，並能夠影響血脂和血糖水平。
腸道菌群會在大腸中不斷分解膳食纖維，還具有預防結直腸癌的功能。
增加膳食纖維的攝入量，用全穀物代替精製穀物，可以降低多種慢性疾病的發病風險和死亡率。
“早餐用煮玉米替代香精感十足的白麵包；
午餐用糙米燕麥飯替代慘白無味的白米飯；
晚餐用紅豆燕麥養生粥替代吃很多也不覺飽的白麵條。”—— From 註冊營養師Purple
參考文獻：
1. Reynolds A1, Mann J2, Cummings J3, Winter N4, Mete E4, Te Morenga L5.Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.Lancet. 2019 Jan 10. pii: S0140-6736(18)31809-9.
2. Ana Sandoiu, Study reveals how much fiber we should eat to prevent disease
,Friday 11 January 2019, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/324153.php.
鄭豔，註冊營養師、營養學碩士、公共衛生執業醫師，熱愛營養學到骨子裡的不正經營養師兼吃貨一枚...
從事營養工作5年多了，曾在醫院營養科做臨床營養師，後不安分的轉至公司從事慢性疾病的營養管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病營養管理方面有較多的經驗。
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