佐孟男
睡前练习瑜伽。除了可以收获平时练习瑜伽的所有益处之外，还可以安神助眠，提高睡眠质量，刺激身体各系统启动自我修复功能，让身体和皮肤重新焕发活力。
推荐一组安神助眠的瑜伽序列，特别是有睡眠障碍的人可以试一试，当晚就可以睡个好觉。
1、猫牛式，下图
- 跪在垫子上，双手双脚分开与肩同宽。
- 吸气时 抬头挺胸塌腰（腰不好的不要过份塌腰）
- 呼气时低头拎背
- 可以做5~8次。
动作尽量缓慢一点，感觉自己的脊柱背部像水波一样起伏游动。
猫牛式主要是灵活柔软脊柱，缓解背部、肩颈一天的疲劳和紧张
2、坐姿风吹树式。下
- 坐在垫子上，双手自然放于臀部两侧
- 吸气时，延伸脊柱，右臂向上举过头顶。
- 呼气手臂带动上身向左侧弯。
- 吸气回正，呼气反方向。
- 做两组，每组3~5组呼吸。
这个动作拉伸侧腰和手臂，放松背部，打开胸腔。
3、坐姿扭转。
- 从上一步还原，双手依然放在身体两侧。
- 吸气延展脊柱。
- 呼气身体向右后方扭转，一手搭腰一手放右大腿外侧。
- 注意胸腔打开，不要耸肩。
- 吸气回正呼气反方向。
- 做两组，每组3~5组呼吸。
依然是为了拉伸放松整个背部和头颈。
上面的这三个体式，主要是缓解上半身的疲劳和紧绷，放松身体。
4、倒箭式，（建议靠墙练习）
- 仰卧，双手自然舒展。
- 双腿伸直搭放在墙上。
- 保持闭上眼睛，至少3分钟。
这是一个倒置体式，强烈推荐，特别适合久站久坐和双脚冰冷的人群。这个体式可以快速消除腿部疲劳，加强腿部气血循环，消除久站久坐引起的下肢水肿，温暖双脚双腿。
5、坐角式，（依然可以靠墙练习）
- 在上一步的基础上。
- 两脚后跟平行靠墙向下移动，脚尖回勾
- 建议闭上眼，至少保持3分钟。
这也是个强烈推荐睡前动作，这个体式可以拉伸到腿内侧的肝经，而夜里1到3点是肝经最重要的修复时间。睡前拉肝经可以很好的养护肝胆。
6、仰卧束角式，下👇图
- 仰卧，曲双膝，双脚掌心相对。
- 如果有需要，可以在膝盖下方各放一个抱枕。
- 建议闭上眼睛，至少保持3分钟。
这个体式不用我多说，大家都知道。可以保养生殖系统，促进骨盆区域血液循环，排毒养颜。
7、仰卧扭转，下👇图
- 从束角式伸直双腿。
- 曲右膝，右膝盖倒向身体左侧。
- 眼睛看向身体右侧。
- 做两组，每组保持3~5组呼吸。
最后一个体式收髋放松背部。
温馨启示：
- 1、睡前尽量不要做流或者阿斯汤加这些使人比较兴奋的瑜伽动作，可以选择一些拉伸的阴瑜伽系列
- 2、睡前瑜伽主要是为了放松身体，缓解一天的疲劳和僵硬，有轻微拉伸感即可。
- 3、全程尽量使用腹式呼吸，腹式呼吸本身就有安神助眠的效果。
- 4、以上的所有体式，可以单独练习，也可以自由组合。如果是在床上练习，如果有睡意，随时入睡。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一瑜伽
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "ca3b1d0bbcfc2f2d74e8f28bea2cd2dc\
分享到:
