沈小米童鞋

俯臥撐，把這個看似簡單的動作做對卻不容易！如何良好的刺激到胸肩臂等目標肌群是關鍵，而不是追求低質量的數量累積。

俯臥撐，主要發力肌群是手臂肱三頭肌、肩部三角肌前束和胸肌。而大多數人練俯臥撐目的是為了胸肌更加飽滿，所以規範動作發力姿態即可解決。

1.必須要沉肩，讓手臂與軀幹鏈接到一起，發力渾然一體。

2.做俯臥撐時注意挺胸，打開胸廓，這對胸肌刺激會提高很多。

3.上臂與軀幹角度小於45度以內，健康的肩關節是前提。

4.從頭到腳要保持一條直線，保持脊柱中立。

5.動作幅度完全，越深越刺激胸肌。

題主的實力能完成20個俯臥撐，這符合增肌訓練的強度要求，分組分次努力訓練即可。可以配合上斜俯臥撐深度力竭，提高推力肌群力量和刺激下胸部。

最後，題主所說的畸形並不是病，而是肘關節超伸。這情況是無法改變的，在訓練時注意避免達到最大角度（伸直即可）。

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大囚自重健身

俯臥撐是一個很“神奇”的動作。當我們說起俯臥撐，往往就是一場數字大戰，30、40、50……

但是俯臥撐真的有我們想象中的那麼簡單嘛？

來做一個簡單的嘗試：在做俯臥撐的時候，在頂部以及底部各暫停1秒的時間。再進行統計，你可能會對實際的數字產生懷疑。

標準的俯臥撐可能並不適合新手

俯臥撐是非常常見的動作，它可以鍛鍊上肢、胸部、腹部以及腰部的肌肉，在大部分的時間場合都可以進行。

但是它比想象中的更難，也更具挑戰性。俯臥撐要求全身多個肌群參與，而大多數人會由於某個肌群的“不達標”，從而自動調整動作為較輕鬆的姿勢。

也就是說你會下意識得讓身體原本較為強壯的肌肉來代替“不達標”的肌肉進行發力，這是我們常說的代償。

然後錯誤的姿勢便出現了——臀部位置過高、手過於靠前等等。這樣不僅僅會影響動作的效果，也可能會導致傷痛。

另一點，一個標準的俯臥撐需要抬起約為65%自身體重的重量。換句話說，自身體重越大，難度也就越大。

如何完成一個標準的俯臥撐？

圖/healthline

首先，我們要知道俯臥撐並不是線性運動，它並不完全是直上直下的。而是以你的腳為支點，作小半圓的移動（這一點會在後文提到）。

• 俯臥撐動作過程

1. 雙臂分開撐地，比肩略寬。腳尖支地，保持腰腹、背部以及臀部等部位緊繃，身體呈一直線；
2. 兩側分開，緩慢下降身體到上升貼近地面（大臂小臂的夾角小於90°），過程中注意胸肌發力；
3. 略作停頓之後，再緩慢控制還原開始動作，重複。

• 注意點

1. 支地時，雙手手指保持張開，並微微拱起；
2. 過程中，需要時刻保持核心肌群緊繃；
3. 注意胸大肌保持發力和肩胛骨主動收縮；
4. 恢復上升動作時，注意手臂微屈，不要鎖死關節；

俯臥撐背部視角

常見的錯誤

大多數人做俯臥撐時，常見的錯誤如下——

• 身體不在一條直線上

在進行俯臥撐的時候，我們要保持身體呈一直線，其中有5個關鍵點腳踝、膝蓋、臀部、肩部以及頭部。

而大多數人出現的問題是臀部過高或者過低。臀部過高會讓你陷入更加困難的俯臥撐，而臀部過低會讓你的運動範圍縮短，鍛鍊效果降低的同時會對脊柱造成更大的壓力。

臀部過高時，注意將骨盆後傾，並且收緊你的腹部以及臀部，即可恢復正確的姿勢。臀部過低時，抬起臀部使背部變平即可。

如果你找不到“身體處於一直線”的感覺，可以試著用一根杆進行輔助訓練。

確保臀部、後背以及頭部貼住杆子，如圖所示。圖/Dailyburn

• 肘部的位置（手臂與身體的夾角過大）

一些人會擴張肘部的位置，也就是手臂與身體的夾角過大（70-90°），從上面俯瞰的話會形成T字形，這會造成關節處的損傷。

而最佳的角度應為10~20°，手臂與肘部的位置更接近軀幹，呈箭頭狀而非T字形。

• 動作幅度較小

很多人在做俯臥撐的時候，會以數字來決定質量，這很大程度上決定了動作完成的程度並不理想，也就是動作幅度會被大幅縮小。

當我們進行俯臥撐時，向下至大小臂夾角略小於90°，向上至肘關節伸直，但注意不要超伸（鎖死）。

還有一點可以用來判斷動作是否標準。在上文提到俯臥撐並不是直上直下，所以當我們觸碰地面時，一定是上胸部和頭部先接觸地面，而不是下胸部、腹部、臀部等。

如果我一個標準的都做不了，怎麼辦？

如果一個標準的都做不了的話，可以嘗試減少“抬起的重量”。

前文提到，標準的俯臥撐需要抬起約65%的自身體重。當我們使用膝蓋著地的姿勢，這個數值則變為49%；當我們把手放在約60CM高的凳子上進行俯臥撐時，這個數值會變得更低為41%。

跪姿俯臥撐。圖/healthline

也就是說，新手可以先從跪姿俯臥撐以及上斜俯臥撐開始。不過更為重要的是對相關肌群的強化，例如胸肌、肱三頭肌等等。

2XU中國

俯臥撐是最基礎的徒手鍛鍊動作，主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

做俯臥撐時要求腰背和腿完全伸直，保持一條直線，不要塌腰，也不要抬臀，腳尖蹬地。雙手在身體兩側張開，手指向前展開，在最低點時小臂與地面基本垂直。大臂與身體夾角小於90度，60度左右就可以，具體角度並不是固定的，有的俯臥撐變形動作手需要緊貼身體。

注意：不需要始終收縮肩胛骨，肩胛骨可以隨著俯臥撐動作收縮和打開。身體向下時可以適當收縮肩胛骨，身體抬起時打開肩胛骨，否則肩關節容易受傷。不要聳肩，身體始終挺直，如果腰腹力量較弱，導致塌腰或抬臀，平時需要多鍛鍊腰腹力量。

做俯臥撐時，如果做不了太多，那就儘量把動作做標準，可以對著鏡子做，主要看是否塌腰或抬臀。如果感覺肩部、肘部或腕部疼痛，鍛鍊之前需要先活動相關關節，再動態拉伸肌肉。

提問者一次做不了20個，可以一次做10-15個，休息30-90秒後再做10-15個，做3-6組，以後逐步增加組數和次數。我有時候會在器械鍛鍊之後做5組，每組20個俯臥撐。現在做的少了。如果感覺吃力，可以做跪姿俯臥撐。鍛鍊時不要偷懶。

提問者的胳膊可能是肘關節超伸造成的，就是胳膊伸直時角度超過180度，可能是肱二頭肌，肱肌、肱橈肌等肌群力量太弱，同時肱三頭肌力量太強導致的，遺傳、傷病等因素也會導致肘關節超伸。肘關節超伸容易磨損肘關節，導致肘關節受傷。

行遠健身

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：做俯臥撐究竟該怎麼發力？

題主總共提出三個問題，分別是：做俯臥撐究竟該怎麼發力；怎麼訓練才能做好俯臥撐啊；第三個問題根據題主的描述，應該是肘關節超伸的問題。

咱們逐一聊聊。

做俯臥撐究竟該怎麼發力？

這個其實並不是能夠一概而論的，作為經典的徒手動作，俯臥撐有著豐富的變化，不同的變化動作自然會有不同的發力模式。

簡單說幾種比較常見的。

1以提高肌肉維度或肌肉力量為目的

最常見的是用來訓練胸大肌和肱三頭肌，目的是為了更好的刺激到目標肌肉。

先說訓練胸大肌的。

訓練胸大肌的俯臥撐多是以寬距為主，也會有窄距的去擠壓中縫，咱們直說比較常規的。

既然你是訓練胸大肌，動作的發力模式一定是緊跟功能位的。

啥意思呢？

寬距俯臥撐利用的是胸大肌收縮使大臂在肩關節處（水平）內收的功能。

簡單叨叨一下動作和發力的要點。

雙腳可以併攏，也可以略微分開，用前腳撐地，按題主描述，如果感覺做著比較困難的話，還可以選擇跪姿的俯臥撐。

腿部不需要繃的特別緊，髖關節保持中立，屁股不要塌，也不要頂。

腹部收緊，腰背挺直，保持脊柱的自然曲度，收緊肩胛骨，頭部向前延伸，不要抬頭也不要低頭。

雙手的距離約是肩寬的1.5倍，手掌貼實地面，與身體的位置，可以是平行於肩關節，也可以略低。肘關節伸直不鎖死。吸氣，胸大肌控制，手臂向身體兩側打開，屈肘下放身體，至身體接近地面，胸大肌有拉伸感，然後呼氣，胸大肌發力，控制手臂將身體推起到初始位置，肘關節伸直不鎖死，肩胛骨始終保持穩定，胸大肌有收縮感。

重複動作，呼吸速率2~4秒。

同時調整身體角度會改變胸大肌的發力位置。

比如做下斜的時候

因為力線的改變，會使胸大肌的上束更多的參與，自然就會有更多的發力。

這是訓練胸大肌的俯臥撐的發力要點。

訓練肱三頭肌的俯臥撐身體位置與之相似，但是發力是不一樣的。

簡答瞭解一下。

同樣是把身體撐起來，以肱三頭肌為主要發力的俯臥撐，利用的是肱三頭肌收縮使小臂在肘關節處伸的功能，握距要窄一些，與肩同寬或者更窄。

所以在下放身體的時候，大臂夾緊身體，肱三頭肌控制身體屈肘，屈肘的方向是向腳的方向。撐起來的時候，同樣是肱三頭肌發力。

這是訓練肱三頭肌的窄距俯臥撐的發力方式。

這一大類的俯臥撐是ki比較推薦題主去嘗試練習的，除此之外還有另外一大類就是。

2以提高爆發力為目的

以爆發來為主的俯臥撐比較經典的就是俯撐擊掌

這種的話，如果題主感興趣的話，可以選擇先從簡單的開始，比如上斜等。

以訓練爆發力為目的的俯臥撐，在發力的時候，不會太過在意肌肉的控制，而是儘可能的用爆發力將身體推起來。

目的是為了更好的完成動作，或者說更充分的完成動作。

再有其他花式俯臥撐就不叨叨了，反正ki是做不了，臉疼。

怎麼訓練才能做好俯臥撐

這個問題一定是根據自己的訓練目的選擇合適的俯臥撐的做法，然後才能夠提高的。

想要做好俯臥撐，有幾點需要注意。

1練俯臥撐

想做好自然就要多練嘍。

這個沒什麼好說的，多做就行了，記得在有氧之前做，別跑完五公里再練俯臥撐。

2練核心

核心的強大也能夠提高俯臥撐的成績。

平板支撐啊，百次呼吸啊等都能夠非常好的訓練到核心的力量。

3練相關的肌肉

這個就是補弱的訓練。

在做俯臥撐的時候，自然會有先疲勞的位置。

比如肱三頭肌或者三角肌前束。

如果是因為他們的疲勞導致沒辦法做更好的完成動作，那麼需要進行一些強化訓練。

肘關節超伸的問題

這個問題如果展開說的話，夠說一篇的，題主也沒有過多的交代，所以只能粗略的推測是肘關節的超伸，如果真的是超伸的話。

生活中保持關節曲度，不要鎖死，更加不要超伸就可以了。

以上就是KI健身關於您“做俯臥撐究竟該怎麼發力？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

其實對我們平常健身來說，俯臥撐算是非常好的自重訓練之一。他可以非常有效地針對到胸大肌、三角肌前束、肱三等主要肌肉群~

但對於俯臥撐也有一定的標準和注意事項，以保證對於針對性的部位有效訓練。而針對題主所說的一些問題，“手背向上伸直手臂時，手臂內側出現的部分有點多”這個問題，也可以通過規正自己的“動作標準”來調整動作，讓訓練效果更加明顯有效。

首先在做俯臥撐時 要將屁股往內縮，這樣你的後背才能維持平坦，你的腹肌也會因此被訓練到。將自己往上推的時候，肩膀要放鬆；往下壓時，肩膀要收緊。

在做俯臥撐的過程中，其實最重要的還是要注意上升階段的發力和緩緩下落的肌肉發力。慢而又節奏的離心控制可以幫助我們學會動作控制，改善穩定度和找到肌肉感覺在俯臥撐的下落階段一定要慢，給我們去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建議用大概2秒做向心收縮動作, 4秒做離心動作。雖然是會困難很多, 必定會比平時更感受到肌肉用力~

可以調整雙手間的距離來感受不同的肌肉手裡。很多人在做俯臥撐的時候手臂之間距離太窄，導致三頭肌主導動作！你需要比肩膀寬的握距（但不要太寬），下落到底的時候小臂和地面垂直！並保持大臂和軀幹的角度在45-60度之間！

當握距變寬時，胸大肌的肌電水平貢獻率提高。當握距變窄時，肱三頭肌的肌電水平貢獻率提高。無論何時，健美組比普通人的胸肌募集能力都要強，更能使用胸肌發力。

對於俯臥撐這種涉及到多關節的動作，你可以先進行單關節動作，這樣可以讓目標肌肉很簡單直接地發力,激活睡著的胸肌，讓你的胸肌更有存在感！<strong>

另外對於一般作為塑身、豐胸、增肌為目的做標準俯臥撐的話，每次8-20個，每天3-6組就可以了。如果你輕鬆能做超過20個，說明你該增加負重了。背個書包試試吧~或者讓你家人坐在你身上訓練。

對於俯臥撐你還有哪些想要了解或者不清楚的要領？不妨在評論區一起討論一下吧~

我叫Myja，一個努力成為自由職業者的無業遊民~關注、關注我呦~

我就叫Myja

俯臥撐可以說是健身鍛鍊中最基礎的動作之一。在動作過程中，胸肌、肱三頭肌、核心區肌肉等多個肌群均有參與，這要比專注單塊肌肉的啞鈴項目稍微複雜一些，初學者經常不自覺地把動作調整成“最輕鬆”的方式，採用更利於強壯肌肉發力的姿勢來減少弱小肌肉參與，這樣當然會影響鍛鍊效果，所以教練在入門時總會反覆強調保持動作標準的重要性。

但是當小有所成的鍛鍊者需要專門鍛鍊某些肌肉時，有些動作“標準”就不再是金科鐵律，對它們做出一些細節改動能夠更好地適應鍛鍊者的個人需求。

俯臥撐動作分析

簡單地分析俯臥撐動作，它的過程可以大致描述為：在軀幹與下肢保持筆直的狀態下，上肢反覆完成肘關節的屈伸與肩關節的外展、內收動作。因為肩的外展、肘的屈曲動作由重力驅動，所以肩、肘的運動主要鍛鍊了肱骨內收肌和前臂伸肌，也就是說，整個俯臥撐動作的主要目標肌肉是胸肌（肩內收）、肱三頭肌（伸肘）和下肢軀幹的穩定肌（下肢、軀幹保持筆直）。

俯臥撐細節引起的目標肌肉改變

標準俯臥撐的各種“標準”其實就是固定了這些目標肌肉在動作中的參與比重，所以改變“標準”可以對不同肌肉鍛鍊程度做出加減。許多變種俯臥撐就是通過調整前後支點、兩手距離等方式來影響力矩大小，進而對動作過程中胸肌與肱三頭肌的鍛鍊做出加減。另外，還可以通過附加動作來達成對前鋸肌的鍛鍊。

1、增添末端動作

在俯臥撐動作末端，肘關節完全伸直後，繼續發力讓胸廓更加遠離地面，雖然這一末端運動的距離不會很長，但能對前鋸肌進行有效鍛鍊，這就是所謂的“俯臥撐plus (push-up plus)”動作。

前鋸肌在胸廓位置固定時可以把肩胛骨向前拉動，而反過來，俯臥撐動作中，肩胛骨位置依靠手臂固定時，它則能起到將胸廓軀幹向後拉的作用，所以能在這個動作中得到鍛鍊。

鍛鍊前鋸肌有諸多好處，它不僅可以牽拉肩胛骨前突，還可以使肩胛下角上旋，這都對於配合肱骨外展非常有用，有效提高了肩關節活動範圍。此外，在深吸氣時，前鋸肌也可以起到輔助作用，這對劇烈運動時保持良好呼吸能夠有所幫助。

2、改變雙手距離

縮短兩手之間的距離可以通過改變關節反作用力方向、肩肘關節運動比例以及肌肉力矩，讓肱三頭肌在動作中起到更大作用，胸肌起到更小作用。所以，如果雙手距離小於肩寬，那就會更多地鍛鍊到肱三頭肌，這就是“鑽石俯臥撐”的原理。做鑽石俯臥撐時，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。

相對的，增大兩手之間的距離，則會更多的鍛鍊到胸肌肌群，例如“寬距離俯臥撐”。它的動作要領和標準俯臥撐一樣，只不過雙手之間的距離要比肩寬。

3、調整前後支點

最後，再來說一下做標準俯臥撐比較困難的初學者應該怎樣調整姿勢。

有兩種常用的方法可以降低俯臥撐的難度，一種是膝蓋俯臥撐、一種是雙手撐在較高的平臺上做高位俯臥撐。身體的重力是俯臥撐動作中的阻力，這兩種方法都縮短了重心到下肢支點的水平距離，由此縮短了重力力矩、達到了省力的效果。但是膝蓋俯臥撐還減少了腿部穩定肌、核心區肌肉的發力，所以用後一種打基礎更有助於增強核心區力量。

要想達到好的健身效果，勤加練習之餘少不了多多思考，如果能掌握標準對應的目的，那結合自身所需適當調整自然沒有什麼不可以的，但若基礎尚有欠缺，那麼遵照標準可能更加省時省力。

倩Sur

看了您的描述，我認為您可能是做俯臥撐的動作不夠標準而導致的。通常情況下一個動作的不標準很容易導致鍛鍊部位的畸形。就像是小孩子駝背，小時候如果不調整過來，放任著不管，那麼在發育的過程中就會沿著他駝背的軌跡走了，長大了自然也就駝背了。健身也是一樣的。所以首先您需要檢查一下自己的動作是否符合標準。

至於做俯臥撐究竟該怎麼發力的。這個還是需要看你想要鍛鍊哪個部位了。往大一點方向來說，手臂、胸肌、肩部肌肉。你想鍛鍊手臂的時候，雙手撐住，注意力集中在手臂上，用手臂去發力。同樣的，鍛鍊胸肌，注意力就要集中在胸部，記住，注意力是很重要的。要知道我們人的行為動作，是靠思維去控制，我們把注意力集中在一個部位，用心去感受發力，剛開始會有點困難，但慢慢的你就會覺得真的那個部位再發力，充分得到了鍛鍊。

最後再說一下標準俯臥撐的要點。首先雙手要略寬於肩，雙手的位置位於乳頭正下方（不是肩的正下方）。向下至大臂與小臂呈90度，大臂與軀幹的夾角為45度。全程保持挺胸（末端不需要頂肩），核心和臀部要收緊嘍！

當然了還有其他的俯臥撐姿勢，大家應該都有所瞭解的。欲知詳情，請聽下回分解！哈哈哈，大家可以蠻加個關注，多聽小陳講幾回。。。

健身通

俯臥撐對於想要減肥的人來說，不管是女性還是男性都種絕佳的運動方式，不僅有利於鍛鍊人的胸大肌，而且對於身體裡面的綜合力量來說，也是屬於一種增加肌力的好方法。

那麼怎麼做，才是正確的方法呢？

鍛鍊時，我們可以根據不同人的體質來鍛鍊，由於俯臥撐是屬於上半身的複合力，所以對於上半身肥胖的人開始做仰臥起坐是比較難的，那麼對於剛開始做的話，不建議做比較困難的動作。比如:下圖

建議一:

做低位俯臥撐 ，低位俯臥撐有利於幫助我們度過到高位俯臥撐，而且在做高位俯臥撐時可以更快消耗我們的熱量，但是不建議做這種動作做太久，應該持續一段時間，在依次加重運動力度。

可藉助椅子☞

建議二: 這時可以建議做一些中位性的俯臥撐，並且在做這個運動的時候，要注意手臂應與肩膀同寬，同時在做的時候，要保證作用的力度是作用在胸部上的，並不是作用於手臂。

建議三: 開始做低位俯臥撐，由於做俯臥撐是一項比較無聊的運動，在做時可以換著不同的方式來做，直到我們的身體，不再厭煩這項運動，甚至是喜歡上這項運動。

注意，在做前面兩個建議的時候，只是一個過度的階段，應該以自己的自身情況而定，不要盲目的運動，並且在做時，作用的上肢肌肉為胸大肌和三角肌，和前臂肌肉，對於上半身複合力差的人，要謹慎做，在做時，一定要把吸腹，腰部成為一條直線，每次作用力都是腹部上，才能起到健身減肥的效果。

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梅子健身

<strong>如何做好一個俯臥撐？

俯臥撐是我們每個人都熟悉的動作。如何做好一個俯臥撐大家卻都不太清楚。

首先手比肩寬，當你兩隻手放在地上,你的腋窩在大拇指的上方，兩手之間沒有固定距離，每個人肩寬是不同的。然後手臂伸直收緊腹肌，身體像平板一樣保持耳肩膝踝近似一條直線，重心處於中立位。

<strong>做俯臥撐有幾個動作注意點。

第一點：距離：剛才說了比肩略寬，你的大拇指差不多在腋窩上方的位置，這樣就保證了你的手比肩略寬.

第二點：整個身體的核心要收緊：動作全程收縮，你應該收緊腹肌像做平板支撐一樣，然後整個軀幹保持不動.

第三點：肘的方向：很多人不注意這點，肘的運動方向應該是向你的側後方45°。

第四點：肩胛骨的位置：我們平時不注意這些，有些人做俯臥撐，沒做幾個開始肩疼，那麼應該處於一個什麼位置呢？平時我們都說要沉肩，做俯臥撐時也要沉肩，你可以在撐住時刻意的往後再往下，這個時候你會感到更多的壓力在你的胸肌上。

最後還有一個小細節：呼吸：下去的時候吸氣、上來的時候呼氣。

俯臥撐還有很多變形，有些女生力量不夠強的話，可能一開始做不到一個完整的動作，這時就可以採取跪地俯臥撐。這樣相對來說簡單一點，動作要領都是一樣的，肘關節向側後方45°，然後要沉肩，這樣能夠保證你更多的力量是在胸部上。

如果你動作做到很到位的話，即使是跪地的俯臥撐，其實也非常的有挑戰。

最後還有一些變形的俯臥撐，剛才我們說了寬距的，寬距對胸的側緣刺激大一點，很多時候我們想刺激胸的內緣，那麼就做窄距的俯臥撐。窄距俯臥撐最重要的就是距離，標準俯臥撐是比肩略寬，現在就要比肩略窄，將你的小拇指的放在肩部外緣的下方，這樣就可以保證比肩略窄，其他的動作要領基本一樣，窄距的時候需要手往下一點，這個動作較之前難一點，會對胸部內緣與手臂的肱三頭肌鍛鍊更多。

還有些人說，我一個都做不起來怎麼辦，做不起來的話可能是你的胸部肌肉不夠，但更多人是撐的力量太薄弱。

我也給你幾個練習的方法，首先我們可以做一些靜態的練習，首先是斜板支撐，一個標準的俯臥撐起始動作，收緊臀部收緊腹部，眼睛看向前下方60°。

當你能夠保持這個動作30s左右時，加上一個肩胛骨的動作，手臂保持不動，肩胛骨下去、起來，這樣練習一段時間後，我們就可以在沙發或者床的邊緣做一些斜的俯臥撐，這樣的難度就會小一點。

最後說一下這個動作的優點：俯臥撐對身體發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，經常鍛鍊，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊堅強的意志力。

大家堅持鍛鍊，做一個超強的肌肉boy。

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家軒教你學健身

你好

俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束等。

我舉兩個例子:中距俯臥撐和長距俯臥撐。

一，中距俯臥撐，①雙手比肩略寬，撐於地面，五指張開，食指朝向身體前方。腳尖著地，起支撐作用。

②，腿部，臀部，肩，背，頭都在一條直線上，挺胸收腹。

③身體下沉時，肘部自然向兩側打開，下沉到最底端時，小臂應儘量與地面呈90度，大臂與小臂之間也儘量在80至90度之間。

④，身體下沉時，肩胛骨放鬆自然，呈收縮狀態， 撐起身體時，肩胛骨呈伸展狀態。

⑤，下沉時呼氣，撐起時吸氣。

整個過程中，只要動作標準，腰腹，背部，胸部，肩部，大臂，小臂，腕部，都在發力。

二，長距俯臥撐，腳尖撐於地面，雙手掌超過頭部位置撐在地面上，隨著身體的下沉和撐起，主要發力點是肩部和肱二頭肌。

俯臥撐有很多種練習法，鍛鍊的部位不同，發力點也略有不同。

希望我的回答能對你有所幫助

謝謝

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