艾米51318024
對大腿肌肉鍛鍊最好的運動可以說是深蹲了。深蹲作為經典健身動作，鍛鍊下肢肌肉有很好的效果。
深蹲應注意動作的標準，上身挺直，兩腳分開，膝蓋朝向腳尖方向。
深蹲是兩腳分開距離不同，鍛鍊的肌肉著重點不同，兩腳分開越寬，對大腿內側肌肉鍛鍊越明顯。
深蹲一般蹲到大腿與地面平行，蹲到這個程度，對大腿肌肉全方位鍛鍊，各肌肉部位受力均勻。如果蹲到程度輕，屁股在膝蓋上方，則著重多練大腿前側肌肉。蹲的比較深，屁股低於膝蓋，著重鍛鍊的是大腿後側和臀部肌肉。
因此在，深蹲時體會不同動作，對大腿不同部位肌肉作側重點不同的鍛鍊。
另外，練腿的動作，還有箭步蹲，腿舉，硬拉也能鍛鍊到腿部肌肉。
腿部鍛鍊是運動量很大的健身運動，一般安排專門一天用來練腿，每週至少練一次，練完以後要注意營養和休息。
深蹲是健身三大黃金動作之一，不光鍛鍊腿部肌肉，對背部、臀部肌肉也有很好的鍛鍊效果，對髖關節、膝關節、踝關節都有增強作用。深蹲也能鍛鍊盆底肌括約肌都有刺激鍛鍊作用，刺激睪酮分泌，對夫妻生活有良好的促進作用！
深蹲，就大膽的練吧，好處讓你意想不到👍👍👍
運動and健康
腿部肌肉為大肌肉群，而且包含肌肉較多，訓練腿部的最佳動作當屬深蹲，這是腿部訓練的黃金動作，腿部訓練相比於其他肌肉的練習要辛苦很多，畢竟是大肌肉群需要更高強度的訓練量和更大的重量，所以在決定鍛鍊腿部肌肉之前要做好心理準備，這可以說是一場艱辛的硬仗。
腿部訓練除了深蹲以外，還可以通過箭步蹲、蛙跳、腿舉等動作來進行訓練，可以利用自重練習但後期隨著力量和肌肉的增長，需要藉助器械來達到持續的鍛鍊效果。前期切記不可著急增加重量，一是重量過大可能會導致動作變形，二是強行增加重量可能會導致身體受傷，得不償失，所以要循序漸進不能著急。
腿部的訓練除了要安排好足夠的訓練量外，休息也是很重要的事情，大肌肉群鍛鍊所消耗的能量也是非常大的，需要及時補充影響和合理安排睡眠，保證身體的恢復和肌肉的增長。
多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物，這兩項是肌肉增長不可過去的的營養成分。
健身需要科學的方法，不僅僅是訓練動作的標準性，這其中還包括飲食和休息，這都是增肌的重要因素，不能忽視。
西裝暴徒Mir王
只需一個動作——深蹲！
深蹲訓練包含眾多變式，但萬變不離其宗，它無疑是刺激臀腿下肢肌群的王者動作！
大腿肌肉主要是前側股四頭肌與後側膕繩肌為主，連接膝關節和髖關節。而深蹲訓練發力肌群就是大腿為主的，所以進行深蹲就是讓大腿變粗強壯的好動作。
深蹲我推薦兩種訓練:
標準深蹲（自重或負重）:
雙腳略寬於雙肩，雙腳向前或略微向外。核心收緊上身挺直，脊柱中立。下蹲時髖部帶動膝部“後坐”發力，膝蓋指向腳尖。動作幅度下蹲至大腿平行地面或更低，負重時儘量不全蹲。
弓步深蹲（自重或負重）:
雙腳前後分開站立，腳尖指向前方。脊柱中立不彎曲。垂直下蹲，刺激膕繩肌、股四頭肌和臀部肌群。
以上兩個動作強度可以循序漸進的進行，先以自重訓練為主，規範動作標準。次數上升後增加負重可以繼續提高刺激，選擇揹包手拿重物都可以。
訓練計劃方面，每個動作一次練3-5組，每組6-15次。每週練習2-3次即可，具體根據個人能力調節。
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
鍛鍊腿部肌肉有徒手鍛鍊和器械鍛鍊！
徒手鍛鍊動作有徒手深蹲、弓箭步、單腿下蹲！
器械鍛鍊就比較多的器械和動作了！
目前健身房的器械有史密斯機、哈克深蹲、坐姿腿屈伸機、自由深蹲架、倒蹬機
新手經量選擇固定器械這樣比較安全
七天健身
深蹲，一週作2回。一回2組。
