不要隨便問
有拉伸的意識就非常好，因為很多跑者都缺少跑後拉伸的概念。
跑步不拉伸，成績進步一定不會快。拉伸的好處很多，不僅可以超量恢復，而且可以使腿部肌肉修長。
拉伸主要針對小腿後側、大腿前側，大腿內側。
小腿的拉伸會使小腿跟腱變長，配合按摩可以使小腿變得筆直。主要拉伸方法為將腳尖勾起蹬在牆面上，身體略微前傾，感受小腿後側的拉伸感。
大腿前側肌肉的拉伸，可以預防骨盆前傾。主要方法為將腿向後摺疊。用手扳住腳踝，感受大腿前側的肌肉拉伸。大腿外擴的也可以配合向內側按摩，堅持一段時間效果明顯。
大腿內側的拉伸，主要為側壓腿和左右擺腿。大腿內側的拉伸可以有效緩解疲勞。減少大腿內側的脂肪堆積，瘦成美腿。
注意:壓腿儘量和踢腿擺腿配合，這樣出來的腿型更加有力量美，線條也好看。我們可以看體操和舞蹈運動員的身體形態，都是又長又有力量，並不是單薄的細長。
如果有條件可以用泡沫軸進行活動按摩，塑型效果更好，可以讓肌肉更放鬆。
笑談天下事21
跑完步怎麼拉伸瘦腿？跑完步後的拉伸活動，有助於提高跑步的效果，包括塑造完美肌肉線條等。
跑步後的拉伸活動，可以促使跑步時肌肉產生的乳酸排洩掉，緩解肌肉痠痛，可以促進血液循環，放鬆跑步後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬，也可以增加腿部等部位的柔韌性和協調性。
跑步後的拉伸活動，是以下肢部位為主，同時兼顧軀幹和上肢，諸如髖部、臀部、大腿前側、大腿後側、小腿等；拉伸以相應部位適度緊張或者輕微痠痛為止。
每個動作的拉伸時間應在30秒左右，最長不要超過60秒，整體的拉伸時間一般在10-20分鐘。以下是跑步後拉伸的一些動作示範圖片（來自網絡），僅供參考 ----
滄海人間
首先說明一下，不管是跑步還是力量訓練或者做其他運動鍛鍊，都能瘦全身，但是前提是安排得科學、合理，不然不僅不能改變身體的健康狀態反而可能會對身體造成傷害。
很多在健身房鍛鍊的人群，特別是選擇自己鍛鍊的，由於多數不知道鍛鍊從何下手，所以多數都會選擇跑步、踩單車或者其他瑜伽課程。這裡說下跑步的，跑一段時間發現自己體重沒啥變化，反而發現自己的腿變了(大腿、小腿)，最終選擇放棄跑步，自己不知道拉伸肌肉的動作，最後剩下的就是發愁、發愁、發愁。
其實跑步不會讓腿變粗，看看那些專業的短跑或者長跑運動員，他們的大腿、小腿是比較纖細的。你跑步腿變粗是因為跑步時腿部肌群都參與發力，從而腿部肌肉就會從肌肉兩端往中間收緊，而跑步結束有沒有拉伸放鬆肌肉，所以看起來就是那種堆成一坨的肌肉，顯得腿粗而不是胖。下面給大家介紹三個腿部肌肉的拉伸動作，希望對大家有幫助。
大腿前側肌肉拉伸動作:側躺下側的手彎曲放在頭下，另一隻手拉住同側腳的腳踝，膝蓋慢慢向後移動，大腿前側拉伸的感覺最強時固定住15秒至30秒，然後換邊換腿。
大腿後側肌肉拉伸動作:找個合適的臺階，把一隻腿搭在臺階上，然後雙手往腳尖的方向伸，感受大腿後側肌肉拉伸的感覺，找到最拉的感覺後保持15秒到30秒，注意支撐腳的腳尖往正前方。
小腿肌肉拉伸動作:找個20公分左右的臺階，把腳尖放在臺階上，腳後跟放臺階下，找到最拉的感覺保持15秒到30秒。可以選擇單腿拉伸。
直男X1
拉伸的好處有很多，不僅僅是緩解肌肉痠痛，減少肌肉緊張，
減少乳酸的堆積，它還可以拉長肌肉和肌腱的長度，增加運動幅度和範圍，從而降低運動損傷風險，所以運動前的拉伸也是很有必要的，那麼接下來可能又會有問題了跑步前熱身可以不做拉伸嗎？答案是不可以的，熱身和拉伸都可以調動肌肉，使肌肉進入準備工作的狀態，但拉伸和熱身還是有很大區別的，拉伸主要作用是局部肌肉的拉長，增加肌肉的延展性，熱身側重於調動整個機體的運動機能，可以降低肌肉的粘滯性，熱身並不能完全代替拉伸，所以最好的方式就是運動前熱身和拉伸都要去做，以達到更好的運動效果。拉伸並不是越痛說明效果越好，甚至有時候用力過大，還會造成肌肉的拉傷。當你在拉伸過程中如果肌肉產生疼痛，肌肉本身就會出現牽張反射，使肌肉收縮跟拉伸產生抵抗，這是機體本身為了避免肌肉被過分拉長的一種自我安全防禦反應，所以此時不僅不能達到拉伸的效果，還會使肌肉收縮，更加緊張。因此在拉伸時要避免牽張反射就要避免疼痛的產生，只要拉伸到肌肉有牽扯感，在比較舒適的一個範圍就可以達到較好的效果，而不是用疼痛的程度來判斷拉伸效果。
進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。即對於那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應不少於20秒鐘，但是如果要參加高水平運動項目的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，並且由此逐步延長至60秒或者更長時間。
“我應當多久進行一次拉伸練習呢？”參加運動水平相適應的拉伸活動的原則同樣適用於我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。
“整個拉伸活動要進行多久？”同樣也要根據特定項目和運動水平來定，如對於初學者可拉伸5~10分鐘，但是對於專業運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，如果是運動水平介於初學者和專業運動員之間，則應按照運動狀況調整拉伸活動的時間。
小冉哥運動康復
可以找個比較高的像欄杆之類的，把一條腿搭在什麼，向下壓，這樣效果也挺好的，可以試試。晚上回去也可以做一些瘦腿的動作或者用按摩霜、精油之類的按摩
我想開了啊
主要拉伸幾個肌肉群，小腿腓腸肌，大腿股四頭和股二頭肌，簡易拉伸方法，小腿：找個臺階腳尖在臺階上，腿伸直腳跟騰空向下，或者前後弓步後退伸直腳尖向前，小腿有拉伸感，大腿：前後左右弓步，大腿內側有拉伸感，站立屈膝手抓腳，大腿前側有拉伸感，所有拉伸都是靜態拉伸，不要彈振
涼心一半
建議您參考一本書《無傷跑法》，也許對您有幫助！很專業的一本書！
木子遲到的夢
跑完步會在腿部上累積大量的氨基酸，我們需要充分的拉伸，拉伸的動作有坐體前屈、弓步壓腿、測壓腿等。
