一溪綠水
估計不少健身者都幻想過擁有挺拔的身姿，但這並不容易。且不說外形上的變化，練背的功能性我們也必須重視起來。尤其是繁重的工作和學習任務，刷不完的手機資訊，都使我們的身姿逐步走形。當下，我們更需要去強化我們的背部肌群。
背部肌肉相比於胸部來說訓練難度更大，因為背部肌群真的太大了，大致可以分為背闊肌，菱形肌，斜方肌以及豎脊肌等幾個大塊，很多人都想把背部練得更寬，但卻不是每個人都能做得到。
下面推薦5個練背動作，讓你的背部肌群得到強有力的刺激。
1.引體向上：
不管你的訓練安排了多少王牌動作，引體向上始終不能落下。
做引體向上動作時，建議採用寬握距，保持手臂伸直，同時要收緊臀部和核心， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。
2.槓鈴划船：
想讓背更寬厚，核心能力更強，那麼槓鈴划船是你的不二之選。
做槓鈴划船時，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。
挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。
3.坐姿划船：
做坐姿划船時注意保持背部挺直，不要聳肩，也不要跟隨慣性，身體微微後仰而不要過於靠後，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整動作，注意感受頂峰收縮。
4.單臂啞鈴划船：
幾乎所有人的背部力量都不是對稱的，總是一側比另一側強。
而如果你的左右兩側肌肉力量差距太大的話，很多動作都不及它好使，單臂啞鈴划船可以很好地改善背部兩側肌肉力量不均衡的現象。
在做單臂啞鈴划船時，很多人會感受不到發力，其實只要記住這幾個要點：
背部要保持挺直，大臂夾緊，注意是向後上方划動，不要直上直下，讓頂峰時保持收縮1秒，再緩緩放下。
5.山羊挺身：
山羊挺身是主要針對下背部的訓練動作。
下背部太弱，你的硬拉，深蹲都無法高效完成，因此這個部位不要忽略。
動作要點：首先趴在器械上，雙腳的腳跟部位固定在腳墊上，雙手抱在胸前或者放腦袋後面，保持背部處於挺直狀態，通過髖部的反覆摺疊讓挺直的背部持續緊張。
做這個動作的時候，要注意脊椎始終保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸。
整套動作練完之後，記得充分拉伸背部肌群和手臂。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
練背對於剛健身的小白童鞋可能都會有點找不到感覺，動作都是按照網上教程所說的做的，可不知道這力氣使到哪裡去了，而別人都說練背最佳動作是引體向上，可是小白一個都做不上去！該怎麼辦？
這些也是我剛健身的時候小白經歷，大部分人都要經歷這個過程，就算你是經常打籃球的也有很多做不到正確的引體向上！今天我只講講當初個人是如何開始練背的。。。
練背之前先練肩
哦為啥？這是什麼原理？我一直以來每週的練習次序是胸肩背，起初也就是別人這樣練我也這樣練，後來發現是有其道理的。
練肩部我們最主要鍛鍊到的是三角肌，但同時也會次要鍛鍊到斜方肌和肱三頭肌，看看下面這個坐姿啞鈴肩上推舉
以及看看這個背部訓練動作，坐姿寬握下拉，主發力點在背闊肌，次發力點在斜方肌和三角肌後束
所以這也是我個人在訓練中體會到的經驗，肩部訓練是在背部訓練之前進行的一個適應，正是在肩部訓練的時候完成了斜方肌的訓練，所以可以在背部訓練中更好的將發力控制在背闊肌。
另外，還有一個小的體會是，肩部訓練肌肉發力的感覺點是比背闊肌發力的感覺點難找的，找到三角肌的泵感，那麼你找到背闊肌的泵感就更容易了！
引體向上做不起來怎麼辦
做不起來的原因可能兩點，那就是核心沒收緊發力點沒找對或者背部力量不夠！
這個好辦，只要你有耐心！首先你可以用固定器械去找到背部發力的感覺，前提是動作呼吸務必對，另外別求大重量，不要大重量，請勿大重量，重要的事說三遍！在小重量下找到感覺後逐步往上加！
接下來就是用引體向上去找感覺：雙手寬握在橫杆上，目的不是要拉上去，而是試圖拉上去，找到背闊肌外側發力的感覺，拉到你能拉到的高度停頓五秒鐘，也就是頂峰收縮！這個動作，你必須得收緊核心，這個也是健身中最重要的一點！
給大家看一下整個背部的肌肉分佈，可以看得出為啥說背部是大肌群了，練好了不僅僅是讓我們的背看著更厚實，身形也會更挺拔，更能減少肩背方面的損傷疾病！但是，在我看來，健身是為了身體更健康，也是為了更好看，所以練的勻稱，對腿胸肩背均衡訓練才是我們應該做的！一點點個人經驗，歡迎各位小夥伴交流學習分享您的經驗！一起加油！
Iron不是鋼鐵俠
你好，若果是健身房小白，那種有一點運動基礎，不懂健身的，我建議要先有一個適應性訓練和動作模式的培養，然後再循序漸進的訓練。當你度過這種適應期後開始練自己想練的背吧。
背部肌肉大概是有斜方肌，菱形肌，背闊肌，肩袖肌群組成，同時練背要分上中下，寬度和厚度，在這裡給你推薦幾個動作:
一、引體向上、坐姿下拉
1.寬臂引體或坐姿下拉，拉至鎖骨上方時主要鍛鍊上背部，增加寬度。
2.拉至胸部下側則可以練到中下背部，可以增加背部的厚度。
3.反手下拉可以增加上背部的厚度。
二、俯身槓鈴划船
主要鍛鍊上背部，增加寬度
三、單手划船
在放鬆的位置上加一個做一個後收肩胛骨的動作，全程可以練到整個背部，腰部挺直，脊柱成一條線。
四、坐姿划船
主要練到中下背部，腰部不能彎。
五、T型划船
可鍛鍊到整個背部，增加厚度
我的小榔頭
我來回答你這個不是問題的小問題，健身小白如何正確練背？
有很多人會說上半身最大的肌肉是胸大肌，其實上半身最大的肌肉是背闊肌，無論男女，擁有一個好看的背部才能算是擁有一個好身材。人的身材是立體的，前後都要面對人，。對於男人就更不要多說了，一個寬闊厚實的背部，能給女生帶來安全感，而且還能強化提升腰部力量，保護腰椎作用。對女生而言，練好背部也是身軀挺拔、身姿優美的一個關鍵。
那麼背部怎麼練，第一個動作，引體向上，引體向上可謂是徒手練背的王牌動作，首先讓自己的雙臂懸掛在橫槓上，用背部發力緩慢將身體往上拉起，下巴超過單槓，爭取讓胸上部努力接近單槓，然後保持1～2秒，緩慢下落，完全伸展開再次進行動作。
第二個動作，硬拉，硬拉屬於非常經典的力量訓練動作，通過硬拉可以強化我們髖伸展的能力和腰背的穩定對抗能力。從腿部開始拉起直至身體豎直狀態，過程中手肘保持鎖死，頭部保持平視，不要低頭或仰頭，挺胸收肩稍頂胯，然後上身往前傾斜緩慢下放槓鈴，
第三個動作，坐姿划船，雙腳踩緊踏板，膝蓋保持微彎狀態，胸部挺起，背部保持平直，雙手勾緊把手，用力緩慢向後拉，將把手用力向腹部靠近，保持1～2秒，然後慢速收回。
第四個動作，啞鈴划船，單腿跪在長凳上，一隻腳撐在地面上，一隻手俯撐在長凳上，另一隻手提起啞鈴，胳膊肘向內略微收緊，腰背保持平直，抬頭目視前方，肘部向後上方緩慢提拉，到達頂峰時停留1～2秒，然後緩慢下落。
我每次做背的時候，都是先做引體向上，因為做人體向上不容易受傷，然後做硬拉每組做8至12次，在做坐姿划船也是每組8至12次，最後做啞鈴划船，還是每組做8～12個，每個動作做3至5組，一個星期練一次，最後做拉伸運動，結束。
來吧朋友！以上這幾個動作，不論是新手還是老手，都是練背最正確最好最經典的動作，最後再送你一個字兒，（運動前熱身運動後拉伸）祝你健身快樂！
想贏別喊停518
練背最佳動作是引體向上，但健身小白做不了咋辦？分享一個適合新手練背的訓練動作，不去健身房即可練好背！
這個動作叫做水平引體向上，也叫作澳洲引體向上，或者自重劃船。它是針對背部肌群訓練絕佳動作，可以替代器械划船，同時為標準引體向上打基礎。
動作不需要去健身房，在家或者公園就可以，只需要找到一個低槓，與髖同高即可。都沒有的話，可以用吊環或者TRX訓練。
動作講解:
雙手抓住低槓，身體位於下方，身體繃直，沉肩姿態。背部收肩胛骨發力帶動手臂彎曲上拉，頂端停頓一下，在緩緩放下。注意沉肩挺胸，感受背部發力感覺，達到最好刺激。
訓練建議:
每組8-20次，訓練3-5組，組休1-2分鐘，隔天訓練，根據個人能力調節訓練強度與計劃。循序漸進，勞逸結合。
訓練這個動作，新手即可提高拉力並塑造背部肌群。當能力提高後，就可以訓練標準引體向上了，到時背部將再次起飛！
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大囚自重健身
影響背部輪廓的肌肉，最主要的包括背闊肌，豎脊肌，斜方肌。次要的包括小圓肌，大圓肌(功能與背闊肌相同，有小背闊肌的美譽，訓練方法同背闊肌)。
豎脊肌直接影響背部厚度，豎脊肌的功能是使脊柱伸，脊柱側彎。根據這兩條子“裡脊肉”的使脊柱伸的功能，練習豎脊肌的核心動作非硬拉不可，尤其是屈腿硬拉！
當然對於沒有受過專業指導的人，可能標準硬拉不是那麼和藹可親，那麼我們還可以選擇在有一定傾斜的訓練凳上做山羊挺身，進階的方法就是手裡拿不同配重的啞鈴，或者槓鈴片增加難度。這裡的細節是，你需要把訓練凳調整到略微低於腰的位置！這樣才能有效刺激豎脊肌！
背闊肌像翅膀一樣鑲在咱們的背部，這對翅膀的功能是使肩關節內旋，肩關節內收，肩關節伸。很多人都說背闊肌訓練核心動作是引體向上，這個得看個人水平，雷神的錘子是好，但只有索爾能拿得起來。
如果你想要有正面看起來像翅膀一樣有衝擊力的背闊肌，也就是正面看你，能看到兩個“把手”，你必須做高位下拉！你必須做高位下拉！你必須做高位下拉！這個動作的重點在於你的身體向後傾斜幅度不能過大，如果有條件不傾斜最好，這樣才能充分刺激背闊肌的外側緣。這個動作是充分的利用了背闊肌使肩關節內收的功能。
如果你想讓背闊肌更加粗獷，你需要做肩關節伸的運動，也就是各種划船，各種水平拉的動作！核心動作得槓鈴划船，但介於難度，啞鈴划船也是一個比較理想的選擇，啞鈴划船最大的錯誤在於很多人是直上直下劃，這樣斜方肌會成為發力最多的肌肉，想要降低這種趨勢，更多的刺激背闊肌，需要向後側劃弧，這樣才能體會到背闊肌充分的收縮。
至於斜方肌，大部分人的斜方肌都是中下部分弱，上部強，為什麼？因為大部分人經常用到上部，比如做聳肩的動作，如果仔細去想，基本上肢的動作有提拉成分的，斜方肌上部都會發力。如果斜方肌上部感覺需要加強，那麼就去做槓鈴或者啞鈴聳肩，這倆動作的要點是胳膊自然下垂，完全靠斜方肌上部向上聳把重量拉起。針對於下部分有太多的動作，比如說坐姿器械划船，站姿高位槓鈴划船，還有面拉(face pull),至於用什麼動作問題都不是太大，問題的核心在於你得用你的肩胛骨做內收的動作！你的肩胛骨得向後夾在一起！就像是把一隻筆放在你的脊柱，然後讓你用肩胛骨把它夾住！當然說來道去還是有人感覺不到肩胛骨在夾，大部分人的肩胛骨都不是特別的靈活，尤其是在做內收的時候。但是你一定要想夾筆的感覺！只有你的肩胛骨領過了，通過各種划船動作你才能真正的練習斜方肌的中下部。
另外對於斜方肌中下部找感覺的問題，在練背這個問答中，有一個什麼囚自重健身的回答(還請什麼囚自重健身作者多多見諒，確實把名字忘了)提到的水平引體這個動作對於提高肩胛骨夾的感覺很不錯，如果感興趣可以去瞧瞧，借鑑一下。
練揹走起！
健身白菜
練背這個問題是老生常談了，背部肌肉的佔比和複雜程度也是不小的，所以作為一個剛接觸健身的人士來說，我推薦你幾個動作
1引體向上，，總量100個，不管你一組能做幾個，做到100為止，剛開始可能會拉不起來，可以藉助彈力帶或者引體輔助架來完成
2硬拉，，硬拉作為健身的黃金動作，用來給背部打基礎，提高整體肌肉量是再好不過的了。
Sam健身乾貨小課堂
新手練胸，高手練背，這句話一點毛病沒有，背部肌肉自己看不到所以不好練，而且背部是身體的第二大肌群，背部練不好很容易駝背，新手建議動作有繩索高位下拉，器械划船，啞鈴划船，槓鈴划船等比較基礎的動作，具體注意事項請百度
阿杰健身
提升腰部力量保護好腰
xiyangbb
背部從中醫角度來說，屬性是腎，多做些對腎有宜的事背部自然就強壯
