常言道：“千金難買老來瘦”，當今許多中老年人都害怕肥胖會給自己帶來疾病，為了遠離“三高”，他們變成了素食主義者，“瘦”彷彿變成了健康的指標。然而，瘦就一定健康麼?顯然不是，

小心“瘦”的背後隱藏著另外一種疾病-----肌少症。

一、什麼是肌少症?

肌少症(sarcopenia)或稱“肌肉減少症”，源於希臘語，是指因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合症。其成因與增齡、運動、營養、疾病等有密切的聯繫。

也許你會問，不就是歲數大了肌肉慢慢流失麼，有那麼嚴重麼?答案是肯定的。下面我們就一起來看看肌少症會給我們帶來哪些危害吧!

二、肌少症的危害

1、跌倒

跌倒是老年人的“頭號殺手”。跌倒會導致腕關節骨折、腰椎骨折、髖部骨折等不良後果。在跌倒的瞬間，由老年人反應速度慢，運動能力差，無法利用手臂支撐或者調整姿勢，常導致老年人發生髖部骨折，也被稱為“人生最後一次骨折”。

據調查顯示，90%以上的老年人髖部骨折與跌倒有關。老年人髖部骨折一年後的病死率高達50%，也就是說一半的患者骨折後會因各種的原因死亡。

而跌倒與肌少症密切相關，肌肉的減少和肌力的下降會使老年人下肢力量減弱，平衡感降低，導致老年人站立困難，使跌倒的風險增加3倍，老年男性致殘率增加4.6倍、女性增加3.5倍，並影響抗病能力和疾病的恢復。

2、骨質疏鬆與骨折

肌少症與骨質疏鬆症關聯緊密，肌肉含量、強度及功能下降可顯著增加骨質疏鬆風險，是引起跌倒及骨折的主要危險因素之一。

有研究表明，局部肌肉含量與相應骨密度存在相關性，在50-70歲年齡段的老年人中，髖部肌肉含量與股骨頸密度之間為正相關。而骨強度下降也會明顯增加肌少症患病率，兩者常伴隨出現，相互影響，共同導致骨折的發生，增加老年人群的病殘率及病死率。

因此很多人對骨折預防的認識是片面的：光知道預防骨質疏鬆，而忽略了肌少症。要知道光吃鈣片是無法給肌肉提供足夠的營養的，肌肉需要的是足夠的蛋白質。肌肉強健了，骨折的風險同樣會大大減低。

3、肥胖和三高

肌肉減少，基礎代謝率就會降低，從而很容易出現肥胖等代謝問題。從下圖中我們就可以看出，雖然兩個人的腿圍相同，但是肌肉含量卻相差很多。經常健身的朋友們也肯定知道：同樣體積大小的肌肉和脂肪，肌肉是脂肪重量的三倍。如此說來，胖瘦真的不能過度關注體重與圍度，真正決定胖瘦的，是肌肉和脂肪的多少。

除此以外，肌少症還和高血壓、糖尿病、心肌梗塞和腦卒中等基礎疾病都有很大聯繫。一項研究表明：肌少症患者的高血壓風險高於正常人，而肌少症肥胖者的高血壓風險，為正常人的兩倍。所以千萬不要為了瘦而盲目，失去的肌肉恰恰是保護我們遠離疾病的護盾。

4、生活能力差、死亡率高

肌少症對患者的危害，不僅僅是力量減弱，一些老年人因為肌少症甚至失去了自理能力。例如：大腿股四頭肌肌力減弱而無法站立、行走;核心肌群肌力減弱而無法坐正、起床;手部肌群力量減弱:無法拿碗筷、提東西。從而給老年人的生活增加了很多的困難!

目前大熱的“閉眼單腳站立可以預測死亡”同樣與肌少症相關。英國醫學研究委員會曾在1999年做過這樣一項研究：

他們對2760名53歲的男性和女性進行了測試，要求志願者完成三項簡單項目，分別是：握力、從坐姿到站起來有多快以及閉眼單腳站立的時間

。13年間，共有177名志願者先後死去。仔細觀察當時數據，研究人員發現，這三項測試分別預測了志願者將會死亡的可能性，而閉眼單腳站立是其中最重要的指標。

研究表明，那些閉眼單腳站立的時間平均只能2秒或更少的人——在接下來的13年裡，死亡的可能性是那些能保持10秒及以上的人的3倍。而肌量減低恰恰會使平衡感降低，跌倒風險增加，難以單腳站立，所以肌少症同樣也會增加死亡率。

三、哪些原因導致我們肌肉含量減少?

1、身體的老化

據流行病學調查顯示：65歲以上的社區老年人的發病率約為5%-13%;如果是80歲以上的人群發病率更高，可高達50%。隨著年齡的增長，肌肉生長能力逐漸減弱，肌肉含量也在逐年減低。另外，肌少症的發生也與老年激素水平下降、神經系統退行性疾病和一些慢性病有關。

2、運動減少

現代社會，工作壓力較大，人們運動時間普遍較少，大多數上班族久坐不動，根據用進費退的理論，長期的久坐，會使我們腳步的肌肉逐漸萎縮，誘發了肌少症。

除此以外，長期的久坐還會蛋白脂肪酶暫時性失效、胰島素敏感性降低，從而促進脂肪的堆積。下肢深靜脈血栓、糖尿病等的風險也會大大提高。

3、不當的減肥

在這個以瘦為美的時代，人們都注重減肥，然而，有的人，尤其是年輕人不去運動，卻選擇了節食，最後雖然體重掉了，卻殊不知減掉的是肌肉。肌肉減少，基礎代謝率減低，吃的少仍然會胖，胖了繼續節食，惡性循環，誘發了肌少症。

4、營養不良

很多中老年人為了遠離三高，只吃素，不吃肉，甚至雞蛋都不敢碰。長此以往，蛋白質攝入嚴重不足，從而誘發了肌少症。我們知道，蛋白質是肌肉最需要的營養物質，攝入足量蛋白質對預防肌少症至關重要。

此外，肌少症還與激素水平、神經-肌肉功能、遺傳、炎症、腸道微生態等因素有關。

四、如何判斷是否存在肌少症的可能?

主要通過三個方面：肌肉功能減退、肌力減小、肌量減少。

肌肉的功能和肌力我們可以通過步速和優勢手的握力來評估。當步速低於0.8m/s，握力男性小於26kg、女性小於18kg時，我們就當提高警惕，進行專業的肌量測量，判斷是否罹患肌少症。

1、飲食

治療肌少症，營養是基礎，首先要補充足量的優質蛋白：成人建議1.2-1.5g/kg體重/天。

在蛋白質的選擇上，動物蛋白優於植物蛋白，優質的蛋白包括牛奶，蛋類，肉類。蛋白是肌肉最需要的營養物質，只有蛋白量充足，肌肉才能強健。

除了蛋白質以外，補充充足的維生素D同樣十分重要，維生素D可以促進肌肉的再生和修復。富含維生素D的食物有蛋黃、海魚等;除此之外，多進行戶外活動，充分照射陽光，同樣可以補充維生素D。

2、運動

增齡相關的運動能力下降是老年人肌肉量和強度丟失的主要因素。

運動可增加肌肉蛋白和糖原的貯備，加速骨骼肌的血液循環與代謝，增加骨骼肌的力量，從而延緩骨骼肌衰老。運動不但可以改善心血管的功能，還可促進體內的物質代謝，線粒體數量和酶類的活性提高。除此以外，運動還能調節大腦及神經細胞的興奮和抑制過程，使大腦反應敏捷。所以運動對治療肌少症有著至關重要的作用。

我們推薦的是抗阻訓練，抗阻訓練以增加肌肉體積及力量為主。抗阻訓練可增加老年人股四頭肌肌力及爆發力，有效預防老年人跌倒及發生骨折。高強度抗阻鍛鍊較低中強度抗阻鍛鍊更能顯著提高肌量和肌力。

低強度抗阻鍛鍊如坐位行伸膝屈膝動作，也有一定改善效果。漸進式抗阻運動被證明最有效且持久。

總結來說，我們在關注骨質疏鬆的同時，不要忽視肌少症的存在，肌少症同樣會導致跌倒、骨折及全身性疾病，但肌少症並不可怕，只要我們充分了解肌少症的成因及特徵，保證營養，堅持運動，肌少症就會遠離我們!