肩部受傷是在舉重過程中最常見的傷病，就無法進行上半身訓練，所以肩部疼痛是肌肉掉到最快的傷病。那如何才能避免肩部受傷，除了選對動作以外，想要擁有健康的肩袖肌群，通常時候還要注意鍛鍊經常被忽視的肩袖肌群。

在做各種肩部推力訓練的時候，肩袖肌群的4塊肌肉是協同作用穩定肩膀，如果這4塊肌肉軟弱無力的話，你的訓練就會變得不穩定，會導致肩部受傷，甚至肩袖肌群撕裂。所以這次一隻肌就和大家分享強化肩袖肌群的三個動作。

肩袖肌群圖解

首先來看看這4塊肌肉分別處在的位置，這些肌肉是也參與過大部分人體的訓練，但也經常會被大肌肉群代償，比如說肩部的岡上肌、小圓肌會被胸部代償，長此以往這隻會讓你的肩膀越來越不穩定。所以要對肩袖肌群進行特定性的訓練。接下來看看具體動作。

第1個訓練動作，啞鈴直臂前伸。

它對於肩袖肌群中的肩胛下肌鍛鍊最佳，可以大量激發其活力。同時三角肌也會有很少的參與。這個運動可以減少肩關節的帶動，又不容易被三角肌代償，因而能夠更好地鍛鍊肩胛下肌來增加肩袖肌群。

正確的步驟是選擇比較輕的啞鈴片。手臂伸直向上抬起，俯視角度與肩胛骨呈一個平面，大概是30度角的位置，將手臂抬高和肩膀差不多的高度，然後再頂部停留一兩秒再放下。注意這個動作，你的肩胛骨一定要收緊下沉。不僅能讓關節空間變大還能增強肩胛下肌，注意抬起手臂時避免聳肩，始終下斜肩膀並讓上斜方肌放鬆。

建議選擇小重量做2~3組，每組10~20個。然後把動作做標準，再循序漸進。

第2個動作，啞鈴側臥外旋。

它能同時練到兩個後側的岡下肌和小圓肌，同時肩關節的壓力最小。正確的操作步驟是首先要側躺在凳面上，然後卷一條毛巾放在側手臂與胸腔之間。毛巾是關鍵所在。有了毛巾可以使兩塊兒肌肉群的EMG活力提高20%，並將其他肌肉群的代償減小到最小。

要注意的是全程收緊肩胛骨。手臂和地面保持平行。上肘是保持緊貼身體，慢慢向外旋轉小臂，直到拳頭指向天花板，再放下手臂重複進行。外旋時要注意夾住毛巾緊貼身體，這樣才會帶動肩三角。

如果這對於你來說有困難或者是外旋時肩膀比較疼，也可以做半程訓練。隨著肌肉的變強，你可以循序漸進。可以先從小重量開始，一側2~3組，每組10~15個。

第3個動作，繩索肩外旋舉。

這個動作是對肩袖肌群整體的鍛鍊。上面兩個主要是針對強化具體的肩袖肌群，很多人在健身房裡會做過肩的舉重。舉重會使肩部處於不穩定甚至受傷的風險。所以要對肩袖肌群做一個整體性的功能訓練，來強化肩部的穩定性。

肩部外旋需要單膝跪在地面上，挺起上半身。用彈力帶或者是繩索將雙手抬到肩膀的高度。繩索拉向身體要保持與肩部同高，手臂在正前方與地面平行。大臂保持不動，小臂向上旋轉，這時以大臂為肘固定，舉起雙臂，過頭在頂部停留1~2秒。再沿路返回重複這個動作。

這個動作過程中你要舉起雙臂，注意不要反弓下背，這樣會產生代償。此外要收緊核心，保持背部中立。建議先從小重量開始做2~3組，每組10~15個。每個動作儘量緩慢有控制的進行。

上面講了岡下肌、小圓肌、肩胛下肌，剩下的岡上肌與其他三塊肌肉相比沒有那麼重要，因為肩胛上肌是肩袖肌群唯一一個控制肩膀內旋的肌肉，而很多人由於錯誤的站姿，還有很多推式訓練都會帶動岡上肌內旋，所以把重點放在肩部肌肉外旋上會是最好的。這樣才能做到強化肩袖肌群的目的。你可以嘗試以上三個動作，按照自己的訓練計劃去鍛鍊。每週2~3次，不要瞎練。

總結一下

很多人都忽視瞭如肩袖肌群之類的肌肉群。這樣重要的肌肉群不僅能夠防止受傷，還能加快訓練的步伐。再次鍛鍊的時候，把重點放在這些肌群上，再融合你的鍛鍊模式。這樣你會達到最好的效果，並且使身體處於穩定狀態。如果你對肩部鍛鍊有更好的建議和指導歡迎留言，感謝你對一隻肌的支持。