中馬之星王捷
一個普通跑者，沒有童子功，缺乏專業運動員條件，兼顧工作與跑步，在他的黃金年齡段（25歲-40歲）是如何跑進全馬2小時30分的？
上海人王捷，1989年生人，跑馬5年，目前個人PB是2018年北馬創下的2小時27分51秒，在全國馬拉松業餘選手中排前20，就是這樣一個經典案例。
採訪王捷，你會感覺到他普通到不能再普通，小小的個子，皮膚黝黒，說話有條理，不徐不疾。王捷的跑馬生涯並非驚世偉業，但給你的感覺是“一切盡在掌握”，他的領悟能力非常強，眼界寬廣，樂於交談，沒有廢話。
王捷的跑馬成就，好比是電腦裡一個程序，設定了初始條件，經過一套運算，就會出來你想要的結果。跑馬拉松不能憨練，和幹任何事情一樣，努力，也要有一個正確方向。
一個人在某項事業上的成就大小，與他對這個領域的認知高低有關，馬拉松運動也不例外。
如果你不是高原出身，沒有良好的心肺基礎，天賦也不能跟專業運動員比，但是你對馬拉松運動規律的認知，能夠達到像王捷一樣的高度，那你也許會有他同樣的巔峰成就。
（一）
王捷的跑馬，始於一個笑話。
記得那一天是2014年3月1日，春寒料峭，下班後無所事事，王捷學著外國人在上海街頭跑步。他拿了隻手機，開著耐克runningAPP，以4分50配速在馬路上撒歡，結果跑了1.3公里後，跑不動了。為了紀念首次馬路鍛鍊，他決定要發朋友圈，並將手機記錄的跑步距離調高到2.3公里。不料，朋友圈一片嘲笑聲，王捷發現自己做了一件蠢事：改了距離沒改時間，“假裝”成2分30配速，世界冠軍基普喬格也沒跑這麼快啊！
這件事給了王捷一個教訓：你要成就一件事，從一開始，就必須認認真真，摻不得半點假。
2010年從上海電子信息學院畢業後，王捷在Apple入職，在Apple Store從事維修相關工作。Apple的Genius Bar維修部一年四季都是Hard模式，每天要在店裡跑來跑去，接待客戶，耐心細緻。王捷開始是在陸家嘴Apple Store工作，後來又調到環球港Apple Store。
王捷答應了單位的一個小姑娘，小姑娘要減肥，下班後要他陪她在馬路上跑步。 倆人家住附近，王捷想陪就陪吧，反正下班也沒啥事，跑步能打發時間，總比在家躺著和打遊戲要有積極意義。 有異性相伴，跑步這件事，也就不顯得那麼枯燥乏味，而且，人總有一點好勝心，王捷心裡想，我不能輸給女孩子。 就這樣，從陪跑開始，每天下班跑步就成了王捷的日常功課。
中國的馬拉松運動是從2015年起井噴的，在這之前，你會發現周圍跑步的人並不多。但是在中國，哪怕是一個很冷門愛好，也有足夠大的人群，如果你是在孤獨地跑，那是你還沒找到組織。
2014年，馬拉松社交的主陣地是在豆瓣和百度貼吧上。豆瓣有花樣迭出的跑步興趣小組，百度貼吧更是“天下跑友是一家”，交流經驗，呼朋引類。在豆瓣上，王捷找到了組織——一個叫“純跑”的全國性跑團，在百度貼吧上，他知道了同樣是上海人的童政橋，當時童政橋已經是上海馬拉松界的大神，而王捷才剛開始跑步，沒想到兩人後來成了跑馬摯友。
馬拉松是一項群體性運動，豆瓣上的各地跑友們開始相互“攀親戚”，王捷的跑步成績好，常常被跑友們要求加微信好友，繼而被拉入各種跑步群。最多時，他加入了四五十個群。
王捷一向把工作與跑步分開，用兩個手機來分別管理。有一天，他下班後打開跑步手機，發現一天之內累積了2萬多條“未讀”，手賤點開，手機竟然死機了！一個人哪裡讀得了那麼多信息，其中又有多少是自己需要的？簡直不勝其煩。
於是，王捷做出了他跑馬生涯中的一個重要決定：退群。他只想好好跑步，好好訓練，最後只留了兩三個專業的跑步小群。
成功的跑者都是自我管理的強者，耳根清淨了，人就會變得專注。專注，是把一件事幹好的前提條件。
（二）
馬拉松運動有句話，叫“三年打基礎，五年出成績”。王捷有一個精闢的“三段論”，很好地詮釋了馬拉松跑者“成長-挫折-再成長”的螺旋式上升過程。
王捷說，跑馬新手都會有一個興奮期，跑量上去後，在不受傷的前提下，一兩年內會不斷PB，成績上得快，特別有成就感，喜歡發朋友圈。這是跑馬第一階段。
王捷的首馬是2014年10月19日的北京馬拉松。比賽從天安門廣場紀念堂東側50號燈杆起跑，向北左轉進入長安街，再跑過天安門。王捷之前沒有馬拉松成績，出發排在6區偏後，跑過拱門時比賽已過10分鐘。首次參賽那個激動啊，他跑快了，前10公里在選手人群中穿梭，一路趕超，像天空裡的鴿子放飛心情。
2014年北馬，北京城遭遇了嚴重霧霾，很多選手都戴著口罩在跑，成為賽道上的一個奇觀。王捷沒戴口罩，他戴了個臂套綁著手機，跑到20公里處“撞牆”了，30公里時腳異常疼，那年北馬要從奧林匹克森林公園裡轉一圈，公園賽道起伏大，遇到一個上坡，王捷忍不住大喘氣，跑在他前面有一個北京大媽，四五十歲年紀，關切地對他說：“小夥子放輕鬆！”然後，大媽自己就跑沒影了。
最終，王捷的北馬成績是3小時16分。首馬成績不算差，但他心裡有點悶，連個北京大媽都跑不過！那一句“小夥子放輕鬆”，猶如當頭棒喝，時時告誡他：如果比賽控制不住興奮，那你永遠只能是一個新手。
跑馬第二階段，練得不少，跑量也夠，但成績就是上不去，好像碰到了玻璃天花板。王捷認為，這個階段是個分水嶺，有人洩氣或者放棄，認為自己天賦不行，成績也就到此為止；有人堅持下來，尋找適合自己的訓練方法，不斷地PB。
上海馬拉松圈子有一個”野蠻部落”，聚集了成績3小時以內的十餘名高手，每週一起訓練，彼此分享跑馬經驗，相互激勵。在野蠻部落，童政橋和李琦晟負責制訂部落隊友的訓練課表。
李琦晟算是個奇人，他比王捷小一歲，跑馬同時還玩鐵三，成績名列國內鐵人三項運動業餘選手前三。李琦晟游泳實力較弱，他就在跑步、騎車兩項上使力，把比賽名次趕超上去。
在歐美，體育科研領域分工很細，術有專攻，李琦晟懂英文，好學鑽研，經常上國外網站閱讀馬拉松文獻，消化吸收後，再為同伴制訂訓練課表。
王捷平時的訓練，都按李琦晟為他度身量制的課表。重點課是週三與週日，週三偏強度，地點在盧灣體育場；週日長距離，是在人車稀少的苗江路，跑一圈2.7公里，連續跑30-35公里，也方便定點補給。
提高馬拉松成績的核心是乳酸跑。人在跑步時會產生乳酸，代謝不足會使得乳酸堆積，進而導致肌肉痠痛等不適，影響速度與耐力。乳酸跑就是貼著一個人的乳酸閾值，在乳酸產生與代謝平衡點上，連續跑20分鐘至1小時。
這種訓練會提高人體的乳酸閾值，過程非常痛苦，按王捷的說法是感覺“跑不動了但還能跑，一直吊在那個臨界點上”。當你的乳酸閾值提升後，配速提高了，乳酸代謝速度還能大於產生速度，成績就會不斷突破。
每週訓練是小週期，而有參賽目標的訓練，則是大週期。一般來說，王捷提前三個月備賽，初期跑有氧，中期乳酸跑，後期適應比賽時的既定配速。
科學嚴格的訓練，讓王捷PB逐年上臺階。北京馬拉松是他的幸運地，2015年成功“破三”，2016年跑進250，2017年超越240，2018年的北馬，他跑出了目前個人PB的2小時27分51秒。
在王捷眼裡，跑馬第三階段，就是進入良性循環：訓練，出成績；再訓練，再出成績。跑量上去了，成績也會上去，事半功倍。
（三）
一個馬拉松選手，不管是專業還是業餘，他（她）的夢想都是在賽場上。
王捷每年參加的比賽不算多，北馬和上馬是必跑。王捷的外公外婆住在北京，每年跑北馬，會順道去看望長輩。上海是家門口，上馬的終點在上海八萬人體育場，王捷家正好在附近裕德路，每年跑上馬，爸爸媽媽都會準時出現在體育場入口處賽道邊，看到兒子跟在非洲選手後面跑過來，興奮地叫喊著，為兒子加油鼓勁。
對王捷來說，比賽是有溫度的，絕非只是冷冰冰的成績數字。
2018年9月16日北京馬拉松，賽前他研究過，以往歷屆北馬非洲女選手的冠軍成績在2小時26-28分，與他跑進230目標相吻合，於是制訂了策略：一開賽就緊跟非洲女選手，把她們當兔子。賽事轉播聚光領先選手，非洲選手是鏡頭焦點，他跟父母、朋友們誇口：“CCTV5上見！”
一開賽，剛跟跑了500米，王捷發覺不對勁，賽前制定他的配速是3分30，而非洲女選手的步伐更快，估計她們配速在3分10-3分15。節奏被打亂了，好在王捷及時調整，又回到自己的配速上。那年北馬女子冠軍，肯尼亞選手瓦萊麗-傑梅里-阿亞貝(Valary Jemeli Aiyabei)成績是2小時21分36秒，怪不得起步配速那麼高。
7公里處，他追上了黑馬訓練營的“小強”，兩人結伴跑了10公里，到了20公里處，王捷就一個人獨跑了，好處是，賽道邊群眾的掌聲與歡呼，也是給他一個人的。王捷父母也跟著來北京助威，他們等在40公里處，讓他倍感振奮。
那年北馬，終點大拱門前，還有一排渲染氣氛的充氣拱門，不少選手以為那就是終點線，都提前衝刺。王捷也提前衝了，不料後面還有300米，他拼盡全力，因為，他的女朋友正在大拱門後，等著給他擁抱。
在工作、家人與跑馬三者之間，王捷能夠分清主次，馬拉松是夢想，但也只是愛好。
首先是不能影響工作，週末參賽他都用調休，雖成績不俗，但他不靠比賽掙錢。按野蠻部落老大哥陳龍的話說，“我們不是人民幣戰士”，不密集參賽，反倒使王捷有充分的時間調整恢復，下次征戰更容易出彩。
王捷的女朋友，是他2015年在豆瓣“純跑”上認識的。她是大連人，曾經是專業游泳運動員，退役後在北京工作，為了兩人相聚，想辦法將工作調到了上海。
2019年3月3日東京馬拉松，他帶著女朋友一起跨洋參賽。東京街頭冷風冷雨，王捷的完賽成績是2小時33分47秒，在國內男子參賽選手中排第9。東馬給他的印象是，起跑區選手們身體之間都保持距離，有個小空間可就地做拉伸，不像國內比賽起跑時人貼人，爭先恐後；日本人的細緻服務體現在“賽後一公里”，給選手遞毛巾，發完賽包，掛獎牌，還提供按摩放鬆。那天跑完後，女朋友還在賽道上奮鬥，王捷在終點附近一家漢堡店裡，點了杯飲料，等了三小時，坐著看雨，心中充滿了甜蜜。
家人的支持，一直是王捷跑馬的動力。馬拉松選手勝負心不能太重，否則人生就會走樣。舍與得，也是一門藝術。
（四）
三十而立，王捷把下一個目標定在2小時25分。
他知道，在目前成績之上，往上每提升一分鐘，都要付出十倍努力。畢竟不能與專業運動員相比，他們訓練強度大，工作就是跑步，一天兩練，心無旁鶩，身體恢復時間多，還有隊醫相伴和專人按摩。正常上班族做不到這些。
某種程度上講，馬拉松運動不看天賦，看誰更刻苦，看訓練執行力誰更強。業餘運動員可以拼意志，自律自愛，同樣能不斷突破個人的極限。
他為了賽前減體重，嚴控飲食，放棄了以前喜歡喝的冰可樂，午餐改為輕食；原來一天一包香菸，減到一週抽一兩支，後來又改抽電子煙；他沒有應酬和社交，業餘時間都用來跑步，遇到晚班，下班後他會背個水袋包，沿凱旋路從環球港跑回家。
他心態好，喜歡自嘲，微信網名是“特維斯是盧瑟”，旁註“上海灘頭號小跑渣”。他有自知之明，每次比賽配速都不“頂格跑”，留有餘地。他一直在受傷和恢復的路上。因為天生扁平足，跑步時腳掌易外翻，他還患有“日光性蕁麻疹”，曝曬陽光後，皮膚就會起一大片紅疹，又癢又難受。為此，每次參賽前一天，他都會短袖短褲在大太陽下慢跑半小時，讓皮膚髮紅疹脫敏。
沒有人能隨隨便便獲得成功。整個採訪過程中，王捷沒有說過一個“苦”字。就像夜空中的點點繁星，每個馬拉松跑者都值得被尊重，他們在賽道上的每一次拼搏，訓練時的每一滴汗水，發出的光再弱小，也是個體的精神之光，無數星光匯成浩瀚宇宙，將照亮人類的成長之路。
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