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作者：劉岸書（學生） 科學指導：範志紅

近年來，大家對於主食的關注一直熱度未減。關於白米飯的討論已有不少，那麼今天我們來說一說另一箇中國人常吃的主食——饅頭。

作為中國長期以來的主食構成之一，饅頭自然有它不可代替的魅力。

• 首先，饅頭的蛋白質含量高於米飯。用來做饅頭的麵粉的蛋白質含量通常高於10%，而大米的蛋白質含量只有6%~7%。
• 其次，饅頭的B族維生素含量高於米飯，而且因為經過酵母發酵，其中的微量元素利用率也高於米飯。

所以，如果只吃一種主食，不吃其他的東西，按同樣碳水化合物攝入量來比較的話，饅頭比米飯有營養優勢。

不過，精白粉所做的，柔軟細膩的白饅頭，血糖反應真的是可以比白米飯還要高的。

精米白麵不利於血糖控制，已經是老生常談了。那麼，

作為傳說中的高血糖指數食物，饅頭的GI值到底有多高呢？

根據不同的研究顯示，饅頭的血糖指數（GI）在65-97之間，屬於高GI食物[1]。而如果一頓吃一個2兩的饅頭，血糖負荷值（GL）則在28-42之間，屬於高血糖負荷飲食。

不過，這只是白饅頭的數據，不代表所有的饅頭。再說，如果不是糖尿病患者，也沒有醫囑嚴控血糖，沒有必要因此而完全不吃饅頭。

那有沒有什麼辦法降低饅頭的GI值，讓人們在享用的同時，減輕一些血糖控制的負擔呢？

想要降低饅頭的GI值，我們先要弄清楚饅頭為什麼會有如此高的血糖反應。

這與饅頭的原料以及製作過程有密切關係。

• 白饅頭一般使用精製小麥粉。精製小麥粉在生產過程中，首先去掉了種皮、糊粉層、麥胚等外層部分，只留下了含大量澱粉的胚乳部分，膳食纖維含量大大降低。
• 在磨成細粉的過程中，小麥籽粒的天然結構被破壞，使得在後續蒸制過程中澱粉更容易糊化。
• 經過發酵，形成了疏鬆多孔的結構，其中的澱粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。
• 在蒸制過程中，澱粉充分糊化，對酶解反應的敏感性增加。很容易就分解為葡萄糖，被人體消化吸收。
• 甚至有些南方地區做饅頭的時候，還要再加糖（或甜味劑）和膨鬆劑（泡打粉），讓它鬆軟無比，味道香甜。

既然做饅頭，既不能不發酵，讓它完全失去蓬鬆結構，也不能讓它蒸得不熟。怎麼辦呢？

要降低饅頭GI值，首先可以從原料出發做些改革。

第一，可以用全麥粉來蒸饅頭。

這樣就能提升幾倍的維生素含量，大大增加膳食纖維，同時也能降低消化速度，延緩血糖反應。犧牲了潔白的顏色和特別鬆軟的口感，但未必就會變得不好吃。全麥饅頭口感雖然略硬，卻麥香濃郁，越嚼越甜，切片烤制之後尤其美味。

第二，可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質的原料。

這種做法能提高饅頭的蛋白質和維生素含量。也能降低饅頭的血糖反應，提高它的飽腹感。已經有若干研究提示，麵包配牛奶或配豆漿吃能降低血糖反應，把豆粉、奶粉加進去做饅頭也是一樣的。

第三，可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類的粉來代替部分精製小麥粉。

這些粉能提供更多的膳食纖維；有些粉還能提供豐富的多酚類物質，比如紫薯粉。膳食纖維和多酚能降低澱粉酶活性，減少澱粉的消化，從而降低饅頭的GI值。

一項針對紫薯饅頭的研究顯示[2]，添加50%的紫薯粉後，饅頭的GI值由111降至68，抗性澱粉含量由36.4%升高至40.4%。同時，由於紫薯粉的澱粉含量（55.8%）低於小麥粉（71.6%），紫薯饅頭的血糖負荷值也更低，進一步減輕了身體的負擔。在質構方面，添加紫薯粉的饅頭硬度有所增加，因此咀嚼性也隨著增加了。但從另一個角度看，適當增加咀嚼性可以提高飽腹感，同時也可以增加口腔運動能量消耗。

在我國北方地區，日常食用的饅頭質地比較緊密、有嚼勁，說不定添加了紫薯粉的饅頭更合口味呢。

在感官評價中發現，紫薯粉的添加增加了饅頭的香氣和甜度得分，而總得分則以紫薯粉添加量為5%-10%最高。

在減負的同時還能帶來更美好的體驗，不妨嘗試一下！

第四，可以在饅頭中添加油籽類原料。

比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。這些種子的蛋白質含量更高，而蛋白質可以在糊化澱粉的周圍形成屏障[1]，降低澱粉的消化率。同時，這些種子還能提供一些水溶性膳食纖維、脂肪酸（比如α-亞麻酸）等，提升饅頭的營養價值。

第五，可以在麵粉中加入蔬菜和其他植物葉子。

我們還可以在和麵的時候，用蔬菜漿代替部分的水，做成蔬菜汁饅頭。也可以把葉子、海藻等食材的乾製品打成粉末和麵粉和在一起，做成桑葉饅頭、海藻饅頭等產品。這樣做，不僅能降低饅頭的GI值，還能在不知不覺中攝入蔬菜，增加營養。如果寶寶挑食；或者是牙口不是很好，覺得蔬菜塞牙縫、難嚼的人，不妨嘗試一下這種方法，一舉多得。

除了改變原料，調整製作方法也可以減少饅頭的GI值。

目前關於饅頭的這類研究並不多，但關於麵包的研究有很多，我們可以從中借鑑一些。

比如，

• 減少酵母的用量和麵團揉制時間、適當的增加餳發時間能使麵包的多孔結構變少 [1] ，使麵包變得更實一些。這種變化能夠減少澱粉與酶的作用，延緩澱粉的消化，從而降低GI值。

除此之外，

• 加入適量的乳酸菌進行發酵也能有效降低麵包的GI值[1]。

一些歐洲國家有酸味的全麥麵包出售，血糖反應比普通饅頭低得多。可以選用常見的酸奶發酵劑，同時加入適量的奶粉促進乳酸菌作用，還能獲得有淡淡奶香的酸味饅頭。

除了改變饅頭本身，我們還可以通過調整飲食搭配來降低餐後血糖反應。

有一些人認為，清淡飲食就是饅頭+粥+鹹菜或少量小菜。這其實是非常不利於血糖控制，而且極不合理的搭配。在膳食中要加入較多的蔬菜、適量的動物性食品以及豆製品來搭配饅頭，且在吃饅頭前應當吃一些蔬菜和蛋白質，這樣能更好地控制餐後血糖反應。

如果早餐吃饅頭的話，

• 可以拌一個涼菜，或焯燙一份綠葉菜，
• 喝一杯牛奶或豆漿，
• 加個煮蛋，
• 配烤饅頭片，最好是用全麥饅頭或雜糧饅頭啦。要避免單吃饅頭/花捲/糖包/包子等發酵的精白麵粉製品。

希望大家都能愉快地享用健康的饅頭！

主要參考文獻：

[1] Zhu F. Glycemic control in Chinese steamed bread: Strategies and opportunities. Trends in Food Science & Technology. 2019;86:252-9.

[2] Zhu F, Sun J. Physicochemical and sensory properties of steamed bread fortified with purple sweet potato flour. Food Bioscience. 2019;30:100411.

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士