科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴有着这样的误区，一说起来减脂，脑子里第一反应就是不管三七二十一，体重下来再说。至于减少的是不是脂肪，并不在意。殊不知，减脂与减肥，虽然只有一字之差，但是对于身体的整个状态来说，却有天壤之别，减肥与减脂中间并不能划等号。我们在减脂期间，除了把身体里多余的脂肪减去外，更为重要的一个任务就是最大程度上的保留住我们的肌肉组织不流失，这样的减脂才有意义，身体才会有线条。今天就来说说，减肥与减脂的区别，以及如何科学减少脂肪的同时避免肌肉组织的流失，打造美好身材。

阅读完本文，您将收获以下四个信息：

• 身体组成成分
• 为什么要尽量保留肌肉组织
• 什么影响了减脂期间的身体成分
• 科学正确的减脂方法

身体组成成分

我们的身体由不同的成分组成，其中包括神经、骨骼、肌肉、脂肪与水等主要成分，这些成分的密度大不相同。其中，肌肉的密度要大于脂肪的密度，同等重量的肌肉体积要比脂肪要小。所以，从体重的角度来看，并不是衡量减脂的一个标准，我们当说到减重时，更应该考虑的是保留肌肉的前提下去减少脂肪。

我们的身体成分从含水量的角度可以分成两大类，一是无水组织，这种组织通常是脂肪组织，其含水量极低，通常低于10%。而另一类是富含水组织，这类组织，脂肪含量少，主要是去掉脂肪的身体成分，如骨骼、肌肉和人体其他器官，但这类组织含水量极高，可以占到人体总水量的60~70%左右，通常被我们称之为瘦体重。我们平时用来测试评估身体成分的仪器，也是通过水的比例来衡量人体身体成分的。当测试出来的结果，身体含水量比较低时，说明身体脂肪相对比例较高。

为什么要尽量保留肌肉组织

一般来说，身体素质越好的人，瘦体重组织比例就越大，瘦体重对我们减脂最重要的就是维持着我们身体的基础代谢水平。当肌肉量越来越多时，我们消耗多余热量的能力就会越来越强，减脂的效率也就越高。反之，肥胖人群不仅脂肪超标，而且还会因为过量脂肪引发一系列的疾病等，如心血管疾病(主要是心脏病和中风)、糖尿病以及一些骨骼类的身体问题。因此，减脂时，更应该注重的是保留瘦体重，减去身体多余脂肪。

什么影响了减脂期间的身体成分

当我们想到减脂或者减肥时，唯有一个标准才可以实现，就是热量缺口。如果单纯是热量缺口，没有饮食结构，没有力量训练，没有进餐时机，那么瘦体重流失就成为了大概率事件。我们在减肥时，通常的操作都是少吃多运动，过大的热量缺口，饮食没有计划，这样的后果就是脂肪与肌肉一起掉，减脂也就真正变成了减重，身体也就是从一个大苹果变成了一个小苹果。身体因为肌肉的流失，基础代谢下降，反而让身体意识到当下因为热量的缺少而应当开启自我保护的状态，应该尽量为了生存去储备能量。因此，身体会不断的继续降低代谢水平，与此同时尽量减少能量的消耗，无论减脂还是减肥都开始变得困难起来。

科学正确的减脂方法

我们上面说过，减脂一定是摄入小于消耗。但如何减脂肪的同时保留住肌肉，就要关注好以下几个因素：热量缺口、足量蛋白质、力量训练、进餐时机、有氧运动、欺骗餐以及学会休息。做好这七个方面，才可以做到真正的完美蜕变。

第一，热量缺口

减脂的人有一个通病，就是把热量缺口放的太大，以为是缺口大了减脂快。其实缺口越大，整体减脂效率越低。大缺口，等同于节食状态。当处于节食状态时，压力激素会产生，加速肌肉分解同时产生向心性肥胖。特别是女性，过大的缺口，还会引起一系列的生理问题。热量缺口通常由碳水来产生，因此，低碳并不是最佳选择。一般来说，女性全天碳水含量在80~120g左右，男性在120~150g，整体热量缺口在300~500大卡之间即可。

第二，足量蛋白质

蛋白质是肌肉的主要组成成分，足量蛋白质是前提条件。不仅是用于维持瘦体重，而且减脂期间，当热量不足时，可以替代糖原充当热量为身体提供能量。足量蛋白质还能够产生身体生长与恢复所需的生长激素。由于蛋白质的摄入增加，体重的减少也更多的是倾向于脂肪而不是肌肉。一般来说，每天每公斤体重1.5~1.8g蛋白质为佳，分配到全天4~6餐的高蛋白饮食，非常重要。

第三，力量训练

人体只有接收了外界的负荷与压力时，肌肉才会不断对界力量产生适应性。渐进超负荷虽然是增肌的基础理论，但是在减脂时同样适用，只有当身体不断的维持住原有的训练强度时，肌肉才不会萎缩与减少。如果在减脂期间，力量水平下降了，那么同时也就意味着你的肌肉力量肌肉围度也在下降。因为，处于人体肌肉的角度会考虑到，既然没有那么大的负荷需求，我又何必苦苦支撑这些肌肉量呢？当肌肉维持住，热量的减少就会更倾向于脂肪的减少。

第四，进餐时机

在有限的热量前提下，进餐时机就显得尤为重要。有限的子弹一定要打在最需要的地方。热量缺口的存在才能减脂，但在热量不足的前提下，还需要身体的恢复与瘦体重的维持。早餐与训练后那一餐就显得特别重要。

早餐，人体因为供能需求，整体血糖水平很低，此时碳水的摄入更多的是当做成肌糖原和肝糖原储存起来，会优先补充身体所需帮助身体恢复，存储为脂肪的概率不高。训练后，迅速补充碳水与蛋白质，刺激胰岛素分泌，营造一个高合成代谢环境，有利于瘦体重的维持，从而也变相提高了减脂的效率。这两餐的碳水要占到全天碳水总和的80%以上。

第五，有氧运动

有氧运动，其实是在减脂期间绕不开的话题。个人看来，有氧并不是一定得有。当前面四个要素都做好了，有氧其实更多的是锦上添花的作用。如果有氧一定要做，建议长时间低强度即可。有氧的目标，更多的是一种再生恢复，调整当下身体的压力状态，帮助身体恢复。

每周2~3次即可，每次不超过30分钟不宜。

第六，欺骗餐

减脂是一个持续性很强的事情，期间身体会产生不利于减脂的压力激素皮质醇，体脂率的降低会使得睾酮素以及生长激素的下降。对于减脂特别重要的瘦素，因为是由脂肪产生的，所以也在不断的下降。因此，欺骗餐或者说是偶尔的大热量摄入，其实是给身体一个恢复的机制，让各项激素水平调整到一个适于减脂的状态，而且不是一味的去将自己的身体压到产生自我保护一种状态下，使减脂变得困难起来。

欺骗餐的整体热量建议在500~800大卡左右即可，太高的热量总和会抹掉你前面的减脂热量缺口。根据自己的训练训练强度与饮食，建议10天左右一次即可。

第七，学会休息

休息对于身体各项激素水平的恢复也尤为重要。减脂人群有时为了想快速达到目标，除了放大热量缺口外，还有就是没有学会休息，导致过度训练。身体免疫系统差，频率生病，状态不好时，减脂的效率下降，分解肌肉成了大概率事件。

学会休息，是对身体最大的恢复，特别是各项激素水平，绝大部分都是在休息中完成的。

结束语

减脂并不是减肥，更不是单纯的减重，最终的目标还是为了让我们身体更加健康，身材更加美好。因此，科学的理论与指导就显得特别重要，只有方方面面都做好了，而且没有明确的缺失，才能够完美实现目标。盲目的减脂或减肥，反弹已经是成为大概率事件。

掌握运动科学知识越多，就越有利于自身目标的实现。最后希望大家都拥有美丽的线条与强大的力量。加油。

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