同样是5斤脂肪和5斤肌肉，体积外观上差异太大了
看这图，同样是5斤脂肪和5斤肌肉，体积外观上差异太大了。因为脂肪的体积是肌肉体积的 3—4 倍，因而占据了更多空间。
所以，有的人虽然体重是180斤，但看上去却比体重150斤的人还要苗条很多。就是因为他身体的肌肉比例多，而脂肪比例少。
身体肌肉比例多，而脂肪比例少就会显得苗条
我们知道，人体细胞70%是水份，20%是蛋白质，剩下10%是脂肪（至于矿物质、维生素的重量几乎可以忽略不计）。也就是说，去掉人体骨骼（一般占人体体重的20%），人体基本就是三大件构成的：水份、蛋白质和脂肪。
那么糖（碳水化合物）呢？糖（碳水化合物）对动物而言只是燃料，它不构成细胞。
凡是动物，碳含量（碳水化合物）都极低的
看上面这个图：鸡、鸭、鱼、肉——凡是动物，碳含量（碳水化合物）都极低的，几乎可以忽略不计。当然，人也属于动物，细胞结构上也不例外。
明白了这个道理，我们再来说下关于减肥的话题。每个成年人体内，大约含有300亿个白色脂肪细胞，其组织又称脂肪组织，常呈白色。在幼儿时期大量增殖，到青春期数量达到巅峰，此后数量是恒定的，一般不再增加。
每个成年人体内，大约含有300亿个白色脂肪细胞
我们经常说的一个人变胖变瘦了，就是指这300亿个白脂肪细胞体积在增大或者缩小了。脂肪细胞具有巨大的体积扩张能力，在身体肥胖的情况下，可达到其正常体积的30 倍。可以设想一下，如果每个脂肪细胞体积增大30倍，人的肥胖度就可想而知了。几乎所有的减肥办法，都是冲着这些脂肪细胞来的，比如节食、服药等减肥法。但是，这些减肥方法都只能使脂肪细胞的体积减小，数量却无变化。只要停止这些手段，脂肪细胞体积还可能增大，体重重新增高，这就是我们通常所说的反弹。
你去做减肥，天天拿个体重计，根本没意义
所以，你去做减肥，天天拿个体重计，今天看看减了多少，明天又看看减了多少，根本没意义。因为那些号称减肥一个月能减20斤的，外面看起来减肥效果很好，人也迅速变瘦了，但等你以后吃多一点，立刻就被打回原形了。
而且，大公斤减肥，一个月减掉10斤或者20斤，这样会流失不少肌肉。胖子们身上本来就是脂肪多而肌肉少。如果在减肥当中流逝掉，这意味着无论她减肥减掉多少斤，她的基础代谢率都是在下降。因为基础代谢率就取决于你的肌肉比例，基础代谢率的下降最终都是一个后果，那就是反弹。
由此可见，而为减肥把肌肉减掉，是最傻的行为。只专注于体重的减少，而忽略体脂率的降低，这是许多减肥人士经常犯的第一个大错误。
只专注于体重的减少，而忽略体脂率的降低
80%是靠运动，20%靠饮食——这是许多减肥人士经常犯的第二个大错误。
虽然，运动对减肥的确有很大作用。比如：长期跑步可以强化心脏，提高最大摄氧量，增强心脏对全身器官氧气的输送量，还可以提高肌肉弹性，减去腹部脂肪，使肌肉里面毛细血管的数量大大增加。同时，我们也经常能看到各种因为运动减肥，而上新闻的减肥成功人士。
但是，你要想单靠运动减掉脂肪吗？别想了！人体运动时先消耗肌糖原，肌糖原被大量消耗后，血糖便参与供能，再下去才动员肝糖原和脂肪作为燃料，脂肪只是备用"油箱"，当主油箱（糖原）消耗到一定程度时，才会启动备用"油箱"。一般来说，只有当运动时间超过30分钟，脂肪才被动员起来与肝糖原一起供能。
你要想单靠运动减掉脂肪吗？别想了！
看到没有？你需要运动到30分钟以上时，脂肪才开始分解供能。每天坚持运动30分钟，你能坚持多久？即使是你能坚持运动，你又能减多少？连续跳绳3000个，大概是半小时时间，非常痛苦，但只能消耗掉300大卡能量。只需喝2杯珍珠奶茶或者一杯可乐，就轻松摄入了300大卡。
我曾经在健身房看小胖墩们在教练带领下，练习10米往返跑，连续跑半小时。小胖墩们一个个累得满头大汗，结果教练告诉我，他们每个人才消耗了250大卡热量而已。
也就说要消耗掉300大卡，你每天必须坚持跳绳3000个，这个非常难。但是要摄入300大卡那就太容易了，你只需喝2杯珍珠奶茶或者一袋薯片或者一大杯可乐。
而且，盲目的运动减肥，运动之后自己更容易饿，胃口更好，吃得更多，结果变得更胖了。
正常的三餐比应该是3：4：3
所以，正确的减肥应该是：80%是靠饮食，20%靠运动。一般来说，正常的三餐比应该是3：4：3，从这个图看应该是4：4：2。早餐吃苹果是金，中餐吃苹果是银，晚餐吃苹果是铜，意思这个是人体营养吸收的规律。饮食是减肥的基础，也就是说只要调整好饮食结构，就能达到吃饱吃好就能减肥的目的。有的人嘴上说着要减肥，可是到了晚上还是大吃大喝，减肥能成功才不正常！
减肥效果要求最快最明显，最好一天能减2斤——这是许多减肥人士经常犯的第三个大错误。
我们经常说一口吃不成胖子，可见胖子的形成都是缓慢的。一个正常人每天大概能消耗2000大卡热量，肥胖就是你每天摄入了2200－2500大卡热量甚至更多。要知道，每天只要超吃200大卡（也就是一碗多米饭、20克油或者半块饼干的热量），按照7700大卡等于1公斤脂肪，10年下来就会增重30-50斤。
很多肥胖人士30年的肥胖体重，却老想着2个月变成瘦子
奇怪的是，很多肥胖人士30年的肥胖体重，却老想着2个月变成瘦子。所以，她们今天被这个迅速减肥忽悠，明天被那个迅速减肥忽悠。
要知道每个月减肥10斤，表面看起来很爽，其实这10斤大部分是水份，少部分肌肉和脂肪——关键就在这里，肌肉是需要每天不断撕裂重组再撕裂再重组来形成的，一般是连续100小时撕裂才会形成一些肌肉。而脂肪的恢复则非常简单，只需要你继续大吃大喝的饮食习惯就行。
基础代谢率一旦下降，你就等着体重反弹吧！
本来胖子身上肌肉比例就低得很可怜，然后恢复起来又是那么困难，这样一个月减去10斤的结果是肌肉难恢复。减肥保不住肌肉，从而造成基础代谢率下降，基础代谢率一旦下降，你就等着体重反弹吧！
如果每个月减肥不超过2斤，流失的肌肉通过高蛋白饮食可以补充，然后这点损失忽略不计，从而保住了肌肉，也就保住了基础代谢率。如果是每个月减10斤甚至以上，那么肌肉流失的多，就算你吃再多高蛋白质饮食，都很难补充损失的肌肉。
保不住基础代谢率，每个月减肥30斤都没意义
保住肌肉、保住基础代谢率，每个月减肥不超过2斤，一年下来妥妥地减肥20斤。保不住基础代谢率，每个月减肥30斤都没意义，因为到最后一定是反弹的结果。
我是丰收营养师，十年如一日，专注于营养健康宣传教育。关于减肥这方面的知识我会持续更新，欢迎朋友们关注、点赞、转发互相交流学习！
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