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前言

科学减肥[没有绝对的好坏]

近年来，有关间歇性断食的研究在这几年如雨后春笋般冒出来，其中提到对于有助于减重、改善糖尿病、抗老化、改善血脂肪、改善过敏性疾病、免疫性疾病…等，科学证据的等级不一。

但近期有一篇刊登在新英格兰医学杂志上的文献回顾，算是很完整地把近年来有关间歇性饮食的相关研究做了整理。因此，这篇文章我们将以这篇新英格兰医学杂志的回顾文献为基底，加上医师的临床经验与意见，帮大家整理有关间歇性饮食的相关知识以及相对安全的做法。

先将文章的重点整理如下：

1. 间歇性断食可能对抗氧化、增加DNA修复、减少胰岛素浓度、改善胰岛素抗性、改善糖尿病、减重、改善认知功能，甚至是运动表现有所帮助。

2. 间歇性断食目前常用的方法有每日限时进食法 ( Daily time-restricting feeding)以及5 比 2 断食法 (5:2 intermittent fasting)

3. 健康成人使用间歇性断食法的风险不高，但若是未成年人，或者是糖尿病、其他慢性病患者，在采用这种饮食法前，最好与自己的主治医师进行讨论，特别是糖尿病患者要注意对血糖造成的影响，避免低血糖风险的出现。

在阅读之前提醒大家，饮食法是一种「科学」，科学是会随着新的科学证据逐渐演变，目前好的做法，未来会有所转变。

间歇性断食法是什么？

间歇性断食法顾名思义，就是间歇性地停止进食，在这篇文献中提到的做法有两种，以下我们分别介绍。

一.间歇性断食常见方法

1. 每日限时断食法 ( Daily time-restricting feeding)：以每日为基准，每天可进食的时间窗口限制在8小时以内，有些甚至会更严格限制在7小时或者是6小时内。在进食窗口以外的16-18小时的时间内，除了喝水以外就不进食（或者至少不能进食会引起血糖波动的食物，例如喝茶或黑咖啡这类不影响血糖的东西基本上是允许的）。

2. 5 比 2 断食法 (5:2 intermittent fasting)：每週挑选不连续的两天，在挑选的两天中，只进食一餐，而且那一餐只吃 500-700 大卡。

除此之外，也有人会使用隔日断食法，也就是正常饮食的隔天，将自己的热量限制在500卡左右。

到底哪一种断食法比较有效，目前科学上没办法给你讲一个明确答案，不过这几种断食法看起来都能达到目前研究中有关间歇性断食的效果。

·间歇性断食会不会违反人性？

·人不都是要吃一天三餐的吗？

·十几个小时不吃东西，会不会伤胃？

其实在人类的老祖宗，应该是没有一天三餐这种事情的，假设你是在东非大草原上的原始人，你会七点吃早餐、十二点吃午餐，晚上六点再吃一次晚餐吗？基本上你捡到什么，或者是捕猎到什么，就在那个时间吃下肚子了。

有三餐的概念

所以人类其实十几个小时，甚至超过一天不吃东西，除非你血糖非常不稳定，或者是有一些疾病，不然在正常状况下不会发生什么事的。甚至有些理论认为，人类开始出现糖尿病这类的疾病，可能和进入农业社会后大量摄取精致碳水化合物，甚至是进食的量以及次数变多有关。

二.间歇性断食法可能的好处与风险？

在这篇研究中，作者回顾了间歇性断食法在生理上可能造成的影响，也提到了对于疾病与临床上可能的应用。在生理上

• 间歇性断食带来的生理变化
• 1.增加血液中酮体(ketone body)的浓度，特别是在断食后8-12小时会变得特别高
• 2.使细胞内粒线体的抗压力增加（stress resistance）
• 3.刺激粒线体新生(Metochondrial biogenesis)
• 4.改善细胞存活（Cell survival）
• 5.增加细胞自我吞噬(Proteostasis and Autophagy)
• 6.改善血糖与脂肪代谢 (Glucose and fat metabolism)
• 7.强化细胞抗氧化能力（Anti-oxidation）

这一系列的改变产生的结果，就是对人体的健康以及抗压力产生改善的作用。以上的这些作用，许多可能都跟酮体在人体内的角色有关。

以往我们认为酮体是一种人体可使用的燃料，特别是在饥饿的时候，提供细胞能量。但许多研究显示，酮体可能潜在有一种

间歇性断食法可能的好处

在研究中，间歇性断食可能带来多种不同的好处，分别在动物实验以及人体实验中观察到这样的结果。

·跑步耐力的改善（动物实验）

·平衡及协调的改善（动物实验）

·减少脂肪量但维持肌肉量（人体实验）

·记忆力改善（动物实验）

·改善肥胖（动物实验）

·

·糖尿病改善（动物实验）

·胰岛素敏感度增加（针对糖尿病前期患者的人体试验）

·改善糖尿病患者的糖化血色素、腰围、体重（人体实验）

·改善特定癌症的存活率

·改善心血管疾病，包含改善血脂肪、降低血管发炎反应

·改善过敏及免疫性疾病，例如气喘、多发性硬化症和关节炎

·改善急性脑损伤或脊髓损伤

目前看起来，间歇性断食可能造成的健康正面影响似乎不少，基本上环绕着抗发炎、抗氧化、抗老化、改善血糖…等方向。但大家也不要看到这就一头热，觉得自己非得从今天起就开始间歇性断食不可。以下我们还是要提醒一些风险。

间歇性断食可能的风险

在多数的健康成人身上，使用间歇性断食的风险并不高。但如果是糖尿病患者，就要特别注意低血糖的风险，特别是有在使用「促胰岛素分泌剂」这类药物的患者，这些患者可能因为间歇性断食造成胰岛素的敏感性增加，反而造成了低血糖的风险。

间歇性断食法怎么做？

间歇性断食目前看起来是个对于体重控制、抗老化、血糖控制、运动表现…等各方面都有潜力的饮食法，但所有的饮食法最重要的就是安全性，再来是有办法维持，以及价格可负担。不然再有效的饮食法，只要你没办法持续进行，都不可能发挥你想要的效果的。

一.到底要如何安全进行间歇性断食法呢？

要一个每天吃三餐的人，突然限制自己进食的时间，许多人都会一时没办法调整过来。幸好在这篇研究中，整理了一个表格，让大家可以用 4 个月左右的时间，循序渐进来操作间歇性断食法。

如果你要使用每日限时断食法 ( Daily time-restricting feeding)，文章中是这样建议的。

二.每日限时断食法渐进作法

1. 第一个月时，每週选 5 天，进食的窗口控制在 10 小时内

2. 第二个月时，每週选 5 天，进食的窗口控制在 8 小时内

3. 第三个月时，每週选 5 天，进食的窗口控制在 6 小时内

4. 第四个月时，每週七天都将进食的窗口控制在 6 小时内

如果你要使用 5 比 2 断食法 (5:2 intermittent fasting)，文章中是这样建议的。

三.5:2断食法渐进作法

1. 第一个月时，每週选一天，当天只进食 1000 卡的热量。

2. 第二个月时，每週选两天，当天只进食 1000 卡的热量。

3. 第三个月时，每週选两天，当天只进食 750 卡的热量。

4. 第四个月时，每週选两天，当天只进食 500 卡的热量。

在这个研究中，也建议健康指导者，也就是医师与营养师应该与患者保持密切的联络，并且要时常监测体重、血糖以及酮体的浓度。总之，多和自己的健康指导者联系就没错啦。

当然，以上的这个建议方式，只是一个对多数人都安全的做法，每个人的身体状况差距可能很大，有些人可以一开始就直接跳到第四个月的程度，也有人可能要花上更长的时间。以笔者的经验，因为在医院工作时，常常早餐就只有一杯黑咖啡，午餐或晚餐才比较有在进食，因此使用每日限时断食法的时候，一开始就没遇到什么障碍。

目前笔者进行的方式，是早上不进食或者是喝一杯无糖的茶或咖啡，然后中午12点左右吃一餐，晚上六点时再吃第二餐。这样就可以将进食的窗口控制在 6 个小时以内。

四.间歇性断食以外，吃的内容还是很重要

间歇性断食法比起传统的长时间降低卡路里摄取，有一个明显的好处，就是基础代谢率比较不会下降，另外也不会因为长期饥饿，哪天突然饿起来就大吃特吃，让之前的努力一次破功。但饮食的内容还是非常重要，如果你进食的食物，还是那种精致淀粉、又甜又咸的食物，就不要期待能产生很好的效果啦！

以目前的研究方向，摄取足够的优质蛋白质，适量的脂肪，以及适量的醣类食物（尽量是原形的醣类食物，例如地瓜、南瓜，不要是精致的醣类食物例如蛋糕），同时注意各类营养素的均衡摄取，就是不错的作法。相关的菜单，大家可以参考低醣饮食、得舒饮食、地中海饮食或者是国民每日饮食指南，基本上就不会差太多了。

最后，再次提醒：千万不要把饮食法当作宗教，饮食是一种科学

您可能会关注问题的研究解答

间歇性断食会造成肌肉流失吗？

减肥其实都会流失肌肉。但是断食法流失的肌肉比普通减肥法来得少。

有研究把间歇性断食减肥跟卡路里限制减肥拿来做对照，发现断食法比起卡路里限制减肥，保留肌肉量的效果是差不多的。

而另一个研究统整说每天摄取0.9g/kg蛋白质，两种减肥法减掉的肌肉量是一样的，但是摄取1.2g/kg蛋白质的话，断食法比较可以维持住肌肉量，因为断食期间肾上腺素、生长激素、自蚀效应等等的提高，所以不会像民间说的断食会消耗肌肉。

间歇性断食会让代谢变慢吗？

减肥的时候难免代谢都会下降，但是我们再次看到下面这个研究大统整，间歇性断食跟卡路里限制减肥，两者再吃东西的时候代谢是一样的。

可是研究显示断食第一天的当天，你会提升肾上腺素分泌、脂肪酸回收，糖值新生、交感神经系统提升运作，所以代谢不但不会下降，反而还会提升5%以上。

所以实际上短时间禁食代谢反而会变快，上面这两点应该可以让大家放下心中的疑虑。

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關鍵字: 动物 减肥 新英格兰医学杂志