随着全民健身的节奏越来越快，为了增强体质，不少人都开始进入健身房锻炼。

最近有一个粉丝朋友私信我：每次做俯身动作时（包括俯身划船、俯身飞鸟、硬拉等等俯身类动作），只要俯身的角度稍微大一些，重复多做几次动作后，下腰背就开始酸痛。难以继续后面的动作，就想要知道可不可以通过带腰带的方式防止腰酸。

本期内容主要分为三大类：

• 带上腰带，是否能在在俯身时对腰酸有改善作用？
• 是什么原因导致在俯身运动时腰部酸痛问题的出现？
• 怎么样才能有效改善俯身动作时腰部酸痛的情况？

俯身时腰酸，腰带真的有改善效果吗？

在文章之前，先来了解一下腰带

腰带，顾名思义就是保护腰部肌肉、腰椎的一种辅助用品，主要的原理就是包裹住腰腹部，限制运动中腰部的活动度，从而减少腰部的压力，来达到保护腰部的作用。

腰带能够分担吸收一部分腰部承受的重量，从而可以让身体承受更大的重量，那么在同样的重量下带上腰带比没带腰带会轻松很多，使运动时腰部肌肉更加省力，那么相对来说，能够缓解俯身动作时腰部压力的问题。

再者，腰带最大的作用是用自身的力量包裹住腰腹部，使之腹部内的压力增加，同时也增加腰椎的稳定性，避免运动中腰部的活动，从而减少腰背部的肌肉参与，也就避免了腰酸的情况。

这么看来，似乎腰带真的能够避免腰酸的问题出现？

这是一个较有争议的话题！

从上文可以看出，腰带对俯身动作时产生的腰酸是有帮助的，那么接下来对腰带防止腰酸的争议是：长期使用腰带会导致腹横肌、腹直肌的肌肉力量减弱，从而失去原有的功能。

还有不少证据认为，在长时间使用腰带的情况下，会让自己产生对腰带的依赖性，同时也会让人过度的认为自己很强，然而真实的情况却是，肌肉的功能也如同逆水行舟，不进则退，自身内在出现了问题，时间长了反而更容易导致腰部问题的出现。

现在越来越多的证据证明，腰部酸痛是由于腹部没有力量导致腹内压不够、骨盆不能够很好的稳定，从而让腰部肌肉在运动中过多参与，让腰部过于劳累才容易出现腰部酸痛的情况。

总的来说，腰带可以在冲大重量的时候适当用一下。但是，更多的是要加强自身肌肉力量，和骨盆的控制才是根本的解决之道，自身强才是真的强。

什么原因导致俯身动作时腰酸的问题出现？

腰酸情况的出现主要也分为两类型：

1.动作模式的错误

俯身运动时，要求腰腹收紧，整个背面保持挺直，把力量传递到臀部，不管动作怎么变，腰部始终是收紧不变的状态。

如下图，在俯身时，下腰背拱起，那么承受重量的点就会转移到腰背部肌肉和骨骼，在训练时，以腰部的肌肉力量拉起杠铃的重量，然后在起身站立时，腰背肌肉在缩短挤压，等于说是在锻炼腰背部的肌肉了，那么就很容易让腰部肌肉酸痛。

2.骨盆有前倾的情况也容易腰酸

骨盆的前倾更多是生活长期的一些不良习惯造成的，比如长期久坐、穿高跟鞋等使腰背肌肉过度的紧张容易导致骨盆的前倾，较严重者几乎都会使腰部肌肉产生劳损的情况出现，只要稍微施加压力就容易导致腰酸问题出现。

在本身骨盆有前倾的情况下，在身体上和心理上都会很自然的把动作标准放在自己舒适区域，也就是骨盆前倾的位置，那么就很容易让腰部肌肉持续紧张发力，因此腰酸的问题就会很容易出现。

怎么样才能改善俯身动作时腰部酸痛的问题出现？

1.训练动作模式，站姿中立位，屈膝屈髋，身体向前俯身45度左右，在运动过程中腰背部始终保持挺直不动，臀部收紧，在运动中不要挺腰，不要放松腹部的训练。

2.增加腹内压的训练，保持腹部压力，从而增加腰椎段和骨盆的稳定，可以采用腹式呼吸的运动方式，腹部呼吸的方式，几乎贯穿怎个训练生涯，对生活和运动都有很大的帮助，具体锻炼方式可以参考前面背部训练的文章。

3.越来越多的证据证明，改善骨盆前倾能够缓解和减轻腰部肌肉的酸痛，改善骨盆前期只需要简单的四个步骤，可以放在运动前的热身动作，也可以用作单独的训练！

Ⅰ.大腿前侧股四头肌与髂腰肌的松解

a.股四头肌松解：股四头肌的松解方法有很多，今天给大家带来的一种相对较好也方便的松解方法，如下图：

方法：把股四头肌分为不同几个点，腿伸直压在泡沫轴上，尽可能用点力压住一个点，然后向上收腿，速度不易过快，收到顶端时保持5-6秒感觉大腿与膝盖之间的拉伸感，重复5-6次，然后换另外一个点在继续放松。

b.髂腰肌松解：

找一个较高的凳子，康复床也可以，一般健身房都有，先坐在床的边沿，在顺势躺下，双腿屈髋屈膝，双手抱住膝盖保持小腿与地面平行，然后在缓慢的放下一条腿，没人辅助可以把腿伸直，一般情况下髂腰肌就会有很明显的拉伸感（也可以交朋友辅助，轻微的向下压膝盖至有拉伸感），拉伸时间20-30秒，重复2-3次即可。如下图：

Ⅱ.大腿后侧腘绳肌的强化训练

大腿后侧腘绳肌强化可以选择俯卧腿弯举，首先俯身中立位，可以双脚同时夹一个小哑铃，也可以用弹力带辅助，吸气准备，呼气时腘绳肌发力带动小腿弯曲，重复动作15-20次，2-3组。

Ⅲ.腹直肌的强化训练

腹直肌有力可以向上提拉骨盆，从而帮助骨盆稳定。腹直肌的训练可以选择卷腹，前面有一篇文章仔细的讲解过卷腹，感兴趣的朋友可以去看一看。

Ⅳ.骨盆稳定的训练

骨盆的稳定可以选择普拉提动作，比如支撑后踢腿，动作要领：

四足中立位，如图一，要求膝盖与身体夹角垂直，腰背挺直，腹部收紧，肩胛骨后沉并向两侧打开，手臂与身体的角度最好是90度，手肘微屈不锁死，头在脊柱的延长线上，下颚保持微收。

运动时最好采用腹部呼吸的方式，吸气准备，呼气时，以臀部为点，伸髋向上抬起大腿，与身体成一条直线。吸气下放。

注意事项：在运动过程中，腰部的位置始终不要变动，这个动作常见的问题就是腰臀一起动，不仅减少臀部发力，而且还对骨盆的稳定训练帮助不大。

4.适当的借助腰带的辅助

在前期训练的时候，可以减少腰带的松紧度，不过多的借助腰带的力量，又能很好的保护腰椎，然后在一步一步的慢慢用自身肌肉力量来控制。

总结一句话就是，腰带看情况用，真正的问题还是自身，找出薄弱有问题的肌肉，只有强化了自身肌肉才是最正确的选择。