經典動作講解-雙槓臂屈伸

我們經典動作系列會以下面幾個模塊進行講解：

1.參與肌肉

2.動作流程

3.動作細節

4.常見錯誤

下面我們直接開始主題-雙槓臂屈伸

這裡我們分為主要和次要：（其他輔助均不提，不然其實全身都可以參與）

主要：胸大肌/肱三頭肌

次要：三角肌前束

1.1胸大肌

胸大肌的肌肉收縮動作是上臂內收、屈曲以及向內旋轉，所以可以發現，其實雙槓臂屈伸角度是比較單一的，所以很多時候它用來補充訓練下胸。

下面是胸大肌的解剖圖

（上圖是用來幫助你更直觀感受胸大肌形狀，提高訓練質量）

1.2肱三頭肌

肱三頭肌的收縮動作中很重要的一個就是伸直手臂，在雙槓上下撐的過程中，我們的肱三頭肌也會得到潛移默化的提升。

1.3三角肌前束

與肱三頭肌類似，在動作過程中也是協同發力的，在上撐過程中就是它的收縮動作。

2.1準備動作

說到準備動作，最重要的就是：下放位置

（優先刺激胸大肌體姿）

首先我們觀察上圖：雙手撐於身體兩側，完成時身體前傾，同時如果要針對胸部刺激，得注意下方時時能在側面偏後的位置形成大小臂90度的，不然會傾向於更多刺激肱三頭肌。

（優先刺激肱三頭肌體姿）

這上面每一個提到的點都應該去做到，可能開始會出現不適應，時間一久就變成習慣反應了。

（相對的，錯誤的姿勢久了也會變成習慣反應了。）

2.2動作軌跡

下面看一下動作軌跡：

我們剛剛前一個版塊說了支撐雙臂的具體會影響到主要訓練的肌肉區域，那在寬窄兩種手距情況中都建議身體前傾完成直上直下的動作。

2.3呼吸形式

簡單來說一般是動作下降時吸氣，上撐是吐氣，但是實際操作中如果遇到大重量時全程都會情不自禁的憋氣，這樣會使得動作的完成變簡單。

下面就簡單介紹另一個呼吸形式-瓦式呼吸，簡單來說就是深吸一口氣進胸腹部，同時收緊呼吸的上下面（腹部/頸部），但是此呼吸方式對於心血管壓力比較大，請酌情使用。

3.1肩胛骨控制

（此動圖回縮到位，但是下沉不足）

屬於準備動作的一部分，肩胛骨回縮並且下沉，這樣可以鎖定肩胛骨幫助你更好用力的同時給予胸大肌更多的動作幅度去完成刺激。

當你肩胛骨不能鎖定是就會出現下列情況：

3.2握把

（握把動作本質一致，用臥推圖片代替）

務必保持手腕的中立位，同時保持手腕的同時也是在保持小臂和地面的垂直。

3.3工具選擇

多功能架臂屈伸

雙槓臂屈伸

除了上面兩種比較常見的還有用凳子代替，但是此動作比較針對肱三頭肌去做刺激。

長凳臂屈伸

3.4組間休息

組間休息一般建議在40-60秒之間，但對於在衝擊大重量的，可以把時間延長至2-6分鐘不等。

比較常見的是下面這幾種錯誤：

◆不做任何熱身，直接選用高難度動作、變式；

◆組間休息過於長，訓練總開小差；

◆動作過於追求完成速度和個數而忽略了動作質量。

在更改動作姿勢的過程是痛苦的

可能會覺得重量下降了

發力變奇怪了

請堅持