zsm123620

引體向上和俯臥撐本身就是力量訓練動作之一，如果想要發展肌肉力量和圍度，健身初期主要使用這兩個動作是沒有問題的，有一定基礎後，也可以將這兩個動作安排在相應的訓練計劃中。

一 引體向上

引體向上是一個自重的複合動作，通過變化不同的動作姿態，可以側重鍛鍊某一塊肌肉。

01正手位＋寬握距引體向上

在使用正手位寬握距引體向上時，主要針對背闊肌進行鍛鍊，手臂的肱二頭肌和肱肌以及前臂肌群也會輔助得到鍛鍊。

02 反手位＋窄握距引體向上

使用反手位窄握距引體向上時，主要由手臂的肱二頭肌，肱肌肌群發力，背闊肌輔助發力，同時前臂肌群也會得到鍛鍊。

03 對握手位引體向上

使用對握手位引體向上時，主要鍛鍊上臂的肱肌以及肱二頭肌長頭，背闊肌輔助發力，前臂肌群也會同步得到鍛鍊。

二 俯臥撐

俯臥撐也是一個自重的複合動作，通過不同的動作姿態可以側重鍛鍊不同的肌群。

01 寬握距俯臥撐

使用寬握距，也就是雙手間距離約1.5倍肩寬以上的握距時，將肘關節向身體兩側略向後打開，主要鍛鍊胸大肌以及三角肌前束。

02 窄握距俯臥撐

使用雙手間距離短於肩寬做俯臥撐時，儘量將肘關節兒向身體後側打開，此時重點將由肱三頭肌發力，胸大肌和三角肌前束輔助發力。

03 單臂俯臥撐

利用一側手臂做俯臥撐時，主要強化單側肱三頭肌，胸大肌和三角肌前束的力量，同時因為需要保持平衡，因此對核心肌群的鍛鍊效果也很好。

通常進行此項練習可以彌補兩側肢體肌肉圍度和力量不平衡的問題。

04 擊掌俯臥撐

做俯臥撐時，在向心收縮階段用爆發力完成，並且在身體騰空時在胸前擊掌，這種訓練方法重在鍛鍊肌肉的爆發力。

結語：

無論是引體向上還是俯臥撐，通過不同的動作姿態，可以側重鍛鍊不同的肌群。

這兩個動作都屬於遠固定動作，對發展相關肌群的力量以及核心肌群的平衡能力非常有效。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

很高興能回答這個問題，我本身就是一個徒手愛好者，下圖是本人的徒手健身成果。

引體向上

引體向上是非常好的鍛鍊背部肌肉的動作，即使在健身房，大家也都會用這個動作進行背部訓練，它對於背的寬度塑造很完美，但對於背的厚度肯定不如划船來的好。

怎麼利用引體向上打造好的背部。

• 一定要多組數，去健身房進行背部訓練的，通常會採用4～5個動作，每個動作4組，而徒手健身，只有引體向上，那麼在組數上也不能少。本人通常背部訓練，引體向上20組。
• 變化引體向上的方式，我通常會採用寬握五組，正常握距五組，對握五組（在雲梯上面），反握五組，從不同角度刺激背部肌肉。
  
  
  

俯臥撐

俯臥撐是很好的胸部訓練動作，但是我的胸部訓練會加入雙槓臂屈伸。徒手胸部訓練早點

• 還是組數，你無法選擇更多的器械，在訓練容量上一定要加強。通常，屈臂10組，俯臥撐10組。
• 動作要點，要想達到一個很好的肌肥大訓練，即使在徒手訓練當中，也要注意肌肉發力感覺，例如：臂屈伸要抬頭挺胸，感受胸大肌發力，俯臥撐也一樣，要去感受胸大肌的發力，並且俯臥撐要不斷改變雙手的距離來刺激不同的部位徒手訓練要想更全面，當然也要加入，手臂，肩膀，腿部和腹肌的訓練，當然，這些可以通過一對啞鈴就可以完成。

FJ健身

引體向上和俯臥撐等能代替力量訓練嗎？

當然可以，在自重訓練當中，4大基礎訓練動作就包括有引體向上，俯臥撐，屈臂撐和深蹲。剛開始接觸街健的小夥伴都是從這裡開始的。要知道很久以前可以是沒有健身房的，正確利用自身體重進行鍛鍊既可以塑造完美身材，也可以打造強悍的力量。

引體向上和俯臥撐可以衍生多種動作形式

從俯臥撐來說，不分難度的有 寬距俯臥撐，鑽石俯臥撐，打字機俯臥撐，單手俯臥撐等等

從引體向上來說，有寬距引體，窄距引體，單手引體，這些動作所帶來的快感是健身房不會給你的。健身房的器材僅僅單一的訓練某塊肌肉群。

俯臥撐在力量訓練上可以鍛鍊你的推力肌肉（胸大肌，三角肌前束，胸小肌）以正確的方式遞進訓練增強身體的整體力量，改善健康狀況。支持手指，腕部，前臂的那些微小卻至關重要的深層肌肉與組織。

結束語：當你決定開始去做的時候，其實你已經邁過最難的部分了

更多健身知識在@街頭健身寶典

#健身##力量訓練#

街頭健身寶典

引體向上和俯臥撐等自重訓練就屬於力量訓練，代替器械訓練是沒問題的！

引體向上是鍛鍊身體上肢拉力肌群的訓練動作，主要訓練背闊肌、斜方肌等背部肌群和肱二頭肌為主的背部肌群。它是鍛鍊上肢拉力的經典力量訓練，其他動作都達不到它得訓練效果。

俯臥撐是鍛鍊身體上肢推力肌群的訓練動作，主要刺激胸肌，肱三頭肌和三角肌前束等肌群。作為最經典的健身動作，它是提升上肢推力的基礎力量訓練。

這兩個動作是自重練習，就是以自身身體重量為抗阻的力量訓練。而常見的啞鈴、槓鈴、固定器械等是以外在重量為抗阻的力量訓練。它們都可以對肌肉形成適當強度的刺激，從而達到肌肉力量的提高。

只不過自由重量訓練可以通過調節片重來實現，而自重訓練則需要調整身體姿態，例如鑽石俯臥撐的強度大於標準俯臥撐，單臂引體向上的強度大於標準引體向上。

所以只要調節好訓練動作的強度，自重練習也能夠提高身體的肌肉力量。

瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

大囚自重健身

引體向上和俯臥撐這些自重訓練動作就是力量訓練 ！！！

自重訓練絕對不比健身房的器械訓練要差，並且自重訓練相比於器械需要你更多的肌肉協調用力，功能性更強，更容易應用在實際運動中去（Jeff大叔也這樣說）。

完全可以利用引體向上和俯臥撐來代替一些器械訓練，它們都是訓練肌肉非常好的武器庫。引體和俯臥撐其實都是一系列的動作，而不是單個動作，全世界所發明的引體和俯臥撐一共有幾十上百種動作，每一個都有它特定的強度，特定的訓練肌群，你可以從這些動作中受益匪淺！

下面列舉幾種常見的引體和俯臥撐動作(標準普通的引體和俯臥撐就不多說了)

1. 單臂動作，單臂引體和單臂俯臥撐。這兩個動作都需要特別強大的肌肉力量，尤其是單臂引體！

2. 射手引體和射手俯臥撐

3. 突擊隊引體向上

4. 腰間俯臥撐

以及等等的自重訓練動作，等著你去挖掘發現！

獅這樣

引體向上和俯臥撐等能代替力量訓練嗎？引體向上和俯臥撐都屬於力量訓練，這句問話可以理解為引體向上和俯臥撐等徒手力量訓練能不能代替藉助槓鈴、啞鈴等器械的負重力量訓練？答案是：不能完全代替。

力量訓練，一般是指增加肌肉、增加力量為主的無氧訓練，包括引體向上、俯臥撐、徒手深蹲、徒手箭步蹲、卷腹、平板支撐等徒手力量訓練，也包括藉助槓鈴、啞鈴等的深蹲、臥推、硬拉，以及藉助其他器械的胸部、背部、大腿等部位的負重力量訓練。

有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。同樣是力量訓練，為什麼徒手的力量訓練不能完全代替各種負重的力量訓練呢？

一．增肌的原理決定的。

1. 增肌，是以足夠的力量訓練強度刺激訓練部位的肌肉，使之受到微小的創傷，然後通過蛋白質、碳水化合物等營養的攝取和相應的休息，使損傷的部位得以修復，並變得粗大。

2. 有效增肌，應做大重量、少次數的力量訓練。大重量、少次數訓練增加肌肉和力量，小重量、多次數的力量訓練增加肌肉的線條和彈性。

徒手力量訓練，在訓練的前期能獲得一定的增肌效果，只是隨著訓練能力或者訓練次數的提高，比如說每組訓練次數到15次以上，增肌的效果就會明顯下降，要獲得更好的增肌效果，應做負重力量訓練。

二．負重力量訓練能夠更全面的刺激肌肉的生長。

同樣的胸肌訓練，可以做平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推，也可以做不同姿勢的啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，蝴蝶機夾胸等訓練；同樣的腿部肌肉訓練，可以做槓鈴/啞鈴深蹲、槓鈴/啞鈴箭步蹲、槓鈴硬拉，也可以做藉助器械的蹬腿、前屈伸、後屈伸、腿內側、腿外側等訓練。

三．增強體質為目的或者初期的增肌訓練，是可以代替的。

增強體質為目的，徒手力量訓練，可以做接近力竭或者力竭的訓練，也可以做不同姿勢的徒手力量訓練。徒手力量訓練，是負重力量訓練的基礎，在增肌訓練的初期，有著不可替代的作用。

滄海人間

引體向上和俯臥撐等是能夠代替力量訓練的

引體向上、俯臥撐和深蹲都是屬於自重訓練的範疇，和健身房中的力量訓練一樣，都能夠鍛鍊到我們的肌肉。

引體向上可以鍛鍊到我們的背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌等一系列和拉力相關的肌群。

俯臥撐能夠鍛鍊我們的胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束等所有和推力相關的肌群。

自重深蹲能夠鍛鍊我們的股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等下肢肌肉。

引體向上、俯臥撐和自重深蹲在自重訓練裡就和力量訓練中的三大項硬拉、臥推和深蹲有一樣的效果。

自重訓練相比較於健身房中的器械訓練還有其優勢，由於使用的都是自身的體重，所有動作的核心參與度較高，能夠提升我們對身體的控制能力，提高我們平常的運動表現能力。

自重訓練也要遵循力量訓練的幾大原則

和力量訓練相比，由於俯臥撐和引體向上之類的自重訓練一直使用自身的體重作為訓練重量。

當你達到比較高的訓練水平的時候，就無法像力量訓練一樣通過提高負重來增加運動強度從而讓身體保持進步。

根據力量訓練的超負荷原則和漸增超負荷原則，必須使用對身體有較大負荷強度的訓練，我們的肌肉和力量才會增長，身體素質才會進步；而且隨著我們肌肉和力量的提升，必須逐步提升我們的訓練負荷強度，才能保持對身體和肌肉的刺激，持續進步。

在力量訓練中，我們通過提升訓練重量來滿足這兩大原則。

在自重訓練中，我們可以通過採用俯臥撐、引體向上和深蹲的變式動作來增加訓練強度。

俯臥撐的變式動作

1.窄距俯臥撐/鑽石俯臥撐

窄距俯臥撐對胸大肌和肱三頭肌的發力要求更高，能夠對我們的胸大肌中縫產生很強的刺激感。

2.下斜俯臥撐

將雙腳置於較高的平面上做俯臥撐，讓身體處於一個腳高手低的幅度，由於重心的變化，下斜俯臥撐要求我們撐起身體更多的重量，等於變向增加了俯臥撐的負重。

下斜俯臥撐還能增加我們胸大肌上部的鍛鍊效果，讓我們的胸肌更飽滿。

3.爆發式擊掌俯臥撐

通過爆發力儘可能地將身體撐離地面，擊掌後再做下一個俯臥撐，由於需要很強的力量才能將身體撐到足夠擊掌的高度，對於我們的胸肌和肱三頭肌的力量要求很高，也能夠提升各大肌肉群的協同發力能力。

4.單手俯臥撐

利用單手來完成俯臥撐，這個算是自重訓練中的終極動作，能夠對單側胸大肌和肱三頭肌起到極好的鍛鍊效果，大幅提升自身的力量。單手俯臥撐你的雙腳越併攏，身體越接近水平，難度越高。

當你能以單手俯臥撐來進行鍛鍊的時候，你的胸大肌和肱三頭肌等肌群已經非常強大了，勝過絕大多數在健身房以臥推進行力量訓練的健身愛好者了。

引入向上的變式動作

1.寬距引體向上

引體向上的握距越寬，背闊肌的發力越明顯，難度也有所提升。利用寬距做引體向上可以提升我們背闊肌的寬度，也能有效鍛鍊大圓肌和小圓肌。

2.快速引體向上

利用爆發力快速地做引體向上，向上的速度越快，對於我們的力量要求越高，對於肌肉的鍛鍊效果越好。

快速引體向上的過程中還是要保持身體的穩定，不要利用身體晃動的慣性來做引體向上，會影響訓練效果，也會增加腰椎的壓力。

3.單手引體向上

引體向上的終極變式，利用單手和單側背闊肌的力量拉起整個身體，需要非常強的背部力量、握力和手臂力量。

當你能做單手引入向上的時候，你的拉力肌群已經十分發達了。許多健身房力量訓練水平很高的人，也未必能做幾個標準的引體向上。

自重深蹲的變式動作

1.單腿箭步蹲

利用箭步蹲的姿勢，可以在深蹲的基礎上對我們的股四頭肌進行更深入的鍛鍊，記得身體要確保直上直下，重心在臀部位置，不要前傾。

2.深蹲跳

深蹲起來後儘可能地往上跳，對於下肢的肌肉有非常強的鍛鍊效果，讓你很快就能體會到腿部和臀部肌肉力竭的感覺，對於心肺的刺激效果也十分地強。

3.單腿深蹲/手槍深蹲

自重深蹲的終極動作，利用單腿的力量蹲下和蹲起，對於腿部肌肉和核心力量的要求非常非常高，一開始可以利用在屁股後面放個矮凳進行訓練。

練成單腿深蹲代表你的腿部肌肉已經非常的發達了，如果去健身房做力量訓練，是可以輕鬆蹲起自身1.5倍體重以上負重的深蹲的。

總結

俯臥撐、引體向上和自重深蹲作為自重訓練的動作，對身體的效果和肌肉的刺激不比在健身房裡做力量訓練的效果差。

利用自重訓練的變式動作，我們也能夠保持訓練強度的遞增，讓身體持續通過鍛鍊獲得進步。

不過，由於自重訓練和力量訓練的模式還是有區別，所以自重訓練在肌肥大的效果上比力量訓練差了不少，是練不成圍度很大的肌肉塊的。

但是在肌肉耐力和線條方面，自重訓練的效果往往會高於力量訓練。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

你好！

引體向上和俯臥撐本來就屬於力量訓練

只是力量訓練要全身性，這兩個動作都屬於上半身訓練動作

應該在配合一些徒手深蹲，弓箭步，卷腹類的下肢訓練動作，這樣更好的全身發展！

七天健身

引體向上和俯臥撐就是力量訓練，這兩個動作共有的特點：

1、複合

2、上半身

3、自重、安全

通過一系列的動作變體與加重，引體向上和俯臥撐，能支持各種水平的健身要求。

是非常好的兩個動作。

關鍵字: 俯臥撐 健康 引體向上