动物百科全书
增加臀围，主要用到我们伸髋的解刨供能。
第一，最经典的就是深蹲，无训练经验的人建议在史密斯架上做，因为更安全。但深蹲用到我们伸髋曲髋，伸膝曲膝的解刨供能，所以大腿肌肉也会参与发力，如果不想大腿肌肉变的太粗，在做的时候要学会先启动臀大肌发力，或者用相扑深蹲（宽距深蹲），这样可以更多刺激臀部，减少大腿肌肉发力。
第二，也是最常做的。臀桥，臀桥相对于深蹲来说，更针对的刺激臀部。
第三，臀外展器，可以很多的锻炼臀中肌。
第四，山羊挺身。这个动作主要是练习竖脊肌的，但上臀部也会参与发力。并且很重要的一点，当你的腰部更细，竖脊肌更挺拔，从视觉效果上会让你的臀部更翘，腿也会显得更长。所以女生也要多练山羊挺身。
第五，还有很多动作，例如：直腿硬拉。徒手的也可以做，后踢腿等等。
可根据自身的情况，选择3～5个动作，每个动作做4组。坚持下去，相信你一定会拥有一个迷人的臀部线条。
FJ健身
女生对翘臀的追求和男生对胸肌的追求一样狂热，下面我来谈一谈最棒的臀部训练。
想要获得高质量的运动效果热身和激活非常关键，训练前先用泡沫轴放松股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、臀中肌，研究表明SMR不同于静态拉伸，不会对运动表现产生负面影响。
臀部激活直接影响训练效果，如果你有臀部发力感不强、单侧感受强于另一侧，那么臀部激活就很重要了。臀部激活的动作推荐臀桥、俯身后摆腿、蚌式，有弹力带的话可以把弹力带绑在膝关节上方，用膝关节向外顶的力量做几组深蹲或者螃蟹步，可以很好的激活臀大肌和臀中肌。
臀部训练，关键有三要素它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练。优先训练大肌肉群的复合动作，我建议把杠铃深蹲作为第一个训练，选择70%~80%最大重量，原地跳两下，脚落下来的位置就是你的站距，收紧臀部，这时髋关节会有自动的外旋，这个角度就是脚尖的朝向，膝关节对准脚尖可以确保膝盖没有内扣、外翻，深蹲一定要全幅度，蹲至髋关节略低于膝关节。
单腿动作特别推荐史密斯杠铃箭步蹲，身体更稳定，更容易掌握，箭步蹲的要点是身体略微前倾，保持骨盆中立位，前腿脚跟发力蹬地撑起身体，单腿动作更能集中刺激臀大肌。
倒蹬也是很好的动作选择，脚的位置在踏板的上方，脚尖外展45º，脚跟发力，对臀部下沿的训练效果很好。
硬拉是臀部训练的王牌动作，硬拉虽然叫硬拉，但是却是一个推的动作，把身体推离地面，伸髋过程中夹紧屁股顶峰收缩即可，切忌身体后仰。
最后祝你拥有性感迷人翘臀，任何疑问欢迎提问呦~
雕塑家Owen
人见人爱的蜜桃臀如何养成？![]()
越来越多的健身女性对臀部线条的打造更加重视，蜜桃臀也是女性热衷的一个健身目标，叶子教练我也是尤其钟情于练臀，那么有哪些工具和动作可以帮助我们有效的打造蜜桃臀呢？
器械类
1、哈克深蹲架
2、倒蹬架
3、杠铃
4、椭圆机
小工具类
1、弹力带
2、壶铃
3、哑铃
4、战绳
徒手训练
1、深蹲
2、弓步蹲
3、臀推
4、后踢腿
5、深蹲侧行
6、深蹲跳
7、硬拉
以上是一些常见又基本的有效锻炼臀部的辅助器械工具和方法，还有很多复合型的训练方法及其他辅助工作，大家有兴趣可以关注我的头条账号，我定期也会发表关于臀部训练的文章哦~不管哪种器械和动作，大家都一定要掌握标准的方法和训练要点进行，而且要坚持长期的训练才会有效果哦，祝大家都能拥有美美的蜜桃臀，一起加油哦~
你的逆生长教练小叶子
很多器械都可以练臀，哑铃，杠铃，龙门架等等。如果是初学者，建议还是先找老手带一带，动作对了才能出效果。如果不差钱，最好找个专业的健身教练。
杯酒故人来
作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。健身房里能够练到臀部增加臀围的动作以及设备真的很多，我们今天给你推荐4个简单的固定器械，因为相对来说固定器械的使用难度相对较低，能够更好地让新手找到臀部感觉
第一个器械：深蹲架
动作：深蹲
刺激部位：整个臀大肌
要点：核心收紧，下蹲吸气，站起呼气，不要骨盆眨眼
第二个器械：史密斯架
动作：史密斯臀推
刺激部位：整个臀大肌
要点：核心收紧，下落吸气，推起呼气，下落不要接触到地面
第三个器械：罗马椅
动作：山羊挺身
刺激部位：臀部上部
要点：核心收紧，下落吸气，挺起呼气，不要起太高，身体和大腿一条直线就可以
第四个器械：夹腿机
动作：坐姿髋外展
刺激部位：臀部外侧
要点：核心收紧大腿放松，内收吸气，外展呼气，身体尽量不要晃动
健身房增加臀围的器械动作很多，这四个相对来将比较简单而且还实用，建议你刚开始从这几个开始，之后再尝试自由重量训练。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。
塑形规划师Baymax
先开始的一个动作是我们经常做的深蹲。
抬头挺胸，分开双腿，颈部及头部保持平稳，双手微合放于颈部的前侧，调整好呼吸节奏。深吸气下蹲，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，让背部始终保持笔直，或微微前倾。
深呼气，起身，保持背部笔直，直至恢复到准备动作。
有些人在做深蹲的时候，膝盖可能会出现内扣的一个现象那怎么办呢?我们在做动作之前，我们可以先做一个热身动作，膝盖向两侧，然后做一个下蹲，整个关节由大腿内侧向外顶出去朝向脚尖，这样去拉伸我的大腿内侧。这个时候就避免我们在训练过程当中，大腿内侧过紧，导致我们膝盖内扣。
增加难度还可以做一些侧向移动的臀部激活动作，深蹲的基础上向一侧移动，4到5组移动大概20米左右。做好深蹲之后，如果你觉得还是非常简单，我们可以做负重。如果是初学者，我们建议把哑铃放到我们的颈部前侧，这样会更好的让我们的脊柱做到一个直立的状态。如果你已经训练一段时间，当然可以用杠铃放在我们的颈部后侧做一个训练。
第二个动作是单腿硬拉的动作。
单腿的一个伸髋，所要练习到对侧腿，并不是锻炼悬空移动的这个腿，为什么要加这个腿呢，这样可以更好的练习到髋关节的稳定性，所以在练臀部的同时其实可以帮助髋关节的稳定性得到一个提升。
同样刚刚只是做了一个徒手的，如果感觉非常轻松之后我们可以增加哑铃做一个负重，需要注意的是右侧脚往后点地时，脚尖轻轻地放在地板上并没有用很多的力，我们的主力腿在前侧，前侧腿一定要把重心稳住，然后直接屈髋，屈髋往下移。膝盖微屈尽量去拉伸我们的臀部肌肉，然后在直背的情况下，拉起我们的上半身，臀部收紧，然后刻意的去做一个顶髋，身体重心一定要稳住。因为这个动作不仅在练习我们的臀部，同时我们的髋关节稳定性也非常的重要，当然哑铃可以放到我们的对侧手，放到对侧手时对我们的稳定性要求会更加的高。
做了几个后会感觉臀部非常的酸，两个动作找到一个合适自己的重量，选择重量时感觉做10到15次已经不能做下一个动作的重量，这是比较适合的重量，做4到5组。
注意事项：
1.臀大肌的主要功能是伸髋。
2.如果在做深蹲时习惯性膝盖内扣，可以先拉伸大腿内侧肌肉并作热身。
3.哑铃胫前深蹲和单腿硬拉可以练到臀大肌。
4.单腿硬拉将哑铃放在对侧手，会给训练增加更多难度
建锋
对于一般人来说，只要不是做健身教练，或者想深入往健身这块发展。我们其实并不需要了解太多的专业术语。
在这里，首先需要知道想增加臀围，在身体不会再发育，骨骼已经不在长的情况下，能增加的自然是臀部的臀大肌，臀中肌和臀小肌。而我们锻炼是以最大的臀大肌为主。当然简单点，就是锻炼臀部肌肉。
锻炼臀大肌，并不需要掌握太多的动作。就器械而言，很多健身房的固定器械区都有能锻炼到臀部肌肉的器械。器械比较多，很多人也根本不会专门去记器械的名字。这里，我们只要知道需要外展或内展双腿，还有后蹬的器械都能锻炼到臀部的肌肉，尤其是后蹬的，能充分锻炼到臀大肌。
除此之外，类似动感单车类的骑行器械，也能锻炼臀部肌肉。还有就是借助杠铃做负重深蹲，也能深度刺激臀部肌肉。另外，用杠铃做硬拉，也能在一定程度锻炼臀部肌肉。
最后，想让臀部更翘更好看，不能光练肌肉，还得适当地减脂，最好是每周有两次做力量训练后，跑半小时的步。或者跳绳也行。
特殊人类研究所Boss
1.臀桥::仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。臀部发力缓缓下放,做离心收缩；
2.深蹲：俗话说，无深蹲，不翘臀。作为复合运动,是锻炼腿臀最经典的动作。仔细感受臀腿发力,臀部缓慢后移并下蹲,腿张的越开则锻炼臀部越多,越窄则锻炼腿部更多；
3.直腿硬拉:背部平直、杠铃靠近身体,下放时腿部自然稍弯曲,仔细感受臀部发力。
即刻猜球
要想增加臀围，没事就扭屁股，左三圈右三圈，边扭边念:屁股大大，屁股大大……
每天坚持都有做，一个月后保证有很直观的成效。
hg170000
女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围？女生健身房增加臀围的器械训练，和大腿、背部的一些器械训练动作有着一致性，只是在训练的方法上有着微妙的区别。
增加臀围的器械训练，有杠铃深蹲、屈腿硬拉、杠铃/哑铃箭步蹲、杠铃臀推、器械蹬腿、器械曲腿、器械后屈伸、器械腿外展、器械腿内收、罗马椅山羊挺身等等。
就与大腿、背部同样使用的器械训练动作而言，无论是深蹲、硬拉、箭步蹲、山羊挺身，还是腿外展、腿内收，有意识地以臀部发力，意念臀部部位，是训练臀部肌肉的重要方法。
同样的深蹲训练，站距和肩距大致同宽时，训练股四头肌为主，一点五倍肩距时，训练股四头肌同时，也会有效训练到臀大肌。打造翘臀的女生，应多做宽距深蹲训练。
同样的罗马椅山羊挺身训练，靠垫位置高于骨盆，训练背部竖脊肌；靠垫位置低于骨盆，让骨盆完全露在外面，能很好训练臀大肌和大腿后侧腘绳肌。
训练臀部肌肉，宽距深蹲、曲腿硬拉、器械蹬腿、器械曲腿等训练刺激臀大肌，使臀部凸出；有效的单腿动作训练则可以刺激臀中肌，使臀部上翘，相应的训练有箭步蹲、腿外展、单腿臀桥、单腿蹬腿、器械后屈伸蹬等动作。
附：针对臀部训练的一些动作图片（来自网络）----
