董姝廈

6000-10000步才有減肥效果，6000是散步的最低步數和時間，如果太短時間達不到燃脂的效果，每天要結合自己的時間安排來選擇步數，在手機裡面下載一個計步器即可，全天的步數都可以記錄下來，步行數儘量一次性完成。

除了步行，飲食上我們也要調整一下；

1，每天攝入量小於消耗量，主食在原有基礎上減少三分之一的量。

2，增加優質蛋白質食物的攝入，優質蛋白質既能增加飽腹感又能增肌燃脂，

3，每天蔬果在500克以上，果蔬含有多種維生素和礦物質及纖維，促進代謝及排洩。

4，增加一些粗糧，粗糧富含多種維生素，尤其是B族維生素，具有燃脂和代謝脂肪的作用。

5，下午適當增加一些清油清脂的綠茶或者普洱茶，對你的燃脂有一定的幫助，

6，晚餐不要吃太飽，太飽不僅影響你的體重還會增加你的臟腑負擔。

7，儘量不要熬夜，熬太多對你的代謝和身體都有一定的影響，比如，衰老，減脂慢。

運動和飲食輔助一起執行，這樣才能健康的減去體內多餘的脂肪，達到健康減肥的目的。

歡迎關注營養師李老師，專業健康減脂多年，輔導上千人健康減脂畢業，如果你有健康減脂或者營養健康的問題，歡迎評論區留言！

營養師李老師

如果想要通過步行達到減肥的效果，建議如下：

1、步行建議以快走為主，6000步以上即可，如果以散步的形式走路，建議增加步行的步數，達到10000步左右。

這裡可能有人會問，是不是走的越多越好？從理論上來說是的，走的多，消耗的熱量越多，但是我們不能忽視的是自身的承受情況，過度追求步數，尤其對於沒有運動習慣的人來說，可能會出現運動過量，而引起身體疲憊、關節損傷或肌肉痠痛等，並不利於長期堅持和對健康的促進。

2、心率達到（220-年齡）*70%的時候就是所謂的燃脂心率，這時候的運動效果是比較好的，容易動員脂肪。

3、每天持續運動30分鐘以上，每週至少保證150分鐘以上為宜。

4、步行的速度也很重要，它直接影響著運動效果和熱量消耗。年輕人的步數在110～120步/分鐘左右為宜，中老年人達到110步/分鐘就好。

運動重要，飲食同樣重要：

飲食均衡合理，保證營養素充足，更有利於健康的減重，特別要注意蛋白質、維生素B族、以及鐵、鋅、鉻等微量元素的攝入，它們對於提高基礎代謝、增強身體的能量代謝、促進糖脂代謝等有些重要意義。

相關建議為：主食增加粗糧替換掉一部分精細米麵/蔬菜熱量低，可多吃一些/水果以低糖為主較好，高糖的需要控制量/蛋白質要充足，雞蛋、瘦牛肉、雞肉、豆製品等都可以/喝水，記得多喝水，水可以幫助促進我們的新陳代謝，而運動會消耗水分的，白開水為宜，甜飲料就算了/睡眠要充足，有利於身體的修復和肌肉的合成，從而提高基礎代謝。

步行除了可以幫助控制體重，對身體健康的促進也有著重要意義。

同時有效的步行運動，對於增強心肺功能，鍛鍊下肢力量從而有利於提高血糖的控制能力，降低糖尿病風險，促進血液循環，保持血管彈性，預防骨質疏鬆發生風險等都有較明顯的益處。

（文中插圖為不同運動對應的熱量消耗，供大家參考）

謝謝閱讀、希望對您有所幫助。

被寫作耽誤的營養師

想要靠步行減肥，一要保證時間，二要保證一定的速度，三要嚴格控制飲食。

• 快走屬於有氧運動，想用有氧運動來達到減肥效果，一週最少需要3到5次，每次持續走40分鐘以上。大約6000到8000步。
  
• 快走一小時，消耗的熱量約240千卡。在有氧運動中算熱量消耗比較少的。但是對於體重基數比較大的人而言，不適合跑步和跳繩等一些強度較大的有氧運動時，快走是比較適合的選擇。
  
  
  
• 減肥的原理在消耗的熱量大於攝入飲食熱量，減肥的核心在於減去脂肪的含量。所以控制飲食熱量，優化飲食的結構才是減肥中的決定性因素。
• 控制飲食熱量，在於保證每日的飲食熱量不能超過自己每日的消耗熱量。但是不能低於自己的基礎代謝熱量。和消耗熱量之間保持不低於500千卡的熱量缺口。
• 如何確定人體基礎代謝的基本熱量呢?
• 女子
• 年齡 公式
• 18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤） + 450
• 31- 60 歲 8.6 x 體重（公斤） + 830
• 60歲以上 10.4 x 體重（公斤） + 600
• 男子
• 18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤）+ 680
• 31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830
• 60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490
  
• 基礎熱量約佔一日熱量總消耗的百分之六十五左右。
• 優化飲食結構，則在於減少飲食中脂肪和糖份的攝入。多攝入有利於減脂增肌的膳食纖維，維生素和優質蛋白質。
• 用粗糧替代精製碳水化合物，多吃蔬菜，適量攝取水果，避免高糖水果，如榴蓮，荔枝，芒果，椰子等。以低脂高蛋白肉類為主，如雞胸，牛肉，魚肉。謝絕高脂肉類，如豬肉，肥牛，火腿，培根，醃製肉類等。
  
  
• 配合飲食的情況下，每日持續步行不低於40分鐘。可以有效降低體重，降低體脂含量。
• 除了飲食控制和步行有氧運動，可以增加力量訓練。力量訓練有助於體內肌肉的生成，肌肉可以增加額外的熱量消耗，降低脂肪的含量。讓減肥效果更好更持久。
  

妞妞說減肥

首先減肥的硬道理不是拼命運動，而是對熱量的把控，我們每日所吸收的熱量＜消耗熱量，讓能量達到負平衡，最終才能達到減肥的效果，我們運動也是為了消耗熱量，儘量讓熱量負平衡。如果不控制飲食，光是靠運動的話，可能很難達到減肥的效果，運動所消耗的熱量其實十分有限，例如慢跑半小時所消耗的熱量大概有200~300大卡，如果只是步行的話估計只在100~200大卡左右，即使走了一小時，我們吃一個冰激凌，喝一杯奶茶也就都吃回來了，所以，減肥中控制飲食絕對是王牌，運動是配合起來輔助減肥的助手。

其實步行並不是一種好的減肥方式，我們還應當要求強度，更好地提高心肺工作量，所以步行推薦“快步走”，並保持一定時間。走路運動快步走相對於“散步”一般的行走來說對人體是更有益的。國外的科學家發現，在我們進行“中等強度及以上”的運動時身體才開始獲得最大收益，所以如果我們總是慢吞吞，懶洋洋地活動，它們可能並不能起到一些運動的更佳效果，例如提高心肺功能，消耗更多脂肪。科學家也推薦了一種更好的方式，我們並不用拼命每天去刷一萬步，可以每天抽出3~4個10分鐘來快步走，每天運動相當於有30~40min，而快步走相對於普通走路來說，我們的心率增加更快，可能會像慢跑一樣上氣不接下氣，但好處是我們能在這10分鐘接受“中等或以上強度”的運動，對提高我們的心肺功能，維持肌肉都有更大幫助。

想減肥的朋友最好不要選擇一種運動方式，運動熟練度越高，我們消耗的能量就會更少，其實反倒不利，我們可以交替著來，比如今天慢跑、明天游泳、後天力量訓練。普通來說，步行能達到鍛鍊效果至少要走夠6000~7000步，這步數並不是一天中湊起來的，而是“一次性”完成的，如果有時間條件的話，可以每天40min~1小時走動時間，爭取稍微快一點步，但也不用非要走個氣喘吁吁的程度，冬天身體有點小發熱，夏季有點小出汗就是比較好的程度了。

袁欣營養師

我一般都跑步，至於步行減肥沒經歷，只能瞎說兩句。減肥是七分吃三分練，要減肥的前提是管住自己的嘴，合理飲食。做到了這個就差不多，至於步行，我覺得隨心就好，不要把運動作為負擔。你如果覺得1分鐘就可以就一分鐘，十分鐘有點累不想堅持就十分鐘，只要合理飲食減肥總是能成功的。合理飲食了，有點運動量了，哪怕一天減10克，一年就是7斤，5年就是35斤，10年就是70斤，你胖成豬🐷，時間到了也能減肥成功了。所以不必糾結運動時間，能維持住運動的興趣就好！否則一年減肥成功，第二年反彈，有什麼意義！

葛羅索

有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。感謝您的耐心閱讀，想了解更多關於健康方面的乾貨內容，歡迎留言關注咕咚健康小助手！你的點贊是給我最大的鼓勵~

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高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體儘可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反覆5~8個一組，休息30秒，至少是4組

當然網絡爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。

俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。

肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒
呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來。3、仰臥起坐：可以有效鍛鍊腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。

還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同
我是健身教練，說說我的一點點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練哪裡就能減哪裡的，那些吹噓什麼什麼能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易反彈，唯有鍛鍊才是最可靠的。 首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。

腹部的鍛鍊每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝

關鍵字: 健康 步才 減肥