肩袖肌群是肩膀位置的深层小肌群，包括是：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉，这四块肌肉由肩胛骨连接至手臂上肱骨，其作用是在上肢活动时，稳定你的肩胛骨和肱骨，作为一个保护的作用，令你的肱骨不会移位，假若这几块肌肉太弱的话，很容易肩膀会受伤，所以我们得需要加强这几块肌肉，减少受伤机会。
这几块肌肉的主要作用是：肩内旋和肩外旋，重温一下肩外旋和肩内旋，
肩外旋：
肩内旋：
肩内旋其实在我们平时的训练动作里，也参与不少，所以很多人不必刻意锻炼肩内旋，相反，肩外旋的动作是较少，所以导致我们都偏向于肩外旋太弱、肩内旋太强，肩袖肌群里，有3块(2块)肌肉也是肩外旋的功能，所以我们应多做一点训练肩外旋的训练动作。
最理想的训练工具是用阻力带或者滑轮，两者也调校很轻重量，那我会用阻力带来示范了。
肩袖肌群训练动作
#1 阻力带肩外旋
动作速度要慢，记住选择的阻力带强量不可以重，要很轻，要做到十几下或以上，做这动作时，我们的手要尽量紧贴身体两侧，纯粹只用外旋的力量去转动。这儿我们要注意一点，我们会因肩袖肌群太弱或，我们的柔软度太差，所以幅度不能太大(外)，尽力做就可以了，不要为了想大一点幅度，就把手肘抛出去了。
你可能会好奇：我现正示范的动作，手臂和身体之间还有一点空隙，到底我是否有紧贴身体呢？其实，我已经尽力紧贴了，很多人也会像我一样，因身体的关系，有些人真的可以完全贴紧，亦有些人会像我一样，中间会有一些空隙，在一个舒适的情况下，尽力紧贴就好了。
#2 阻力带提高肩外旋
除了这个动作外，另一个版本就是，提高手肘的肩外旋，同样也会锻炼你的外旋肌肉，两个动作也有相同之处就是，我们的手肘要固定不动。
#3 Face Pull with External Rotation
另一个动作就是Face Pull，Face Pull想练肩袖肌群的话，最重要的事是不要太重，另外，你做的时候必需要有肩外旋的部分，即是说，当你拉过来时，手会有向外指的感觉，手指公会指向后和向外，即是斜出的方向。
记住：肩袖肌群力量不大，如果你做Face Pull时练太重的话，将不够力去做肩外旋的部分，变了针对后肩膀和中背，如果勉强去做肩外旋的话，又有可能会拉伤，所以必须选择一个轻、可以应付的动作，也要能做十几下以上。
常见错误
另外，可能你会看过有些人拿哑铃、重物(水樽等)，去做一个站姿的肩外旋动作来用热身等。
我对以上做法持有保留态度，如果你读过物理的话，就会知道，这时肩外旋并不是对抗着地心吸力，哑铃的力量/阻力一定是来于地心吸力，即是指向下来的发力，而肩外旋是指向侧后的横向力量，横力和直力是成了直角，其实这两道力并不是直接对抗，所以这不是一个很有效率的动作。
如果我们用哑铃来做，以下有几个方法：
哑铃肩外旋做法
第一个是侧躺着来做肩外旋，就如影片示范般，这个动作便有对抗着的心吸力了。
另一个做法就是抬起手肘做外旋，这两个动作也有抗着地心吸力，也是比较有效率的做法。
肩外旋的训练不花很多时间，因这是高次数、休息短的训练方法，亦不需要太多的训练量，每次做3-6组左右已经差不多了，不过训练频率可能密一点，建议可以一星期2-3次，甚至你有空时也可以做一做，每天做一点点也是一个不错的做法，当肩袖肌群强化后，受伤的机会就会减少。
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