纯牛奶 早餐奶 乳饮料 调制乳？如何选择适合自己的牛奶？
随着我国居民生活水平的改善，越来越多的人将牛奶纳入了到每日的饮食当中，中国居民平衡膳食宝塔推荐：每天吃各种奶制品，摄入量相当于液体奶300g[1]。
牛奶的营养价值几乎人人知晓，它含有人体生长发育、保持健康所需要的蛋白质、钙，且容易被人体消化吸收，无论是质还是量都是食物中的佼佼者，因此，牛奶是大家公认的健康饮品。
（图片来源：www.pexels.com）
但是，当你去超市购买牛奶的时候，你会发现各种各样的奶制品，有乳饮料、饮品、饮料、酸酸乳等等，让人无从下手，此时，如何选择牛奶就显得尤为重要，否则，不仅很难提供所需的营养素，还会白白浪费不少的钱……
一、如何挑选牛奶
在本地牛奶和进口牛奶中，选择本地牛奶即可，因为本地牛奶运输时间较短，牛奶质量也更有保障。
2. 看牛奶的原料：
包装上的配料表中会说明里面的原料是奶粉还是生牛乳，，奶粉虽然保质期较长，但营养价值却比生牛乳稍微逊色些。
3. 看牛奶的成分：
牛奶中主要的成分是优质蛋白、矿物质、脂肪和维生素等，蛋白质对于人体而言是非常重要的一类物质，因此，在购买牛奶时，比较一下其中蛋白质的含量，应选择蛋白质含量较高的一类。
4. 看牛奶的保质期：
牛奶的保质期较短，一不小心就会过期，因此，购买时要看一下保质期，最好买新上市的，买回来后也要尽快喝完，打开包装的最好一次性喝完。
5. 品尝牛奶的口感：
牛奶应该选择倒在杯子里，杯壁上会涂上一层均匀的奶，且味道也是比较清淡的，入胃后非常舒适。
6. 不同人群有不同的选择：
一般我们在选择牛奶时，正常人群和孩子应选全脂纯牛奶，老年人选维生素A、维生素D丰富的强化维生素牛奶，肥胖人群和生化中提示血脂、血胆固醇高的人群选择低脂牛奶，经常腹泻和肠胃不好的人群，可以将纯牛奶换成酸奶。
二、如何选择适合自己的牛奶
人们选择所需的纯牛奶时，主要看的是它配料栏中的原料是否是生牛乳或100%鲜牛奶，每100ml纯牛奶蛋白质的含量一般在3-3.6g左右、钙在104-120mg左右[2]，但像乳饮料、饮品中蛋白质含量偏少，营养素参考值的比值较低，且含有食品添加剂等，与纯牛奶营养价值相差较大。
举几个具体的例子来看看各种奶的区别吧，以下是每100ml所含的营养成分表：
从表中可以看到如果只是单纯的想满足自己的味蕾，那么选择这些乳饮品完全没有问题，而且酸酸甜甜的特别可口。可是对于想要通过喝牛奶来补充营养的人群来说，这样的奶饮品显然不合适，特别是对于正在成长的孩子来说，这些奶饮料不仅无法提供太多营养素，里面的添加剂还可能会影响到孩子的身体健康。所以家长在购买牛奶时一定要多加留意。
我们再来看看其他的奶饮品：
1. 早餐奶
现在的都市生活，让人们有很大的压力，导致熬夜增加，早起减少，而且很多人喝奶的时间大都在早上，所以有些商家就抓住了这一商机，做起了早餐奶。
他们把麦片、谷物、纤维等添加到牛奶中，使其变得看起来更加有营养，口味也更容易被接受，有的还有谷粒，很有嚼劲，殊不知，这种奶制品因为添加了很多白砂糖、麦精、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂、香精等辅料，让牛奶本身的成分减少了很多，蛋白质的含量也明显减少，一般为2.3%左右（每100ml），虽然谷物、花生等其他配料也增加了一定的蛋白质[3]，但是这些并非是优质蛋白，所以，营养价值相对纯奶也会较低一点。如果早上没有那么赶时间的话，最好还是选择纯牛奶配搭一些主食会更健康。
2. 乳饮料
在逛商场时，你会经常看到名字是“xx乳”的饮品，而且酸酸甜甜，孩子们非常喜爱。
可是，这类牛奶的成分大部分是稀释后的牛奶+糖+麦精+营养强化剂+食用香精+水等调配而成的。与其说是奶，不如直接说是含糖的饮料。一瓶这样的牛奶饮品喝下去，可能不会有较多的营养成分，但是会让人的血糖蹭蹭蹭地升高，特别是患有三高（高血压、高血糖、高血脂）的中老年人要格外注意。此外，儿童喝多了也要当心牙齿健康和生长发育的危害。
3. 儿童奶
儿童奶，家长在选择时需注意这些甜甜的牛奶，过多饮用会增加孩子能量的摄入，导致不爱吃饭，且容易造成肥胖等。
4. 调制乳
类似于花生奶、核桃奶、红枣奶等果味牛奶，大都属于调制乳，它们有奶的味道，甚至比奶的味道更香。
虽然这类牛奶的主要成分还是奶，但是这些调制奶其实都是通过添加大量的添加剂来改善奶的口味，让孩子觉得好喝，从而吸引孩子的注意力。
家长们会觉得这类调制奶添加了花生、核桃、红枣等看起来很有营养的成分，因而会非常偏爱这种牛奶，殊不知，这些核桃味、红枣味，都是香精的功劳，恐怕里面真的没有多少核桃、红枣的成分。因此，还不如自己吃点核桃、红枣来的更健康。
上述介绍希望大家对牛奶都能有更清楚的认识、了解，只有这样才能按自己的需求购买到称心如意的食品，才不会抱着补营养的目的却只买到了一些营养打折的饮料。
三、有些人不适合饮用牛奶
虽然牛奶的营养价值很高，但并非所有人都可以饮用，比如：
1. 乳糖不耐受人群：
牛奶中乳糖的成分较高，需要在消化道乳糖酸的作用下分解为葡萄糖和半乳糖才能被人体吸收，但有些人体内会缺少乳糖酶，所以这类人群不宜喝牛奶，可以喝冲淡的牛奶、酸奶、舒化奶（舒化奶是一种可以有效解决乳糖不耐受或乳糖酶缺乏的低乳糖奶，也是一种水解率高达90%以上的高水解率、低乳糖牛奶，从根本上解决乳糖不耐受人群健康饮奶的问题[4]）[5]。
2. 消化道溃疡的患者：
牛奶在中和胃酸、缓冲保护胃黏膜的同时，也刺激胃酸分泌(喝牛奶后胃酸分泌增加30%)，损害胃粘膜，且后者作用更大[6]，所以这类人群不宜饮用牛奶，待病情好转后，可在营养师或医生的指导下饮用。
3. 反流性食管炎：
因为牛奶可以加重食管下段括约肌的压力，从而加重病情，所以有反流性食管炎的人群可以食用脱脂牛奶，以降低括约肌的压力[5]。
4. 胆囊炎、胰腺炎患者：
牛奶中的脂肪需要胆汁和胰脂酶的参与，如果有胆囊炎和胰腺炎的患者喝了牛奶，将加重胰腺和胆囊的负担，从而加重病情[5]。
5. 接触铅的人群：
牛奶中的乳糖能促使铅在体内吸收、蓄积，加重和引起铅中毒的概率[5]。
6. 牛奶过敏人群：
有些人由于体质原因对牛奶过敏，饮用后会出现腹痛、腹泻症状，甚至出现鼻炎、哮喘、荨麻疹[5]等病症。
根据中国居民膳食指南的推荐，希望大家每天都能喝到适合自己的、健康的、足量的牛奶哦！
审稿：
参考文献：
1 .中国营养学会.中国基民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016.
2 .杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表（第一册）（第2版）[M].北京大学医学出版社，2009.
3. 范志红.纯牛奶pk早餐奶，没有最好只有最好.家庭保健.2009（23）.
4蒋建科.担当强壮民族的使命（奥运会上的中国企业）.人民日报，2019.
5. 2015年全国卫生专业技术资格考试指导.北京：人民卫生出板社，2014.
6. 杨再秀.消化性溃疡的饮食护理.世界最新医学信息文摘，2015，15（6）：245-246.
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