疫情期間，宅在家裡，很多朋友抱怨沒事幹，問能不能出一些家庭健身教程。我應邀撰寫了這個「自我隔離14天，家庭佛系健身」系列。至今是第6期了。
前面已經發布的內容為：
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這期本來想做背部訓練的內容的。但是我擔心很多讀者家裡沒有相應的健身器械，圖片也不好拍攝，所以就放一個徒手「肩背保健操」吧。
今天的內容是四個俯身位的動作「YTWL」。不要看是四個動作，其實這四個動作加起來的訓練強度也沒有俯臥撐高。但它對你的肩背痠痛的改善有很大幫助。
這4個動作，只要做對了，可以很大程度緩解你的肩背不適，同時也是很好的熱身動作。
本文就講一個錯誤點和一個關鍵點！
這四個動作最容易出現的錯誤就是聳肩：
注意在進行動作的時候，讓你緊張肩膀放鬆一下，進行動作的時候，想著「動手掌」而不是「動肩膀」，如果你像下面這樣「肩膀動」，就說明動作錯啦：
（讓你緊張的肩部放鬆一下）
再強調一遍，進行動作的時候，想著「動手掌」而不是「動肩膀」。
這個動作的關鍵是需要在俯身的狀態下完成。
所以你可以站著，然後前傾身體完成動作，你也可以趴在床上，略微抬頭完成這個動作。如果你是趴著的，一定要注意抬頭而不能低頭。
（站著俯身完成動作）
（趴著，略微抬頭，眼睛看前下方，完成動作）
首先，選擇趴著姿勢或者站著俯身姿勢。
然後開始今天的訓練：
第一組：Y，12次。
然後心裡數20下或等待4次呼吸的時間。
第二組：Y，15次。
然後心裡數20下或等待4次呼吸的時間。
第三組：T，12次。
然後心裡數20下或等待4次呼吸的時間。
第四組：T，15次。
然後心裡數40下或等待4次呼吸的時間。
到了這組，可能很多人的肩已經酸了，可以適當多休息20秒。
第五組：W，10次。
然後心裡數20下或等待4次呼吸的時間。
第六組：W，10次。
然後心裡數20下或等待4次呼吸的時間。
第七組：L，10次。
然後心裡數20下或等待4次呼吸的時間。
第八組：L，10次。
結束今天的訓練！
總時長約：8分鐘。
（本文完）
最後，再次向大家推薦我新出版的兩本《量化健身》，作為一個標準化健身產品的嘗試，我相信這兩本書會系統性重建你對訓練的認知（所有網店和線下書店均有銷售）。出版社說兩本書都印刷完畢了，物流一通就能發貨。
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