朋友說最近疫情嚴重,在家練點什麼好?疫情結束後還要投入游泳的懷抱,可別影響了她的狀態。對於這個非常時期,我想說:大家要注意運動強度,多做一些靈活和穩定性訓練即可。那,這次我們再來老生常談,聊聊髂腰肌,再給大家一組練習方法在家保持健康吧。
髂腰肌在游泳運動中扮演的角色
髂腰肌實際上是兩塊肌肉組成,一塊叫髂肌、一塊叫腰大肌,兄弟倆負責屈髖動作。游泳什麼時候會用到屈髖動作?蛙泳腿收腿的時候,自由泳腿向下踢腿的時候。
為什麼他們總是他們緊張,怪你咯
髂腰肌會有問題麼?有,現代辦公族裡十個人九個有問題,我們一般叫這個問題為“骨盆前傾”。為什麼?久坐少動,讓骨盆間的肌肉發生了不平衡的狀態。這對游泳的影響很大,因為髂腰肌處於縮短且非常活躍的狀態,讓我們在做動作的時候容易“過度”使用。
這點怎麼說,它們的過度緊張只能怪我們不給它放鬆的機會。它們的緊張狀態嚴重地抑制了臀部肌群的功能,所以我們在遊蛙泳的時候習慣過度收大腿;自由泳的時候過度屈膝。
如果可以,希望你每天都練習這些動作
來,這組練習我經常會用,現在輪到你來試試了。
1.髂腰肌靜態拉伸
- 單膝跪姿,雙腿都呈90度(膝關節有問題下面最好加墊子);
- 保持骨盆後傾;
- 核心要預先收緊,不要鬆掉;
- 保持住姿勢後,重心微微前移,感受拉伸感’
- 如果疼痛不要堅持,調整重心保持拉伸感即可;
- 5個呼吸,每個呼吸約5秒鐘,3秒吸2秒呼。
2.泡沫軸動態伸展
- 俯身平板支撐位;
- 將泡沫滾軸放在一條腿膝關節上方位置固定;
- 單腿做慢速屈膝的動作,屈膝不是主要目的,重點在感受拉伸感;
- 膝關節屈曲的時候保持放鬆和呼吸;
- 動作速度要慢,5秒一個動作,8~10個動作即可。
3.彈力帶助力伸展
- 同樣是單膝跪姿;
- 將一根彈力帶綁固定住,另一段固定髖關節位置
- 這時感受到拉伸感,然後微微屈髖,然後再讓彈力帶把骨盆拉回來;
- 重複這個動作8~10次,注意保持呼吸,並始終注意拉伸感。
4.單腿蹲動態伸展
- 單腿蹲(保加利亞蹲)不但可以拉伸髂腰肌,更可以有效激活臀部;
- 站姿,一隻腳搭在膝關節左右高度的地方;
- 站姿時先微微屈髖,感覺支撐腿的臀部位置有負重感;
- 講注意轉移到搭在後側的腿,滿滿屈髖重心下降;
- 感受到髂腰肌有拉伸感最佳;
- 根據自己的能力選擇重複次數,能力較好的可以做5~8次;
- 注意動作質量,保持核心收緊,膝關節切勿內扣。
小結
屈髖肌群(髂腰肌)緊張是我們運動損傷的根源之一,因為髖關節往往是我們動作的起點,如果周圍肌群的長度-張力關係、力偶關係和結構關係發生變化,任何技術動作都難以較好的呈現。
在這個疫情的特殊時期,雖然大家意識到了運動增加免疫力的重要性,但是切勿矯枉過正,循序漸進才是建立良好習慣的好方法。也許每天10分鐘,就是一個最佳計劃。
在這個不能游泳的特殊時期,大家有任何關於陸上鍛鍊保持狀態的問題請給我留言,期待我們可以下水開懷暢遊的那一天。
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