今天和大家來聊一聊船式，一個看起來非常簡單，練起來卻有點難度的瑜伽動作。在我的印象中，似乎很少有人在半年之內就能把船式做得很好的。
在瑜伽課上你會發現，一到船式一片瑟瑟發抖，不管是新會員還是老會員。
先來認識一下動作：船式，下圖
練習方法：
- 長坐坐在墊子上，做骨壓實地墊，脊柱立直，雙手放在臀部兩側
- 吸氣，胸腔擴展，收緊腹部。
- 呼氣，身體微後傾，抬雙腳向上，伸直雙腿，雙手體前平舉，掌心相對，
- 保持30秒左右。
- 隨著練習可以逐步增加到一分鐘。
- 呼氣，放下手臂，雙腳回到地面，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手抱住雙膝蓋，保持3~5組呼吸。
- 放鬆背部腹部
一開始的時候在船在保持30秒左右，最後逐漸增加到一分鐘。《瑜伽之光》裡說，如果能在這個體式可以保持一分鐘，那就意味著腹部肌肉強勁而有力，不妨自己來測一測。所以對於初學者來說，想練核心和肌肉力量這一個體式就夠了，在船式中渾身發抖，說到底還是力量不夠。
我們再來看一看體式功效：
- 1、緩解腹部脹氣，有助於減輕胃部疾患，同時增強腸道、腎臟功能。
- 2、加強肌肉力量。
這是一個非常有意思的特殊的動作。可以同時鍛鍊到身體前側、後側；大腿前側和後側的肌肉力量。
- 3、塑型。
美化腿部線條，腰腹部線條，手臂線條。想要瘦的地方，他幾乎全照顧到了。
- 4、鍛鍊平衡能力，和身體控制能力。
很多小夥伴在這個動作中會不自覺的向後倒。其實主要原因還是力量不夠，需要多加練習。
- 5、鍛鍊腿部力量的同時，增加雙腿後側的柔韌性
所以說船式有特殊的地方非常多。這個體式在增加腿部力量的同時，也可以增強腿後側的柔韌性。反過來說，如果腿後側的柔韌性不夠，就算你力量夠也做不了完全的船式。（為什麼要放一張下犬的圖片，船式是V字型，下犬是倒V字型）
我們來看看這個體式的注意點：
1、身體的重心在臀部。
在船式裡，身體成V字型，臀部是位置型的底座和根基。臀部的中心點又在坐骨上，不要向後移到尾骨甚至腰骶連接的地方。
2、身體前側後側同時向斜上方走
前面我們說過，這是一個非常有特殊的，他可以同時鍛鍊身體前側後側；腹部和背部。
我們在鍛鍊肌肉力量的時候正常情況下：收緊一塊肌肉，對側的一塊肌肉被放鬆拉長；但是在船式裡，腹部肌肉和背部肌肉是同時收緊並且同時伸展的。所以身體前側後側同時收緊向上延展，這一點非常重要。
特別是要注意身體前側的伸展，不要把這個動作做成卷腹。腹部肌肉是收緊並且伸展。
再來說一說這個體式的呼吸：
1、不要深呼吸。
艾揚格大師在《瑜伽之光》裡面特別提到練習這個體式時不要深呼吸。書中說：深呼吸會鬆弛腹部肌肉的緊張感，為了保持腹部的這種緊張感，吸氣呼氣，然後保持著呼吸，繼續重複整個過程，但一定不要深呼吸。
2、關於屏息。
《瑜伽之光》裡面還提到了這個體式中的屏息。
在做這個體式時，不自覺就會憋氣。艾揚格大師認為：在體式中如果屏息會更多的鍛鍊到腹部肌肉，如果正常呼吸不屏息會更多的鍛鍊到內臟。 艾揚格大師是建議大家在練這個動作的時候不要屏息，讓體式更多的作用腹部臟器。但是大家在練習這個體式的時候自由選擇。
體式的降級版本和輔助練習方式：
1、彎曲雙膝蓋的船式
2、手掌落地的船式
3、藉助伸展帶的船式
4、藉助牆壁的船式
如果你核心比較弱，要加強核心，練習船式；想塑形，想美化腰身，手臂和雙腿的線條，練習船式；想美背練習船式；想讓前屈下去的更多練習船式；
船式就是這麼神奇！
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