曾幾何時，不再年輕的我們發現膝蓋不如從前“給力”了，爬個山、跑個步它就酸了、困了，甚至動不動又腫了、疼了。我們也會自嘲“老了，腿不行嘍”。
很多情況下這是由“膝關節退行性關節炎”引起的，這個病又稱“骨關節炎”，是從英文Osteoarthritis直接翻譯過來的。
這其中有三層意思：
一、骨頭髮生了病變，出現了骨刺、骨硬化和囊變;
二、軟骨變薄、變毛糙，潤滑作用減弱，致使關節活動時不利索甚至疼痛;
三、炎症，即我們常說的滑膜炎，導致關節腫脹疼痛。
除了這三個主要病理改變，還常合併肌肉萎縮、關節囊攣縮、半月板撕裂等次要病變。示意圖如下：
什麼原因引起的呢?以往認為原因是磨損。
因為退行性關節炎一般多發生在老年人(一輩子走過的路比較長)、胖人(走路膝蓋負擔比較重)、腿不直(即X型腿或者O型腿可導致膝蓋內外側承受力量不均勻)、還有重體力勞動者(和胖人一樣膝蓋累壞了)。
但現在發現，除了磨損，炎症也起著重要的負面作用，例如，胖人不光膝蓋疼的幾率大，手關節疼痛的幾率也大，而手不負重、磨損也比較輕，原因即在於炎症。
在臨床工作中，我們發現同樣是膝關節退行性關節炎，但表現卻極不一樣。
有的人關節間隙消失了，骨刺很大，可疼痛輕微甚至不疼;
有的人片子不重但疼痛卻非常重;
有的人只有走路時疼，可有的人一天到晚甚至睡覺也疼;
有的人上下樓疼，有的人走平道也疼。
同一種疾病，表現千差萬別，所以目前認為這是一種個體差異性(異質性)很高的疾病。
那麼，膝蓋疼，怎麼辦?
走路疼的人，簡單的休息即可見效;
而持續劇烈疼痛可能封閉治療後才能緩解;
胖人減輕5%的體重即可大大減輕疼痛;
腿不直的人做矯形手術讓腿變直才是正確的治療方法。
簡而言之，同樣是退行性關節炎，因為誘發因素、疾病本質不同，其臨床表現也會不同，需要具體問題具體分析，這就是個體化治療的思路。
但個體化治療卻不是瞎治。出於各種原因部分醫生髮明瞭不少“新”的治療方法，甚至有“祖傳秘方專治骨刺”，未經科學研究證實的治療方法是不可靠的，個別患者或許症狀得到緩解，但真正起作用的環節卻不可得而知，隨機性很大、試驗性很大，或許你只淪為了一個試驗對象。
目前骨關節炎的治療方法主要包括減肥、調整生活方式、運動療法、免負荷支具、吃藥、打針、做手術等。這些都是被研究證明療效確切的方法，只要選擇得當，大部分人完全可以達到無痛狀態。根據證據，而不僅僅是經驗(經驗同樣至關重要)開展治療，這就是循證醫學的治療思路。
對於退行性關節炎這種高異質性的疾病
，一方面您要準確描述疼痛特徵以便醫生個體化分析，另一方面要求您的醫生掌握確切有效的治療方法，對症下藥，才能獲得最佳療效。至於如何把這些確切有效的治療方法落到實處，如，怎麼做好運動療法，生活方式該修正到什麼程度，我們稍後逐一詳細介紹。
治病最高的追求是標本兼治。“治標”指的是控制症狀，大名叫“對症治療”;而“治本”指的是去除病根，大名叫“對因治療”。
有些病可以“標本兼治”，而有些病卻只能“治標”，不能“治本”。能“治本”固然好，但即使治不了“本”，能在相當長的時間內達到“治標”狀態，也就相當於治本了。
如何“標本兼治”
1、膝關節退行性關節炎的治標就是止疼。
您說的“涼辦”就是一種很好的辦法。
當您活動量過大，造成膝關節突然發熱腫脹疼痛的時候，馬上局部冷療，就是上佳選擇。(注意!並不是所用膝蓋疼都適用哦!)
止疼可有大學問，物理的、藥物的、心理的(姑且擱置，來日再表)。
2、膝蓋疼如何治本?
如前文所表，最主要的病根一是“磨損”，一是“發炎”。
所以治本的的方法就兩個，降低磨損，控制炎症。
花開兩朵，各表一枝。
如果把人看成是一輛汽車的話，膝關節就是汽車的軸承。
相比私家車，出租車或者大貨車磨損更嚴重，所以報廢的也更早。
前者是行駛距離太長，後者是經常超載。那麼，如何減少磨損延期“報廢”呢?
您需要和您的醫生一起分析是什麼因素誘發了膝關節退變。通過專業人士的講授和指導，減少引起關節磨損的日常活動。例如是不是過量運動了(就像出租車跑多了)，是不是勞動方式不對(小轎車去越野，傷車!)，是不是飲食不當導致體重超標(超載了的汽車)等等。
6個動作保護膝關節，比護膝管用
這是目前最容易被忽視的一個方面，但事實上運動療法堪稱退行性關節炎治療的基石。
堅持合理的運動，其止疼作用相當於口服止疼藥(卻沒有副作用)。
等等!運動療法，我每天一萬步，怎麼腿還越來越疼呢?
運動療法可不是走一萬步這麼簡單。
主要內容包括下肢肌肉力量訓練、耐力訓練和神經肌肉功能訓練 等。
記住，強有力的肌肉保護膝關節，比護膝要強100倍。
❶ 靠牆半蹲
背靠牆，雙腳雙膝與略寬於肩，腳尖向前稍向外打開，緩慢下蹲（膝尖不可以超過腳尖，否則會對髕骨軟骨、半月板都造成壓力）。重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。建議下蹲的角度多樣化，比如30°，45°，60°，但不建議超過90°，同時注意每個角度練習時遵循無痛原則。（角度指小反向腿延長線與大腿間夾角）。
每次保持至力竭，重複3~5次，次間休息半分鐘。能輕鬆完成某一角度訓練後可以進階到下一角度。也可在此角度增加負重，增加難度。
❷ 膝關節屈曲鍛鍊（藉助彈力帶）
坐位，膝蓋自然彎曲，雙腳離地，彈力帶一端固定，另一端固定於腳踝。緩慢用力將腿向後勾到最大角度，拉緊彈力帶。
每次拉緊彈力帶，保持10秒，放鬆10秒，重複10次為一組，2~3組/天。
❸ 叉步深蹲動作
兩腿前後呈開立，雙手叉腰，背部挺直略前傾，緩慢屈膝向使小腿與地面垂直，前並同時移動自己的重心至支撐腿，維持5秒，後恢復起始姿勢，依次重複，雙側退依次進行。
每側15次/組×2組，能輕鬆完成兩組訓練後可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。
❹ 臺階蹲起動作
選取10~15釐米臺階，一腳站於臺階上，另一角懸在空中，上身稍前傾，支撐腿緩慢屈膝使另一側腿整個腳掌輕接觸地面（不能踩實），停留1~2秒鐘後迅速伸直膝關節呈起始姿勢，稍作停頓再次重複動作。下落及抬起過程中上身要保持直立。
雙側退依次進行，每側15次/組×2組，呼氣時屈膝下落，吸氣時起身復原。能輕鬆完成兩組訓練後可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。
❺ 提踵墊腳動作
雙手指尖輕觸身前的椅子，緩慢踮起腳尖，維持5秒後再放鬆。在整個動作過程中，注意維持抬頭挺胸收腹提臀繃大腿的姿勢。
15次/組×2組，能輕鬆完成兩組訓練後可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。
❻ 股四頭肌牽拉放鬆運動
俯臥位，用一根繩子套在腳踝上，用手盡力回拉。還有其他三種牽拉方式見下圖。
一般牽伸30秒休息30秒，2~3組即可。
小提醒
依訓練要求完成上述動作，一週進行3~4次訓練，適時增加阻力。以上訓練動作適合平素膝關節無明顯疼痛病史，又有一定運動愛好（如跑步、徒步、登山等）的朋友使用。如果存在膝關節疼痛建議諮詢醫生明確問題所在後遵醫囑進行練習。
關於作者：和煦一個90後的康復治療師，目前旗下矩陣，微信公眾號“康復你知道‘，百家號”康復你知道“，今日頭條，微博，美篇，累計閱讀量過千萬。2019年康復中國萬里行優秀媒體獎。
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