你可能聽說過一個強壯的核心對於促進跑步是多麼的重要，你可能會花大量的時間來加強你的核心。但當你在做你的核心強化鍛鍊時，是否收到了良好的效果呢？
許多跑者都知道，核心的重要性遠遠超過了良好的體型，他們選擇傳統的核心鍛鍊，如仰臥起坐和背部伸展作為增強核心的訓練手段。不幸的是，這些運動以及帶來的變化容易導致脊柱承受過大的壓縮和剪切力，從而導致嚴重的脊柱損傷。而且這些練習並不能改善核心的功能，核心是防止軀幹過度旋轉，起到轉移力量和穩定脊柱的關鍵作用。為了更好地瞭解什麼樣的鍛鍊可以提高核心力量，讓我們先來看看為什麼強壯的核心對跑步者來說很重要。
為何跑者需要加強核心練習？
正如一支出色的接力隊需要每個隊員都有很強的表現一樣，核心的穩定也需要一些身體組成部分的參與和正確的協調。核心不僅僅由腹部肌肉組成，以下肌肉對核心穩定性同樣重要——
橫腹（核心的最內層）和腹直肌（你的“六塊腹肌”）、內外斜肌（腹肌側的肌肉）、盆底肌肉（你用來控制你的臀部的肌肉）、多頭肌和棘旁肌（與脊柱運動有關的背部肌肉）、膈肌（主呼吸肌）
橫膈膜是我們最重要的呼吸肌肉，而且它也是一個完整的核心穩定器。當橫膈膜位置正確時，正確的呼吸模式會得到更好的促進，核心功能也會得到改善，從而產生更經濟的步幅。理想的橫膈膜功能姿勢為下背部保持中立，骨盆保持水平，胸部不突出。
發展神經和肌肉系統之間的有效溝通，是核心條件反射的另一個重要目標。把你的神經系統和其他肌肉之間的關係想象成電話交談：有了更好的聯繫，信息交流就更有效率了，這將提高運動的強度、力量和耐力。身體控制運動消耗的能量越少，跑得越快。正如麥克馬斯特大學教練、兩屆加拿大1500米奧運會選手保拉-施納爾（Paula Schnurr）所說，“隨著（神經肌肉）核心功能的改善，步頻和效率能得到提高。”
為什麼訓練腹肌時要突出核心？
施耐爾鼓勵進行腹部支撐的神經肌肉運動，這需要同時激活脊柱周圍的所有肌肉。目的是促進身體如何為保持穩定狀態做準備。例如，如果你在比賽中被推搡，或者在越野跑中失去重心，你的支撐應該自然地接合，加強脊柱，提高你快速重新定位的能力。
加拿大馬拉松選手裡德-庫薩特指出，在站立姿勢中訓練中性脊柱是非常重要的。庫薩特最喜歡的核心練習是斧頭砍，他感覺這個動作非常實用。斧頭砍包括一個向前的步驟，同時迅速地從他的耳朵的位置，向另一側臀部位置揮過去，然後突然停止。這種停止需要大量的抗旋轉核心的穩定性，以保持一個強大，中立的力量來支持脊柱保持穩定。
庫薩特的教練達夫克-托馬斯說：“對我的運動員來說，最大的挑戰就是體驗到這種鍛鍊方式對運動知覺的感知水平。訓練的時候，我們通常會被教導說盡量保持別受傷。但當我們努力將這些動作做到位，就會感覺到疼痛。”
核心訓練的基礎
在考慮增強跑步的核心能力的鍛鍊時，請記住以下概念：
在預防傷病方面，核心耐力比核心力量更重要。這應該是你計劃中的一個重點。
在每次鍛鍊之中使用“支撐”提示，以確保呼吸順暢。
與其用部分仰臥起坐和背部伸展來隔離腹部肌肉，不如專注於核心訓練，使其發揮綜合穩定系統的功能。
以下是四個主要的核心訓練方法：
動作一：
拿著一個比較大的水瓶或一本很重的書，從你左耳處開始。左腳向前邁一步，迅速將重物拉到左髖外側。在保持高姿態，不要彎曲脊柱的同時，突然停止。然後從左向右重複。每週三次，每邊重複3到5組10次。
動作二：
腳趾放在光滑的表面上，將腳趾放在硬木地板上的毛巾很有效，靠手肘支撐面對地面趴著。撐開腹部，保持脊柱中立，雙腿併攏，臀大肌收緊。用肘部推/拉，前後移動身體。在整個運動過程中保持腰部曲線，慢慢地來回走15秒。重複4次，完成一分鐘長的動作。一週做三到五次。
動作三：
這個動作也被稱為單臂運，它是一個極好的鍛鍊，以促進腰椎和骨盆的穩定性。單手負重行走時，下背部和腹部肌肉必須穩定腰椎和骨盆。站姿腿上的臀中肌和臀小肌也必須為骨盆提供很大的穩定性。一隻手拿著重物（一個5加侖的水壺就很合適），然後繞著你的房子走大約30秒，隨後換一隻手在另一邊重複這個動作。一週三次，每邊3到5套。
動作四：
雙手雙膝觸地，並用中性脊柱支撐身體。不移動脊椎，伸出一條腿和另一隻手臂。在保持脊柱曲線的同時，用每個伸出的肢體勾勒出一個正方形。兩個動作都回到起始位置，在另一側重複。每邊重複6次，每週進行3到5次。（Red）
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