瑜伽通過呼吸練習、姿勢練習、冥想練習可以很好地幫我們伸展自我，在練習的過程中學會理解和感知瑜伽的豐厚，才能真正進入瑜伽的世界。
不然，我們的瑜伽練習就如一直徘徊在門外，這樣的感覺總是會覺得庭院深深，相隔甚遠。
只有當我們在練習中開始去理解每一個練習的意圖，那麼我們就已經打開瑜伽這張門了。
但是要一窺究竟，就非要有一些足夠的初步知識不可，否則我們永遠都是在霧裡看花。
瞭解是最好的開始。
只有當我們在練習中開始去理解每一個練習的意圖，那麼我們就已經打開瑜伽這張門了
當你在練習中開始感知練習的意圖、在一呼一吸中體會每一個練習給身心帶來的變化，那麼，瑜伽正在給你帶來美妙的改變了。
瑜伽是需要我們通過不斷練習來達到自己的限度，甚至可以把這個限度推到更遠、更大。
身體的限度與空間大了，我們的靈魂也就壯大了；
我們看待問題、對待事物、面向自然的視野就會越來越開闊......
這一切的一切，其實都取決於我們自己，所有的主動都掌握在你自己手裡。
瑜伽是需要我們通過不斷練習來達到自己的限度，甚至可以把這個限度推到更遠、更大
練習瑜伽就像做人一樣
是一個需要超越的過程。
瑜伽的每一個體式都是一個過程，我們看見的書本或資料裡的圖片大多描述的是一個動作的結束或是某一點的體態形式。
其實，在練習每一個體式時，它都是一個信息強大的過程：從起勢到最終的完成姿勢，這個過程裡有呼吸、有用心感覺、有變化等等，每一個體式裡基本都會包括有前屈、後仰、扭轉、側曲和伸展。。。。
因此每一個體式都不只是最終做出來的姿勢，它包含有無數的信息，這些信息是需要我們在練習中細細感覺的。
今天和大家分享瑜伽初學者必練的經典體位：
一、舒適的坐姿：
一個體式的練習中，我們可以從身體與地面的接觸開始，亦就是我們說的起勢，身體通過與地面接觸的部分將承受的重量以能量的形式傳至地面，從而引起地面向上的支撐力傳回身體。
瑜伽坐姿練習就能很好地體會這種感覺。
坐姿練習看似是靜止的一樣，其實在這個保持的過程中，我們的肌肉活動還在，呼吸一直持續，你的呼吸會引起身體的變化。
瑜伽姿勢練習是一個體驗呼吸、感官、身體的變化的過程，它是無限拓展的。
瑜伽坐姿練習，隨著我們持續正確的練習，就會感覺身體更加地穩定。
“穩定和一種良好狀態的感覺是瑜伽體式的結果”。
因此，我們常常會看到瑜伽體位法中很多的體位是從坐姿開始的，同時，在描述坐姿的時候，前面通常會加上：舒適兩字。
這就是提醒我們，通過練習，我們的坐姿一定是穩定舒適的，這才是瑜伽坐姿！
瑜伽坐姿練習
*放鬆面部和下巴，牙齒別咬緊；
*頭部、肩膀放鬆；
*脊柱保持挺直；
*雙手放在膝蓋上，做契合手勢；
*緩慢深長呼吸，冥想坐姿
二、手腕熱身：
熱身是瑜伽練習非常重要的一環
我們每次練習瑜伽前或瑜伽課前，做一做手腕繞8字練習，可以很好地幫助關節熱身，為練習做好準備。手腕在瑜伽練習中起到非常重要的作用，靈活的手腕可以帶動身體的能量流動，可以給我們練習增加更大的空間；可以很好地給姿勢練習以支持。
*跪姿；
*保持脊柱挺直；
*放鬆頭部肩膀；
*練習5-10遍
三、站立山式：
任何一個體位法都有一個基本姿勢作為起始：站立、坐式、跪式、仰臥、俯臥，這些基本為我們體式練習的起勢。再從起勢過渡到最後保持的狀態到收式（返回起勢），這個過程有著豐富的信息和飽滿的能量。
哪怕是如山式這樣靜止的體位，它並不是我們表面所見的簡單的站立，這個體位需要我們不斷地練習來吸收、感覺和消化，最後達到享受的狀態。
瑜伽姿勢有著豐富的信息和飽滿的能量，需要我們不斷地練習來吸收、感覺和消化，最後達到享受的狀態
*把身體的重量均勻地分佈在兩腳；
*即使兩腳分開，也要將兩腳腳趾和腳後跟與身體的中心面平衡；
*收緊臀部、腹部收緊、提升胸部；
*保持緩慢穩定的腹式呼吸。
四、站立前屈式：
瑜伽站立前屈式在瑜伽中被認為是向誘發活力的人致敬！
站立前屈式可以說是我們練習瑜伽姿勢最早挑戰的，作為初學者要達到站立前屈式的最終體位是需要我們循序漸進地練習。但要如何更有效地進步，練習方法非常重要。
站立前屈式可以平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱；前屈式姿勢是對背痛和腰痛最有效的姿勢之一，同時也是對減肥，特別是減少腰部脂肪非常有效的練習；對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。
瑜伽站立前屈式在瑜伽中被認為是向誘發活力的人致敬
*站立，保持身體的挺直，雙腿分開6到8英寸；
*吸氣，伸展雙臂,保持背部挺直，頭在雙臂之間；
*呼氣，向下彎曲上身；
*在這個過程中，手臂和背部一直保持挺直的；
*雙手掌著地時，呼氣。
*雙腳穩穩地站在地面，保持挺直的。
*在最終體位停留，呼吸，意念放在腹部與盆腔的位置。
注意事項：患有嚴重背痛的人不要做，做的話從腹部將脊柱挺直，向前彎到90度即可，這是一個很好的鍛鍊方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增強消化功能，消除便秘，增強血液循環，增強脊柱彈性，增強脊柱神經。
五、幻椅式：
幻椅不僅可以強壯腿部肌肉，經過不斷練習，你還會從中獲得充分的力量、堅毅和無論在哪裡都能夠保持穩定的狀態。
這是一個看來相當簡單的體式——就像你彎曲雙膝正準備坐在椅子上一樣。
由於他看起來太像一個人正坐在想象的椅子上，所以這個體式通常叫做幻椅式。
這個體式看起來真的很簡單，但是做起來一點都不容易，可以說是很難協調好各部位的力量與平衡的練習，很多學員甚至把它列為最不願意做的練習，就因為它做起來總讓人感覺不輕鬆。
幻椅式可以幫助防止衰老和肌肉力量的流失
幻椅式，是站立的練習，蹲姿來支撐自己的身體，需要我們協調各部位、是力量與平衡的練習；
這個練習強健了雙腿和背部的肌肉，而且被很多人認為是增強兩條大腿、股四頭肌和腿腱的最好鍛鍊。它同樣也可以很好得鍛鍊背後的豎脊肌。
在幻椅式中支撐身體的重量是具有挑戰性的，所以這個體式也常常被介紹給運動員來強壯雙腿，而且它可以幫助你防止衰老和肌肉力量的流失。
幻椅式強健了雙腿和背部的肌肉
*雙手臂舉過頭頂，掌心相對；
*放鬆肩膀，讓兩肩遠離雙耳，眼睛直視前方；
*緩慢地彎曲雙膝，將臀部向下坐，維持好骨盆的平衡；
*身體微微朝前傾斜；
*收緊核心力量（即將腹部向內、向上提）；
*身體從臀部處彎曲；
*膝關節在腳尖的正上方、在一直線上；
*將雙腳均衡地向下壓住地面；
*保持頭部、頸椎、脊柱在一條直線上；
*向前凝視的目光是微微朝下的
六、三角伸展式：
三角式是一個非常好的練習，不管你練習到什麼程度，都應該每天練習。
三角式是使身心穩定最好的練習。
*站姿，雙腳距離分開約1.2米左右，可根據身高進行調整；
*手腕垂直在腳踝上方；
*這時積極地將手腳力量積聚到核心，使四肢與身體保持和諧，右腳向右，指向墊子前端，使右腳的腳跟和左腳心在一條直線上，伸展手臂與肩平齊，右手臂向下，放於腿後的地面上，保持呼吸；
*將意念集中，能量內收，收緊核心力量，所有臀部、腿部的肌肉結合成為一體，沒有任何鬆弛，同時提升膝關節而不是使膝關節過多向內鎖死；
*同時，應用內在能量和身體的運動來調整，腳掌壓地，從腳下開始力量從內盤旋向上到整個腿部，將大腿骨壓向腿後，保持腳的原有位置，小腿力量上移靠向身體的中間，保持這個調整的過程。
向外旋，從髖部開始轉動，順序向下直到腳上。尾骨溫和卷向內，自然形成會陰收束。這樣身體才不會前傾。
*伸展體式的焦點位置——骨盆，這是激發內在能量並建立穩固的體式基礎，然後從核心部位向上向外展開。
三角伸展式被認為是生命輪迴的象徵，可以激發無限的活力和智慧
通過三角伸展式來伸展和鬆開腿後肌肉韌帶。這個姿勢在最終體位的時候，身體會構成三個三角：
*兩腿形成一個三角；
*向下伸展的手臂和身體形成一個三角；
*向上伸展的手臂和頭、頸形成一個三角。
*構成這些三角，我們在練習時需要從骨盆處展開，伸展頸部、肩膀、四肢，雙手保持活躍（這個活躍是指我們在保持三角伸展式姿勢時，雙手要向相反的方向伸拉）。
三角式是一個非常好的練習，不管你練習到什麼程度，都應該每天練習。
它被認為是生命輪迴的象徵，可以激發無限的活力和智慧，可以調節脊神經，強化消化系統，改善面部血液循環，起到美容的效果，是緩解脊柱壓力的最好方法。
七、戰士一式：
戰士三式中的第一式。
此體式可以增強足弓、腳腕、膝部和大腿的力量，增強身體肌肉耐力，增強意志力；舒緩髖部和肩部，擴張胸腔；改善消化系統和循環系統的功能；緩解坐骨神經痛等症狀。
減少腹部、腰兩側多餘脂肪。擴張胸部，伸展頸部，延緩衰老。增強人的平衡感及集中注意力的能力。
消除下背部及肩部的肌肉緊張。糾正骨盤前傾。
可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療的效果。
可舒緩痛經，減輕月經量過大的症狀，但經期應該避免練習。
戰士第一式增強足弓、腳腕、膝部和大腿的力量，增強身體肌肉耐力，增強意志力
*兩腳分開，右腳尖指向右前方，左腳尖轉向右方大約30度(剛開始也可以15度,慢慢熟練後可以慢慢調整角度)；
*彎曲右膝，大腿和小腿呈90度,呈弓步；
*上身轉向右方；
*吸氣，兩手慢慢從身側上舉，舉至頭頂上方；
*雙手合十，保持手臂挺直；
*眼睛望向指尖；
*保持緩慢深長呼吸30~60秒。
*手臂向上延伸肘，帶動身體往上延申，不要將身體重量過多地放在髖部和腿部，雙肩打開，胸腔擴張，脊柱向上保持伸直。
八、三角側伸展：
此姿勢是力量與伸展的練習，非常需要腿部的力量的練習，可以增強下肢力量與耐力，伸張背部，對坐骨神經痛有緩解作用。練習此姿勢很容易把膝蓋向內壓，容易給膝蓋帶來壓力。
因此練習此姿勢膝蓋一定要擺正朝前。
增強下肢力量與耐力，伸張背部，對坐骨神經痛有緩解作用
*兩腳分開站姿；
*伸展雙臂，與肩同高，掌心朝向地面。
*確保雙腳在一條直線上。
*右側的腿和腳向右轉90度。同時左腳稍向右轉伸展左腿。
*彎曲右膝，大腿與小腿成直角，保持一到兩個呼吸。
*然後將右手掌放在右腳旁的地面上（可放於右腳內側也可外側）。
*確保右臂與地面垂直，左臂向上，延展，使手臂靠近耳朵延伸。
*轉頭向上看。
彎曲膝蓋，使大小腿呈90度
*保持姿勢20-30秒。
*返回。在另一側重複相同動作。
九、下犬式：
下犬式是瑜伽課中會經常反覆出現的一個重要體式，如同鹽對菜餚的重要性一樣，做個完美的下犬式，感覺能量像一曲優美的交響樂傳遍你的全身，伸展手臂，提起臀部，延展脊柱，是一個讓身體發熱的練習。
下犬式可以激活人的整個身體：從臀部到脊柱，從手指到腳趾，使你精力充沛，滿身活力。下犬式加強和伸展了你的整個身體，對僵硬的身體特別有好處的一個練習，要求雙臂、雙腿和軀幹保持平衡，用力均衡，不使身體的任何一個區域過度受力（保持幾個深長的呼吸，你就會明白）。因此，在很多瑜伽體系中，下犬式是最重要的調整和連接體式，會一遍一遍地重複，調整你的脊柱，使它回到自然的生理位置，下犬式屬於倒立姿勢，它可以幫助初級練習者體會到顛倒的感覺。
下犬式伸展手臂，提起臀部，延展脊柱，是一個讓身體發熱的練習。
*跪姿，將雙手雙腳打開與肩同寬；
*雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方；
*呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨提升到最高點，延申脊柱；
*腳後跟下踩，挺直膝蓋，大腿肌肉內旋收緊；
*腳後跟、膝蓋窩、臀部坐骨在一條直線；
*放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
下犬式能迅速激活身體，當我們感覺焦慮的時候，試著做幾組下犬式，你可以將手臂放在椅子上，拉伸脊柱，刺激脊柱，給久坐僵硬的脊柱重新注入活力！下犬式是在你任何時候感覺焦慮和煩悶不安時最好的一劑清心劑，安撫我們不安的心。
十、四柱式：
鱷魚式，又被稱為：四柱式、棍式、四肢支撐體式， 我們可以根據自己的喜好來稱呼。
Nakrasana鱷魚 (Chaturanga Dandasana四肢支撐)
此體位最常出現的式在阿斯湯伽瑜伽序列裡，是阿斯湯加瑜伽體系裡很重要的一個過渡體位。
當我們在靜止練習此姿勢時，它可以被稱為“四柱支撐”練習，當我們在阿斯湯伽序列裡經由它過渡，它就變成了一條勇猛而有力的“鱷魚”了，它是活動靈巧的。
臀部保持與身體一條直線，收緊核心力量，肩膀和手肘在同一高度
*凝視點在鼻尖，身體呈一直線，手肘在身體兩側，不要打開！
*保持此姿勢時，力向頭頂方向走，肩胛骨向後，和這個力對抗平衡；拉伸脖子，讓兩耳離開肩膀。
*臀部保持與身體一條直線，收緊核心力量，肩膀和手肘在同一高度；
*手掌的按壓著力非常重要！手掌貼地，手指打開；
十一、上犬式：
上犬式帶給我們向上的力量與積極的態度。
上犬式的練習可以刺激我們的脊椎，是身體恢復活力非常有效的練習；
這個體位常常被推薦給那些苦於背部僵直的人，因為它對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人有很好的效果。
上犬式的練習可以刺激我們的脊椎，是身體恢復活力非常有效的練習
*向下伸展尾骨，雙腳腳尖和每一個腳趾也向下推；
*找到雙肩放鬆的位置；
*從脊柱開始拉展頸椎，想象頸部後有鼻孔可以呼吸，用呼吸掃描整個身體，來確定伸展的深度。
*向上收尾骨，推動臀部向前時腳趾翻轉；
*手臂伸直，收緊核心力量，進入到後彎體式；
*腳尖點地時，保持小腿拉長，兩個大腳趾之間，保持距離；
*放鬆髖關節，大腿內側先向上再向下，這是其力量內收的過程。
*找到放鬆肩膀到一半的位置，想象一隻手托住你的胸骨向上提升的感覺；
*保持後背打開以幫助整個身體平衡。
十二、船式：
船式對腹部器官和肌肉是一個很好的練習，促進腸蠕動，消除寄生蟲，放鬆身體的肌肉和關節，對神經質和緊張的有好處，加強背部，對婦女在生產時可減輕痛苦。
船式增強背部力量，強勁的下背部對我們的身體非常有好處，能防止身體的衰老
*將頭、上身、兩腿和手臂抬起，離地約1-2英尺，姿勢看起來像一艘有漿的船；
*練習船式我們脊柱的挺直非常重要，也是穩定船式的關鍵；
*練習時收緊核心力量，如果感覺困難，可以藉助伸拉帶，或雙手抓住腳踝，來幫助自己提升脊柱，打開胸腔；
*如果感覺大腿後側緊繃，可以彎曲下膝蓋，但要保持背部挺直。
我們如果能對瑜伽有基本瞭解，特別是瑜伽姿勢練習前，能很好地瞭解每個姿勢的相關細節和要點，這樣我們練習瑜伽，特別是初學者們在練習開初時也不會盲目，懂得如何開始、懂得以怎樣的心態開始練習、懂得瑜伽和其他體育練習的區別咋哪裡。
這樣的一個初級知識的吸收，能夠幫助我們建立起基本的瑜伽思維，能更好的理解瑜伽。
理解是習練非常重要的基礎。
<strong>這樣在剛開始練習瑜伽能夠學會敞開心扉，接受和有一個很好的心理準備。
<strong>就會明白瑜伽非常多簡單、細微的練習其實對身心有著強大、深入的改變，知道練習要以舒適度為準、針對性練習的重要性，這樣就不容易造成傷害。
學會敞開心扉，接受和有一個很好的心理準備。 就會明白瑜伽非常多簡單、細微的練習其實對身心有著強大改變
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