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步行是最简单安全的运动形式，除了有着严重心衰等运动禁忌情况的人群，绝大多数人都可以通过散步来锻炼身体，当然，要获得一定的锻炼效果，我们必须保证充足的运动量。

一般来说，只要您能保证每天步行3000米，大概相当于5000～6000步，即可获得良好的锻炼效果，当然，这3000米最好能一口气走完，如果体质较差，锻炼过程中容易出现体力不支的情况，也可以选择每步行10分钟休息5分钟的形式锻炼；

另外，步行还应该保证一定的节奏和速度，如果在锻炼的过程中一会快一会慢，也就没什么锻炼的效果了，我们的建议是100步/分钟左右，只要身体情况允许，最好能在该速度下持续步行30分钟以上，至少也得坚持10分钟再考虑休息的问题。

还有一件事需要说明，步行锻炼不能仅以积累步数为目的，如果您将从客厅走到餐厅吃饭的步数都算进去，那就没什么意思了，我们的目的是锻炼身体，不是为了"捐步"。

综合内科张医生

真正想达到瘦身效果的每天达10000步才有效。最好配合饮食。

运动不是药，但却胜过无数药，对身体影响的全面性是很多药物不能代替的。生命在于运动，即使不是有计划性的去健身，但在生活中我们依然可以通过活动筋骨、散步、做操等方式达到健身效果。

世界卫生组织有数据表明，每天做30分钟的有氧运动，日行六千步即可达到健身效果。特别是患有高脂血症或高血压等疾病的人，坚持有氧运动，保持平和的心态，就能把血液控制的很好。每天坚持散步等有氧运动就等于每天都流“动汗”，这种血管弹性出汗能够给人体降温，更重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等废物，甚至毒素，是不能完全通过大便、小便排出体外的，这时候就可以通过汗腺排出。华佗有提过“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。

美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围，即每天走5400步至7900步就可以达到健身效果。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要步行7900步。当然，这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性则需要8000至12000步。

据统计，我们国家每12秒钟就有一个心脑血管疾病患者死亡，最高发年龄在35岁到45岁之间，这是没有预兆的。最好的预防方法就是促进血液循环，每天拿出足够的时间多走走，这对肠道健康和血液流通都起了不可替代的作用，还能更好地控制血糖。

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这要根据各人的身体，年龄，来确定到底每天走多少歩，我现在64岁，两年前体重75公斤，我坚持平均每天走十公里以上，中午走一次，晚上走一次，平均时速每小时四公里多。体重现在六十二公斤，脂肪肝已没有了，血脂基本正常，过去每年要感冒多次，现在感冒很少。坚持肯定有效果。

杨世权3

久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，这是五劳！不要教条的看一些专家给的建议，也不要盲目的看待自己的个人体质，要根据自己的本身条件制定科学合理的运动计划。我有个同事大姐今年53岁身材胖，去年检查血糖有点高，从去年春天开始就健走到今天我问她，还走呢吗？她说现在浑身疼，特别是胯骨疼的利害！其实去年的时候我曾经和她说过，运动要适量特别比较肥胖的时候，要做好防护，一定要穿专用的慢跑鞋，这样会保护好脚踝和膝关节，走路不要太快，走完了要慢慢的缓行一段路，然后找个地方压压腿，伸伸腰，做完所有的整理动作，选择一个安静的角落蹲一会，缓慢的站起来然后慢慢的悠闲的散步回家！这些她都没听就是急走，春夏秋冬从不停歇！特别是冬天一定要太阳出来再走，不宜晚上走路，一是冬天晚上冷，对于关节心脑血管影响很大，保护不好就会落下病根！二是，不利于晚上睡眠。任何一种事物都不是人人适合的，所以不要总强调一天走多少步，要适量才好！老一辈人总讲，某某人年轻时伤力了所以现在身体不好，所以请不要现在伤力了，到老的时候即便是有人照顾你也没人替的了你的伤痛……

123春风化雨

现在大家都喜欢走路健身，甚至还诞生出来了暴走团。每天坚持走路锻炼身体是好的，但是一定要注意量，否则得不偿失，身体没有锻炼好反倒把关节废了。

最近已经有很多报道，因为每天暴走数万步，导致关节受损，不得不换关节。这就得不偿失了

大妈每天暴走两小时，结果关节严重受损，不得不更换关节

这位30岁的女性每天暴走2万步，结果关节磨损，跟60岁人的关节一样了。

我们的关节是一种消耗品，每次走路、跑步、爬楼梯都是对关节的一种磨损。但是，不运动肯定是不行的，因此就一定要掌握好每天运动的量以及运动的方法。

第一，是每天走路、跑步运动的量

正常人，如果是为了养生，保持身体健康，而非为了提高运动成绩，那么建议的量是每天快走或者慢跑30分钟即可，步数在6000-8000步为宜。所谓的每天10000步是因为当时日本发明了一个计步器，那个公司的广告是“保持健康，每天10000步”。从此，就流传下来了这个每天10000步的说法。

第二，在日常锻炼方法的选择上，尽量采用快走、慢跑的方法。不要采用负重、爬楼梯、爬山等方法。因为负重、爬楼梯、爬山，对关节的压力更大，磨损更快。

第三，锻炼的场地要选择合适的场地。

什么才叫做合适的场地呢？

首先肯定是要安全，要选择路面平坦，没有障碍物的地方。这样可以避免运动伤、跌倒等意外。关节炎的一个重要原因就是关节损伤，如果在锻炼中摔一跤，得不偿失。

还有要远离马路进行锻炼，一方面是不安全，一方面是尾气污染。在马路上锻炼，就等于吸尾气。

如果地面是塑胶的最好，这样有缓冲，对关节损伤小。现在很多城市都修有这种专门的塑胶步道，非常适合走路锻炼。

第四、要穿合适的鞋。要挑选合脚、底软的鞋子，这样可以对关节起到保护作用。

人体探索者

关于每天步行多少步可以达到锻炼的效果，作为专业医生角度来看这个问题，还是存在很多不足的。

任何锻炼，都要讲究姿势、时间、强度、年龄等多个方面的，大家平时走路，即健步走，同样毫无另外！

健步走确实是一项比较好的促进人身心健康的运动，但也因其易于掌握、不容易发生运动损伤、各个年龄段的人都可以、尤其是不受场地等方面限制，很多人变成了随便走走，最终是走了大半年，也没见得有啥效果，真的权当散步了。

健步走要想达到锻炼效果，要注意以下几点：

第一，走路姿势。应在自然行走基础上，伸直躯干、收腹挺胸抬头，目视前方，有一种向上拔的感觉。不像我之前急诊时候接过一个病号，本来是出去健步走锻炼身体的，结果掉坑里了，一边玩手机一边走路，幸亏没事，只是脑袋瓜子缝了三针，这点其实是非常普遍的，带手机健步走，玩手机也没耽误！！

同时健步走时候还要保持肘关节自然伸直，肩关节自然前后摆动。

第二，走路方式。应先脚跟后脚掌顺序，要把掌面尽量露出来，身体重点慢慢移动，每走一步都要保证主动用脚趾发力来瞪地。

第三，步幅。掌握一个原则，尽量比我们平时走路大的步幅来走，不然锻炼效果肯定大打折扣。

第四，速度。分为慢速走、中速走、快步走，实际上，大多数健康的人都只要每分钟120步以上，就可以达到比较明显锻炼效果，当然像有一些本身有膝关节等疾病的人，建议慢速会好一些。

第五，这才到了我们每天走多少步的问题。按最新全民健身要求，一般要每天坚持30—60分钟健步走，走个三五公里，大概就是5000-8000步左右，即可达到锻炼效果，同样这因人而异，根据自身身体状况可以适当增减，比如胖子，就要注意了，不要一下子走太多，本身重力符合身体就很重，应该循序渐进！

最后，不得不再次提醒大家锻炼时间选择问题，像正常年轻人可以选择在早上9-11点或者下午4点以后，根据自身情况来选择，但是老年人，尤其是患有高血压、糖尿病、高脂血症以及正处在感冒急性期的人，不要在早上锻炼身体，尤其是在温差比较大的早晨！

医学小侦探

走路是任何群体都适宜的运动且安全方便。中国营养学会推荐，《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。每天6000步，是走路最健康的步数！它让我们走掉“三高”，走掉多种慢性病，走出健康。有网友问：健身效果指啥效果？6000步如何走才能达到锻炼效果呢？一起来看看吧。

走路都有哪些好处呢？

世界卫生组织发表的声明称：“走路是最好的运动”。专家认为：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动 。一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善。

1. 预防心脏病 每天健走30分钟，增强心肺功能和血管的弹性，可维持心肺功能的健康状况。

2. 减肥 促进消化，燃烧卡路里，减少脂肪的积聚，有很好的减肥效果。一般来说，每减轻10公斤体重，可帮助降压10mmHg。

3. 能减少激素、过多肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病，从而使血压升高。

4. 降血压 运动使全身血管扩张，减轻了血管压力，使血压下降。

5. 防治糖尿病 美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。

6. 提高免疫力 英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。

7. 预防脂肪肝 研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，使肝的代谢功能增强。

8. 延缓关节衰老 美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。

6000步如何走才能达到锻炼效果呢？

推荐的6000步，怎么走呢？在这里建议大家“集中走，快步走”。用多长时间呢？大概30分钟至45分钟左右，这样的步速应该是较快的。这样下来，一般身体都会冒汗的，心跳也会明显感觉到加速和气喘，这样的锻炼，虽然强度不大，但是很好的锻炼方式。6000步大概在3~4公里之间，这个运动距离，运动强度，对于大多数人是非常适合的运动，每天坚持，对于强身健体还是很有效果的。

有效的运动是关键，就是要有一定的强度

研究表明：一次有效运动所产生的效果，并非只在运动进行中存在，它所产生的效应可以在体内持续存在12-20个小时左右，因此什么才是有效的运动即成为一个关键。关键就是要有一定的强度，这个强度可以通过心率增加的幅度来测量，通常情况下心率达到（170-年龄）这样的数值即可。

遵守循序渐进的原则

每个人一定要量力而行，在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。走几天下来，身体适应了，可以慢慢再加大步数和加快速度。

提 示： 人在进食后30-60分钟血糖会达最高峰，所以运动时间在餐后30-60分钟这个时间段最好，最有利于消耗热量，防止糖转化为脂肪。对减肥的朋友们很适宜哦。

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橙子医生

每天走3万一4万步，不科学，这样下去双膝带来损伤会加速。

早些有人提出日走万步，其实也不科学。这走万步是广告语，不是运动专家提出的。

走一万步的来历介绍如下:

1964年东京奥运会之前，日本计步器生产商为营销，推出计步器广告语日走一万步，用于计步器来计量。从此进入我国，许多人信奉这运动理念，流传至今。

一，如今运动不在走多少步

1，看强度，一般人有效步行运动，达到110一120步/分钟，即中等强度运动。

2，看真正步数，不看手机，由计步器记步较正确。

3，看人群，青壮年步行达到110一120步/分钟即可。老年人看体质，心率达到110次/分钟左微汗即可

不要过度。冠心病，高血压，糖尿病等人，运动心率在100次/分钟左右，强度大约是90一100步/分钟。

4，日行一万步，并不是运动标准，也不是硬性指标，不是运动专家的倡议。对普通人来说，一天走6000步，达到一定速度，就能起到健身效果。不求量，求自然，坚持运功就能获得健康。

5，运动贵在坚持，一天6000步，还可分三次，一天中完成，同样得到运动效果！因此不要在万步中兜圈子。

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我晚上健走，基本保持在5公里，没数过步数，就觉得5公里到六公里就是我的极限了。

我倒觉得不一定非要走到自己身体极限，可能年轻人可以，四十岁以上的人，我建议走到自己出汗，通畅了就好。

累了就慢下来，再做一套“八段锦”很舒服。

關鍵字: 运动量 健康 生活