我們印象中腰腹的訓練方式通常是這樣的：平板支撐，側式平板支撐，仰臥起坐，卷腹等。
這些訓練當然有效果，但當你需要更高強度和不同的角度來訓練腰腹核心肌肉時可以考慮把壺鈴加入訓練中來。
壺鈴訓練起源於俄羅斯，是一種帶弧形把手的球形鑄鐵。和啞鈴比起來雖然都是負重器材，壺鈴更加靈活，除了可以做各種推、舉、提動作外，還可以搖、擺、甩，還能換手。
壺鈴除了塑形之外，對於全面提高我們的爆發力更有效，也能訓練身體協調性。
其實壺鈴是個超棒的器材，卻總被人們忽略。
下面，我們就一起來學習一下如何結合壺鈴來進行腰腹訓練。
01
壺鈴仰臥起坐
起始姿勢
中間位置
>>動作要領
仰臥於地面，單手抓握壺鈴上舉到與地面垂直。
將同側腿屈膝，另一側手腳都伸直自然放於地面。
利用腹肌的力量，將舉起壺鈴的那側肩膀抬離地面，同時抬高壺鈴至最高點，然後下放。
在整個過程中眼睛要始終注視著壺鈴。
換手進行重複。
>>變化
把無負重的那側手放在胸前，肘關節撐地，來增加整體軀幹旋轉的幅度。
對側兩頭起：向上抬起對側腿，同時手持壺鈴向抬起的腿移動，然後降低手臂和抬起的腿。這項訓練可以達到增強腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的效果。
02
卷腹轉體
起始姿勢
仰臥於地面，單手抓握壺鈴上舉至與地面垂直。
將同側腿屈膝，另一側手掌置於胸前，肘關節觸地。
利用腹肌的力量，和另一側肘部的支撐，將舉起壺鈴的那側肩膀抬離地面，同時抬高壺鈴到最高點，然後下放。
在整個過程中眼睛要始終注視著壺鈴。
換手進行重複。
03
過頂收腹摸腳尖
起始姿勢
仰臥於地面，雙腿伸直上舉，膝關節微屈，雙手抓握壺鈴至頭部上方。
遵循3Bs原則。
呼氣，利用腹肌的力量，將肩膀抬離地面，儘量使壺鈴觸碰腳尖。
吸氣，然後緩慢下放，完成一個動作。
儘量做到在一個動作中，用2秒甚至更長的時間抬起肩部，然後用2秒甚至更長的時間下放。慢速的動作能幫助我們增強肌肉的控制能力。
04
壺鈴兩頭起
起始姿勢
仰臥於地面上，手臂和腿部自然伸展，雙手抓握壺鈴至頭部上方。
遵循3Bs原則。
呼氣，利用腹肌的力量，雙肩和雙腳同時離地，在最高點使壺鈴和腳相碰觸。
吸氣，然後緩慢下放，完成一個動作。
以上內容來自
《壺鈴健身訓練指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆發力》
人民郵電出版社
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