多年來，很多人都認為膽固醇是個“壞東西”，吃多了會堵血管。實際情況真如大家所想嗎？小編教你科學管理膽固醇，防住心血管病，別給心血管添堵。
控制“壞膽固醇”，防心血管病
01
血管之所以出問題，與血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱“壞膽固醇”）增高有密切關係。“壞膽固醇”水平升高，會損傷血管，使血管壁上形成脂質斑塊（即動脈粥樣硬化），斑塊逐漸增大，導致血管狹窄，從而引發冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。
更危險的是，有些斑塊就像“不定時炸彈”，一旦破裂就會引起血栓栓塞，堵塞血管，導致急性心肌梗死或腦梗死，短時間內就可奪人性命。
02
不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。血液裡的膽固醇總量正常範圍應為3.6~5.2毫摩爾/升，含量若在5.2~6.2毫摩爾/升表示有中度患病風險，超過6.2毫摩爾/升則有高度風險。
“好膽固醇”正常值：
男性為1.16~1.42毫摩爾/升，女性為1.29~1.55毫摩爾/升。
在標準範圍內，好膽固醇是高點好，但也不能過高，那樣總膽固醇也可能相應偏高，對健康不利。
“壞膽固醇”正常值：
應該低於3.4 毫摩爾/升，有心血管疾病的患者則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。
“壞膽固醇”指標也並非越低越好。低於正常值太多，可能意味著兩個問題：一是嚴重營養不良，二是合成功能障礙（如嚴重肝病）。如果膽固醇過低還伴消瘦，要排除腫瘤的可能。
食物膽固醇含量一覽表
“適量”是任何營養素和食物攝入都應當遵循的原則。根據《中國食物成分表》，以下常見食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表：
<table><tbody>《中國居民膳食指南》強調“營養均衡”和“食物多樣化”，其中就對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議：
蛋類建議每天40～50克（大約1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；
動物內臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2～3次，每次25克（半兩）左右；
脂肪尤其是動物性脂肪（動物油、肥肉）攝入，建議每天烹調用植物油，攝入量為每人25～30克（半兩左右）。
6種營養素是“壞膽固醇”剋星
日常飲食中，以下營養素可謂“壞膽固醇”的“剋星”，不妨在均衡飲食的前提下多加補充。
1
膳食纖維
主要來源包括：蔬果、雜糧、堅果、豆類等。建議成人每日攝入25~35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，並以雜糧飯代替白米飯，便可輕鬆滿足一天所需。
2
類胡蘿蔔素
主要來源包括：木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等。
推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標。
3
維生素B2
建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶。
4
煙酸
主要來源包括：動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等。每日最好攝入12~18毫克，大約等於100克豬肝、一碗半五穀飯。
5
維生素C
建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來源是新鮮果蔬，每天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能滿足所需。
6
鉀
建議大家每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。
將主食的一部分換成薯類和豆類，並多吃果蔬，就能滿足人體需要。
特別提醒
《居民膳食指南》是指導大多數人的，已經患有高膽固醇血癥的人群，特別是動脈粥樣硬化患者，必須嚴格控制膳食中高膽固醇食物的攝入（血脂異常防治指南建議每天膽固醇攝入量<300毫克）。
此外，每人都應養成每年定期體檢的習慣。建議20歲以上健康人群每5年化驗一次血脂，45歲以上的每年都要查血脂。
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