多年來,很多人都認為膽固醇是個“壞東西”,吃多了會堵血管。實際情況真如大家所想嗎?小編教你科學管理膽固醇,防住心血管病,別給心血管添堵。
控制“壞膽固醇”,防心血管病
01
血管之所以出問題,與血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,俗稱“壞膽固醇”)增高有密切關係。“壞膽固醇”水平升高,會損傷血管,使血管壁上形成脂質斑塊(即動脈粥樣硬化),斑塊逐漸增大,導致血管狹窄,從而引發冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。
更危險的是,有些斑塊就像“不定時炸彈”,一旦破裂就會引起血栓栓塞,堵塞血管,導致急性心肌梗死或腦梗死,短時間內就可奪人性命。
02
不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。血液裡的膽固醇總量正常範圍應為3.6~5.2毫摩爾/升,含量若在5.2~6.2毫摩爾/升表示有中度患病風險,超過6.2毫摩爾/升則有高度風險。
“好膽固醇”正常值:
男性為1.16~1.42毫摩爾/升,女性為1.29~1.55毫摩爾/升。
在標準範圍內,好膽固醇是高點好,但也不能過高,那樣總膽固醇也可能相應偏高,對健康不利。
“壞膽固醇”正常值:
應該低於3.4 毫摩爾/升,有心血管疾病的患者則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。
“壞膽固醇”指標也並非越低越好。低於正常值太多,可能意味著兩個問題:一是嚴重營養不良,二是合成功能障礙(如嚴重肝病)。如果膽固醇過低還伴消瘦,要排除腫瘤的可能。
食物膽固醇含量一覽表
“適量”是任何營養素和食物攝入都應當遵循的原則。根據《中國食物成分表》,以下常見食物每100克可食用部分中,膽固醇含量如下表:
<table><tbody>《中國居民膳食指南》強調“營養均衡”和“食物多樣化”,其中就對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議:
蛋類建議每天40~50克(大約1個雞蛋的量),吃雞蛋不棄蛋黃;
動物內臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素,建議每月食用2~3次,每次25克(半兩)左右;
脂肪尤其是動物性脂肪(動物油、肥肉)攝入,建議每天烹調用植物油,攝入量為每人25~30克(半兩左右)。
6種營養素是“壞膽固醇”剋星
日常飲食中,以下營養素可謂“壞膽固醇”的“剋星”,不妨在均衡飲食的前提下多加補充。
1
膳食纖維
主要來源包括:蔬果、雜糧、堅果、豆類等。建議成人每日攝入25~35克,大約為3碟蔬菜、2份水果,並以雜糧飯代替白米飯,便可輕鬆滿足一天所需。
2
類胡蘿蔔素
主要來源包括:木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等。
推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素,大約食用6份蔬果(大約500克),其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果,就能達標。
3
維生素B2
建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2,動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶。
4
煙酸
主要來源包括:動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等。每日最好攝入12~18毫克,大約等於100克豬肝、一碗半五穀飯。
5
維生素C
建議每日攝入100毫克維生素C,其最佳膳食來源是新鮮果蔬,每天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能滿足所需。
6
鉀
建議大家每日攝入2000毫克的鉀,瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。
將主食的一部分換成薯類和豆類,並多吃果蔬,就能滿足人體需要。
特別提醒
《居民膳食指南》是指導大多數人的,已經患有高膽固醇血癥的人群,特別是動脈粥樣硬化患者,必須嚴格控制膳食中高膽固醇食物的攝入(血脂異常防治指南建議每天膽固醇攝入量<300毫克)。
此外,每人都應養成每年定期體檢的習慣。建議20歲以上健康人群每5年化驗一次血脂,45歲以上的每年都要查血脂。
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