一葉知秋14411
不少人健身鍛鍊許久，其中有些人甚至是練上了一年半載，但是別人想要看你健身效果時候，你首先會彎屈手臂，然後這時候你朋友一般都會去捏捏你二頭肌和三頭肌。不過效果大多都是，最後搖搖頭，形狀不好看、不立體，捏起來軟綿綿的。
這時候你心裡肯定不爽，但是考慮到你那朋友捏過不少人，應該不至於說謊，你在和其他達人比較時候，發現確實自己手臂有些許怪狀，心中懷疑難不成自己練的是假動作？
肱二頭肌和三頭肌是鍛鍊手臂粗壯的基礎，想要手臂好看有型，一定不能忘記上述兩者的鍛鍊。另外考慮到手臂連接著肩部，對於肩膀的鍛鍊也要加入其中，只有複合的長期科學鍛鍊，才不會讓一部分肌肉過分突出，而另一部分是弱雞，搭配起來，肯定會讓我們身體看起來怪異的。
除了上述說的兩點外，許多人就算長時間鍛鍊，由於作息不規律，熬夜、通宵，身體激素早就混亂的一團糟，這些不僅對於手臂的成型鍛鍊有十分巨大的影響，而且對於身體全身，更加是十分巨大。加上我們鍛鍊來說，講究三分練、七分休。手臂不是耐勞肌群，在鍛鍊過後需要休息許久，只要要24-48小時，如果你休息都做不好，那麼就算你哪怕練習多年，你的手臂，依舊是個弱雞。所以啊，年輕人不要熬夜，該睡還是要睡好的。
最後一點就是該吃吃。該吃吃該睡睡，該鍛鍊時候鍛鍊，該休息時候休息。吃的話大有講究，一般來說，健身我們都推崇少吃多餐。每次吃的時候，最好七分飽，在鍛鍊時候，記得及時補充蛋白質。平時在日常生活吃飯時候，記得少吃高糖、高鹽、高脂肪、高熱量的食物。如燒烤、可樂、肥肉、西式快餐肯德基、麥當勞的那些薯片、雞翅等等。只有吃、休、練三者協調搭配好，那麼你的手臂才能好看、有型，最終要的是有料。
在最後推薦幾組鍛鍊手臂的動作。希望能幫助那些要手臂好看、且有力量的人。
三頭肌鍛鍊動作
雙杆曲臂伸
俯臥撐
二頭肌鍛鍊動作
EZ槓彎舉
槓鈴彎舉
拉力器下拉
健友集合營
其實手臂肌肉算我們人體中比較小的肌群，如果題主覺得自己練了一年多二頭還沒有形的話，問題可能出在動作沒有選擇好和做好上，我們接下來可以教教你如何去進行正確的操作，讓你能夠達到自己想要的程度。
可以這樣說，肱二頭肌是強壯身體最直觀的表現，就像每當你像別人炫耀自己有多強壯時，總是會自然的彎起手臂。這也直觀的說明了肱二頭肌的作用在於彎舉。也就是說如果相對肱二頭肌進行訓練，最好的辦法便是進行彎舉動作。
槓鈴彎舉
這是肱二頭肌的基礎訓練動作，想讓自己的肱二頭肌有著強大的力量以及體積，那麼這就是一個必練的動作，在動作過程中注意保持核心的穩定，不要大幅度搖晃身體，避免慣性，這樣才能達到最大化的訓練效果。
上斜肱二頭肌彎舉
這個動作不僅能夠增大肱二頭肌的體積，還可對肌峰進行訓練，簡單來說便是能讓你的肱二頭肌高聳起來。
首先，向後靠坐在斜凳上，雙手各握一隻啞鈴，手臂自然下垂。讓大臂保持固定，用肘關節作為支點，肱二頭肌收縮發力，小臂從前方向上彎起，到達胸前時稍作停留緩慢的放回原處。
注意手腕要與前臂要保持在一個平面上，不要隨意翻動，避免影響訓練效果。
俯臥肱二頭肌彎舉
首先俯臥在斜板上，雙手握住槓鈴，手心向上，將整個身體平貼在斜板上。
以肘關節為支點將前臂向上彎起，接近胸部時稍作停留，對肱二頭肌進行收縮，緩慢的將槓鈴放下，回到原處。注意不要聳肩，並避免慣性的作用，這樣有可能對關節造成不必要的損傷，還會讓訓練效果大幅下降。
牧師凳單臂啞鈴彎舉
這是一個能夠更好的對肱二頭肌進行孤立訓練的動作，能使我們的肱二頭肌更為飽滿。
首先單手握住啞鈴，將上臂放在牧師凳上，小臂自然向前伸直，讓肱二頭肌得到充分的拉伸。利用肱二頭肌收縮的力量將啞鈴向上舉起，並控制啞鈴緩慢回到原位。
注意上臂要貼緊椅子，這能讓我們的訓練效果更為突出。
坐姿啞鈴彎舉
首先坐立在長凳上，單手握住啞鈴，並將啞鈴置於雙腿之間。雙腿打開，雙腳置於平地之上。若用右手握住啞鈴，則將上臂倚在右側大腿內側前部，掌心背離大腿。之後固定好上臂部分，收縮肱二頭肌，到達肩關節位置後稍作停留對肱二頭肌進行收縮，最後緩慢的回到起始位置。
需要注意的是任何時候不要搖擺借力，且保證自身對啞鈴的掌控，避免慣性的作用。
當然，想要訓練獲得完美的肱二頭肌絕不是一朝一夕便能達成的事情，不要因為短期內身體未能達成想要的變化就選擇放棄。要知道所謂健身，堅持為重，成果僅是對你堅持的回報。
健身無死角
你是否練了假動作？
無論任何力量訓練，如果持續練了一年，都不可能不增長肌肉的。
現在就以“使肱二頭肌更發達”作為目標，闡述一下應該如何鍛鍊。
1.全身都練，且側重複合動作。
肌肉的增長，依賴於肌肉受到的刺激強度，身體生長激素被激發的程度，以及營養補充的充分度。
如果為了練出二頭肌而只練二頭肌，對不起，你很難增長。因為相對於動輒負重幾噸十幾噸的大負荷主要肌群訓練課，浮皮潦草地擺弄兩下啞鈴就說鍛鍊身體了，所給肌肉的刺激強度太低了，對生長激素的影響也太低微了。
因而，必須以胸背肩腿大肌肉群的複合動作為核心去系統、科學、全面地安排訓練計劃。
2.多動作、多角度刺激二頭肌
肱二頭肌的訓練動作很多，比如槓鈴彎舉、槓鈴反握彎舉、槓鈴對握彎舉、啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴錘式彎舉、牧師凳彎舉、拉力器彎舉等。建議選擇兩三個不同動作，從不用角度刺激二頭肌。在負重重量上，也應有對區別，既要有低次數高負重的動作，也要有中等次數中等數量的動作。
安生看健身
二頭是相對胸背等是一塊小肌肉群，平時日常生活中參與很多運動，激活它相對困難，二頭肌訓練動作也不多，二頭肌平時訓練一定注意動作的標準，彎舉時千萬不要借腰、肩的力量，你訓練一年多二頭肌沒有型且不硬，除了動作標準和不借力外，主意原因是頂峰收縮不夠，頂峰收縮不夠還會造成二頭肌的肌峰不夠飽滿，啞鈴彎舉時，頂峰手向外翻，使小拇指處於最高點，抗阻時一定慢放，體會二頭被充分伸展、拉伸。二頭肌日常訓練，沒有幾百組很難撼動它。
隨狼逐浪
每個人的肌肉質量不一樣，而且每個人的訓練方法也各不相同，所以你要詳細分析一下是哪的原因，訓練時使用啞鈴槓鈴的重量，動作是否標準，組數與次數是多少等等，首先是單獨訓練手臂肱二頭時間不少於45分鐘，組間休息時間不能超過45秒，重量根據個人情況而定，標準就是你做到八次時再多做一個都做不了了，這是你是用的最佳重量，如果可以做九個或者十個就應該換更大的重量，吃和休息也要注意，正常吃飯就不行了，需要加餐增加蛋白質的攝入，休息就是保證一天八小時充足的睡眠就可以了。這是我練的肱二頭肌。
伊念之間
你希望手臂練得更大，這是好事，但是千萬不要只練手臂。還需要進行全身多關節複合訓練，整體的訓練，胸、背、肩、腿、手臂都要跟著練。只不過你可以把手臂加強一點。如果說你單純的只練手臂那麼肯定不可能做到手變得又大又硬。
