經常有人問我：

覺得自己吃得很健康啊，紅薯，雜糧粥，蔬菜，蛋白，都吃了。每餐飯感覺都是吃飽了的，為什麼還沒到下一餐，就總是覺得餓呢？尤其是運動之後，覺得特別容易餓，一餓就覺得全身發軟，手腳發抖，甚至頭昏眼花的。單位年度體檢時檢查了血糖，也沒有什麼問題啊……

這類問題，其實不能一概而論地回答。因為至少要分成兩類人來討論。

• 第一類人，沒有三高問題，但通常身體虛弱，肌肉無力，日常飲食數量偏少。除了低血糖之外，可能還有消化不良、低血壓、貧血等問題。
• 第二類人，腰腹偏大、血糖控制能力下降，餐後高血糖，餐前低血糖，屬於糖尿病高危。

共同點是：兩者都需要按慢消化、控血糖的模式吃。只不過前者需要重點增加蛋白質供應，加強營養；後者則要控制體重，減少主食食量，特別是需要增加運動，把腰圍減下來，把體脂率降下來。

其實，在第一類人當中，也有不同的情況。

第一類人的情況1：原本身體屬於健康狀態，只是因為工作繁忙，或者心情不佳，三餐紊亂，食物過少，導致體質下降、營養不良，同時伴有低血糖的情況。這種情況只要好好吃飯就能恢復。

水水就是這樣一個女孩子。她在失戀之後，情緒一直很低落。在幾個月的時間裡，她經常不吃早飯，午餐也吃得很少，有時只吃一個紅薯、兩個蘋果或半根玉米，只有晚上餓極了才大吃一頓。原本健康的她，明顯感覺自己的身體變差了，不僅怕冷，而且胃腸不舒服。因為不好好吃飯，她在午飯前和下午都感覺特別虛弱，餓的時候甚至兩手發抖，兩腿發軟，走路都沒力氣。上第四節課的時候，聽課都沒法集中精力，腦子變得特別遲鈍。

後來，她諮詢了營養師和心理師，明白失戀不是自己的錯，不應當用不吃飯的方式來懲罰自己。然後，她開始按時認真吃三餐，每餐都有兩種優質蛋白質食物，加上主食和蔬菜。很快她的不適症狀就消失了。她感覺自己的情緒變得陽光了，思維活躍起來，成績也改善了。

第一類人的情況2：長期患有胃腸疾病或消化不良。日常食量小，正常吃三餐，但吃不多就飽，過後就餓，一餓就手抖腳軟，甚至眼前發黑。需要吃很多餅乾點心才能緩過來。

晴晴屬於這種情況。她用餐時都會吃到感覺飽，但到了下一餐之前，還是經常會在辦公室裡感覺虛弱，頭暈手抖。必須在隨身的包裡備著巧克力、餅乾、麵包之類。但是，當時吃了這些甜的食物，過一個小時，或者增加一點運動，又會出現低血糖的情況。

由於她三餐本來吃得少，而且因為消化不良，吃的蛋白質食物也不夠，蔬菜也不足，而缺乏了蛋白質和蔬菜的配合，血糖更加控制不好。運動之後自然是容易飢餓低血糖的。

但是，她在發現低血糖的時候吃的是什麼呢？不是高血糖指數的麵包（即便號稱全麥無糖，也改變不了這一點），就是低蛋白質高脂肪的巧克力和餅乾。她給身體補充蛋白質了嗎？根本沒有。不是碳水，就是脂肪。這些食物雖然當時能讓她感覺不那麼餓，但營養素密度很低，不利於長期血糖穩定，而且會促進長胖。

為了改善血糖控制能力，她需要健身增肌。不過，按她這種吃法，蛋白質和多種營養素供應不足，就算偶在運動，也很難增肌。所以，本來肌肉薄弱的人，更不能經常低蛋白質飲食，再以低血糖為理由縱容自己亂吃甜食、亂喝甜飲料。

第二類人：日常三餐食量都充足，並不比別人吃得少。但奇怪的是，餐前還是會低血糖。一旦飢餓就特別著急，餓得心慌氣短出虛汗，手腳無力情緒急躁。同時，腰圍偏大，體脂較多，容易感覺疲勞。甚至吃得比以前少，看起來還更胖了。

這可不是個好情況，很可能意味著已經進入糖尿病前期狀態，甚至已經患有糖尿病而不自知。

李工就是這種情況。他是一個設計師，本來體力活動並不多，但三餐的主食總是吃得不少。吃多了餐後總覺得犯困，但稍微少吃一點，就容易餓，一餓了就心裡發慌，全身沒力氣，腦子也不好用，脾氣還會變得暴躁。最近兩年，肚子突出更明顯了。

李工在單位年度體檢中並沒有查出問題，空腹血糖沒有超過6.0毫摩爾/升。在營養師的提示下，他去檢查了葡萄糖耐量，才發現自己喝葡萄糖水後2小時血糖已經飆升到13毫摩爾/升，達到糖尿病水平。

這種情況最適合吃全谷雜糧替代精白米麵為主食，同時還要配合足夠的蛋白質和蔬菜。這樣不僅不容易餐後飢餓，而且能夠平穩血糖，不會餐後血糖高而餐前血糖低。同時，上午10點和下午4點主動加餐一小杯低糖酸奶和半個蘋果。

吃對了食物之後，他明顯感覺精力比較持久，再沒有了餐後犯困、餐前發虛的感覺，餐後血糖也有了明顯改善。同時，為了提高血糖控制能力，他還需要加強運動，減掉腹部多餘的脂肪。

這裡特別提示，原來容易低血糖、運動很少、肌肉薄弱的人，一旦腰腹部脂肪大量增加，很容易轉變成糖尿病前期。尤其是懷孕的準媽媽，極易出現妊娠糖尿病清理。所以，建議孕前去做一下葡萄糖耐量和胰島素水平測試，僅僅測空腹血糖還不夠。

後面兩種情況都需要增加運動。但由於運動增肌、運動減脂都需要營養配合，所以需要以下建議：

——如果食量小，消化能力弱，不要覺得「已經胃裡飽脹了」就認為自己吃夠了。宜在三餐之外主動加餐，保證營養素供應。

——吃主食的同時，要配著魚肉蛋類和蔬菜一起吃，不要只大口吃飯喝粥，這樣餐後血糖就會平穩一些，下一餐飯前也不容易出現低血糖。

——兩餐之間要主動加餐，避免飢餓引起低血糖。加餐食物都要用營養價值高的品種，如牛奶、豆漿酸奶；燕麥粥；水果乾和堅果1:1配合等。儘量不要用甜食、糖果、餅乾、麵包、巧克力華夫一類食物。

——如果飯前做運動，運動前要吃點東西，空腹運動容易發生低血糖。運動要循序漸進，不要突然加量，以免身體難以適應。

——餓了之後也要吃上面建議的加餐食物，配合煮雞蛋（或滷蛋也可）、柔軟的牛肉粒（有真空小包裝市售品），不要吃甜食、麵包之類，它們維持血糖的能力很差。

最後忠告一下，建議低血糖的朋友們不要把體重當成最大的事情來看，不要覺得增加營養會讓人變重而心懷顧忌。如果確實體重偏高，那麼要先改善體質、增強肌肉，再考慮減重的事情。營養足了，身體有力氣了，血糖水平穩定了，運動之後身材自然會變好。如果因為營養不足，運動之後頻頻發生低血糖，運動的效果也很難盡如人意。

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士